مرغ بدون پوست یکی از بهترین منابع پروتئینی با ارزش غذایی بالا و چربی کم است. هر 100 گرم مرغ حدود 30 گرم پروتئین و تنها 3 تا 4 گرم چربی دارد که آن را به گزینه‌ای سالم و مناسب برای رژیم غذایی تبدیل می‌کند. اما پخت نادرست به‌خصوص در قسمت سینه مرغ می‌تواند باعث خشکی و سفت شدن گوشت شود که طعم ناخوشایندی ایجاد می‌کند.
یک راهکار موثر برای جلوگیری از خشک شدن مرغ، استفاده از ماریناد است. متخصص تغذیه کورالی کوستی پیشنهاد می‌کند که برای ماریناد می‌توان یک قاشق روغن زیتون را با پاپریکا، فلفل، پودر سیر، سبزیجات معطر و کمی نمک مخلوط کرد. مرغ را با این مخلوط آغشته کرده و به مدت یک ساعت در یخچال قرار داد. این روش علاوه بر طعم‌دهی، باعث نرم شدن گوشت می‌شود و نیاز به اضافه کردن مقدار زیادی روغن در هنگام پخت را کاهش می‌دهد. همچنین باید قبل از پخت، مایع اضافی ماریناد دور ریخته شود تا از آلودگی باکتریایی جلوگیری شود.
به جای روغن زیتون، می‌توان از ماست ساده نیز برای ماریناد استفاده کرد که نتیجه بسیار خوبی دارد. افزودن آبلیمو به ماریناد نیز ممکن است، اما باید مقدار آن محدود باشد چون آبلیمو گوشت را می‌پزد و طعمی ایجاد می‌کند که همه آن را دوست ندارند.
پخت به روش بخارپز برای حفظ رطوبت مرغ
روش پخت به‌صورت بخارپز نیز گزینه مناسبی برای حفظ لطافت مرغ بدون افزودن چربی زیاد است. پس از سرخ کردن سریع مرغ در تابه با کمی روغن، مقداری آب یا عصاره مرغ به تابه اضافه کرده و درب آن را می‌گذاریم. بخار ایجاد شده از خشک شدن گوشت جلوگیری کرده و پخت ملایم باعث می‌شود گوشت نرم و آبدار بماند.
پوشاندن مرغ با نشاسته یا آرد برای حفظ رطوبت
یکی دیگر از ترفندهای رایج در آشپزی آسیایی، پوشاندن مرغ با لایه نازکی از نشاسته ذرت یا آرد است. سپس مرغ را در تخم‌مرغ زده شده می‌غلتانند و می‌پزند. این پوشش به‌عنوان یک سد رطوبتی عمل کرده و رطوبت داخل گوشت را حفظ می‌کند و در عین حال سطح مرغ کمی ترد می‌شود. برای کاهش چربی، نیازی به سرخ کردن در روغن زیاد نیست و استفاده از تابه نچسب با مقدار کمی روغن کافی است تا رنگ طلایی و خوش‌رنگی ایجاد شود.
با این روش‌های ساده، می‌توان مرغ سینه را بدون اضافه کردن چربی زیاد، نرم و خوشمزه پخت و از خشکی آن جلوگیری کرد.
سپاس از کورالی کوستی، متخصص تغذیه و نویسنده کتاب «برای سیری، پروتئین بخورید» (انتشارات لاروس).
