بیخوابیهای مقطعی، بیدار شدنهای مکرر در طول شب و مشکلات ناشی از تغییر ساعتهای زیستی از جمله مشکلات شایع خواب هستند که بسیاری از افراد برای رفع آنها به مکملهای طبیعی روی میآورند. ملاتونین، منیزیم و گیاهانی مانند والرین و پسسیفورا از جمله گزینههای محبوب در این زمینهاند که به شکل قرص، کپسول یا حتی آدامسهای جویدنی عرضه میشوند.
هدف این محصولات کمک به تسریع فرآیند به خواب رفتن یا کاهش بیدار شدنهای شبانه است، بدون اینکه نیاز به مصرف داروهای خوابآور قوی باشد. سازمانهای اروپایی بهطور دقیق مصرف ملاتونین را کنترل میکنند و تنها ادعای تایید شده این است که ملاتونین با دوز حداقل ۱ میلیگرم، اگر درست قبل از خواب مصرف شود، میتواند زمان به خواب رفتن را کاهش دهد. این بدان معناست که این مکملها ممکن است به برخی افراد در سریعتر به خواب رفتن کمک کنند اما درمان قطعی همه انواع بیخوابی نیستند.
چگونه مکمل مناسب را انتخاب کنیم؟
قبل از خرید مکمل، بهتر است مشکل اصلی خواب خود را شناسایی کنید: آیا بیش از ۳۰ دقیقه طول میکشد تا به خواب بروید؟ چند بار در طول شب بیدار میشوید؟ ساعت خواب شما نامنظم است یا دچار اضطراب هنگام خواب هستید؟ این مکملها بیشتر برای مشکلات خواب خفیف و موقتی مناسباند و در موارد بیخوابی مزمن یا مشکلات جدی مانند وقفه تنفسی در خواب، مراجعه به پزشک ضروری است.
۷ مکمل طبیعی برای بهبود خواب
| مکمل | کاربرد | ویژگیها |
|---|---|---|
| ملاتونین با دوز پایین (۱ تا ۲ میلیگرم) | برای خوابیدن دیرهنگام یا جتلگهای خفیف | مصرف قبل از خواب |
| ملاتونین همراه با گیاهان آرامبخش (والرین، پسسیفورا، بابونه، اسطوخودوس) | کاهش نگرانیها و تنشهای شبانه | ترکیبی برای آرامش ذهن |
| ملاتونین با آزادسازی تدریجی یا قرصهای سهلایه | مناسب برای بیدار شدنهای زودهنگام در شب | آزادسازی طولانی مدت ملاتونین |
| منیزیم بیسگلیسینات یا گلیسینات | کاهش استرس، اضطراب و گرفتگیهای عضلانی | کمک به بهبود خواب |
| گیاهان آرامبخش به تنهایی (والرین، پسسیفورا، بادرنجبویه، زالزالک) | برای مشکلات خواب بسیار خفیف یا موقتی | بدون ملاتونین |
| تریپتوفان همراه با ویتامین B6 و گاهی گریفونیا | حمایت از تولید سروتونین و ملاتونین | تحت نظر پزشک |
| فرمهای آسان مصرف (آدامسهای جویدنی، قرصهای زیرزبانی) | برای افرادی که مصرف روزانه مکمل برایشان دشوار است | جذب سریع، مناسب سفر و جتلگ |
نکات مهم در مصرف مکملها و هشدارها
ملاتونین هورمونی است که در مغز تولید میشود و نباید آن را به عنوان یک خوراکی بیخطر تلقی کرد. عوارض جانبی مانند سردرد، خوابآلودگی روزانه، سرگیجه و مشکلات گوارشی گزارش شده است. سازمانهای بهداشتی توصیه میکنند زنان باردار و شیرده، کودکان، افراد مبتلا به صرع، بیماریهای خودایمنی، اختلالات خلقی و کسانی که داروهای رقیقکننده خون مصرف میکنند، از مصرف این مکملها خودداری کنند. همچنین احتمال تداخل دارویی وجود دارد که باید با پزشک یا داروساز مشورت شود.
برای منیزیم، حداکثر دوز مجاز روزانه ۳۵۰ میلیگرم از مکملهاست، زیرا مصرف بیش از این مقدار ممکن است باعث اسهال شود.
به طور کلی توصیه میشود دوزهای توصیه شده توسط تولیدکننده رعایت شود، از مصرف همزمان چند مکمل خواب خودداری گردد، مکملها ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب مصرف شوند و ابتدا به بهبود عادات خواب مانند کاهش استفاده از صفحه نمایش و محدود کردن مصرف کافئین توجه شود. اگر مشکلات خواب بیش از چند هفته ادامه داشت یا بدتر شد، حتماً باید به پزشک مراجعه کرد.
