یکی از سوالات همیشگی در بدنسازی این است که آیا باید هر ست را تا رسیدن به شکست عضلانی کامل ادامه داد تا عضلهسازی به حداکثر برسد؟ پژوهشی جدید که مفهوم «تکرارهای باقیمانده» (RIR) را بررسی کرده، نشان میدهد که میتوان بدون رسیدن به شکست کامل در هر ست، هم قدرت و هم حجم عضلانی را افزایش داد.
مفهوم شکست عضلانی و تکرارهای باقیمانده (RIR)
شکست عضلانی زمانی رخ میدهد که عضله دیگر قادر به انجام یک تکرار صحیح دیگر نیست، حتی با نهایت تلاش. در مقیاس RIR، عدد صفر به معنی شکست کامل است، عدد یک یعنی میتوانستید یک تکرار دیگر انجام دهید و اعداد بالاتر نشاندهنده تعداد تکرارهای بیشتری است که میتوانستید انجام دهید.
تمرین نزدیک به شکست عضلانی یعنی حفظ RIR بین صفر تا سه، بسته به سطح فرد و نوع تمرین. مربیان معمولاً این مقیاس را با مقیاس شدت تلاش درک شده (RPE) که از 1 تا 10 است، مرتبط میکنند؛ مثلاً RIR 3-4 معادل RPE 6-7 یعنی ست هنوز راحت است، RIR 1-2 معادل RPE 8-9 یعنی نزدیک به شکست و RIR صفر معادل RPE 10 یعنی شکست کامل.
نتایج مطالعه 10 هفتهای روی ورزشکاران تمرینکرده
در مطالعهای که در 19 اوت 2025 در مجله علمی Journal of Science in Sport and Exercise منتشر شد، 31 ورزشکار تمرینکرده به مدت 10 هفته تحت برنامه تمرینی تقسیم بالا/پایین با چهار جلسه در هفته قرار گرفتند. تمرینات اصلی شامل اسکوات و پرس سینه بود.
یک گروه همیشه با 1 RIR تمرین میکرد و گروه دیگر از 4 RIR شروع کرده و به تدریج به 1 RIR نزدیک میشد، همراه با هفتهای برای کاهش بار تمرینی (deload).
محققان قدرت (یک تکرار بیشینه)، سطح مقطع عضله (CSA) عضله vastus lateralis و ضخامت عضله triceps brachii را اندازهگیری کردند و شدت تلاش درک شده (session RPE) را پس از هر جلسه ثبت کردند.
| معیار | گروه پیشرفت تدریجی (4→1 RIR) | گروه 1 RIR ثابت |
|---|---|---|
| افزایش 1RM پرس سینه | 7.0% | 9.6% |
| افزایش 1RM اسکوات | 9.8% | 9.2% |
| افزایش CSA vastus lateralis | 6.5% | 5.5% |
| افزایش ضخامت triceps brachii | 5.8% (معنادار) | بدون افزایش معنادار |
| شدت تلاش درک شده (session RPE) | کمتر | بیشتر |
هر دو گروه پیشرفتهای مشابهی در قدرت و حجم عضلانی داشتند، اما گروهی که با RIR بالاتر شروع کرده بود، احساس خستگی و فشار کمتری گزارش کرد در حالی که حجم تمرینی مشابه بود.
توصیه برای تعیین تکرارهای باقیمانده در تمرینات
با توجه به این نتایج، برای اغلب ورزشکاران سالم، بهتر است بیشتر ستها در محدوده 1 تا 3 تکرار باقیمانده انجام شود. در شروع دوره تمرینی یا پس از وقفه، حفظ 3 تا 4 تکرار باقیمانده به بازسازی تکنیک و تحمل فشار کمک میکند.
همچنین برخی ستها میتوانند نزدیک به 0-1 RIR باشند، به ویژه در تمرینات ایزوله یا با دستگاه، که به ایجاد محرک بیشتر بدون خطر زیاد شکست مکرر در تمرینات سنگین مانند اسکوات کمک میکند.
توانایی تخمین دقیق RIR با تمرین بهتر میشود و ثبت یادداشتهای تمرینی شامل RIR و RPE به تنظیم دقیق شدت تمرین کمک میکند. این روش به ورزشکاران اجازه میدهد که به اندازه کافی به شکست عضلانی نزدیک شوند تا رشد عضلانی تحریک شود، بدون اینکه هر جلسه احساس خستگی شدید داشته باشند.
