مشکل در به خواب رفتن، بیداری‌های مکرر در شب و تحریک‌پذیری بی‌دلیل می‌تواند نشانه کمبود منیزیم باشد. این ماده معدنی نقش مهمی در تنظیم سیستم عصبی، تولید انرژی و ساخت ناقل‌های عصبی مرتبط با آرامش و خلق‌وخو دارد. افزودن برخی غذاهای غنی از منیزیم به رژیم روزانه می‌تواند به بهبود کیفیت خواب و تعادل روحی کمک کند.
در فرانسه، میزان توصیه‌شده مصرف منیزیم برای بزرگسالان حدود ۳۷۵ میلی‌گرم در روز است، اما تحقیقات نشان می‌دهد بسیاری از افراد این مقدار را دریافت نمی‌کنند. برخلاف تصور رایج که مکمل‌ها تنها راه حل هستند، مصرف برخی دانه‌ها، حبوبات یا حتی شکلات تلخ می‌تواند تاثیر قابل توجهی داشته باشد، البته به شرط آگاهی از زمان و نحوه مصرف آن‌ها.
چرا منیزیم بر خواب و خلق‌وخو تاثیر می‌گذارد؟
منیزیم در تولید گابا (GABA) نقش دارد؛ این ناقل عصبی فعالیت سیستم عصبی را کاهش داده و باعث آرامش عضلانی و ذهنی می‌شود. همچنین منیزیم در مسیر تبدیل تریپتوفان به سروتونین و سپس ملاتونین دخیل است؛ سروتونین به بهبود خلق‌وخو کمک می‌کند و ملاتونین هورمون تنظیم‌کننده چرخه خواب و بیداری است. علاوه بر این، فیبرهای غذایی موجود در سبزیجات برگ‌دار و غلات کامل به تغذیه میکروبیوتای روده کمک می‌کنند که تحقیقات جدید نشان می‌دهد مصرف بالای فیبر با کاهش خطر افسردگی و بهبود کیفیت خواب مرتبط است.
۷ غذای غنی از منیزیم برای گنجاندن در رژیم غذایی
بر اساس نظر متخصصان تغذیه، این هفت ماده غذایی به راحتی قابل افزودن به وعده‌های روزانه هستند:
| غذا | میزان منیزیم | نکات مصرف |
|---|---|---|
| دانه کدو تنبل | حدود ۱۵۶ میلی‌گرم در یک وعده استاندارد (۳۷٪ نیاز روزانه) | مناسب برای اضافه کردن به سوپ یا سالاد شبانه |
| دانه چیا | دو قاشق غذاخوری مقدار قابل توجهی منیزیم و امگا-۳ | مناسب برای پودینگ جو دوسر یا ماست عصرانه |
| سبزیجات برگ‌دار (اسفناج، چغندر، کلم کِیل) | غنی از منیزیم و فیبر | مناسب برای تفت دادن یا سالاد در وعده شام |
| غلات کامل (جو دوسر، آرد کامل، کینوا) | منیزیم، تریپتوفان و گابا | مناسب برای صبحانه یا پایه وعده شام |
| حبوبات (عدس، نخود، لوبیا سیاه) | منیزیم، فولات، آهن و فیبر | کمک به تثبیت قند خون و کاهش اضطراب و خستگی |
| آلبالو | منیزیم و مقدار کمی ملاتونین | مصرف یک کاسه کوچک یا آب آلبالو یک ساعت قبل خواب مفید است |
| شکلات تلخ (حداقل ۶۵٪ کاکائو) | منیزیم و ترکیبات افزایش‌دهنده اندورفین و سروتونین | یک یا دو قطعه بعد از شام کافی است |
نمونه‌ای از برنامه غذایی روزانه با منیزیم بالا
یک روز معمولی می‌تواند شامل موارد زیر باشد: صبحانه شامل جو دوسر با شیر یا نوشیدنی گیاهی، دانه چیا و تکه‌های شکلات تلخ؛ ناهار سالاد عدس با اسفناج تازه و هویج رنده شده همراه با دانه کدو تنبل؛ میان‌وعده شامل مقداری شکلات تلخ و آلبالو؛ شام کینوا با سبزیجات سبز مانند کلم کِیل، بروکلی و اسفناج و در صورت تمایل نوشیدن کمی آب آلبالو قبل از خواب که به تامین فیبر، منیزیم و تریپتوفان کمک می‌کند بدون ایجاد سنگینی در هضم.
دکتر جاناتان تایب، متخصص خواب در مؤسسه پزشکی خواب پاریس، تأکید می‌کند که تغذیه تنها یکی از عوامل موثر است و شرایط محیطی مانند تاریکی و خنکی اتاق، قرار گرفتن در معرض نور روز و مدیریت استرس نیز اهمیت زیادی دارند. در صورتی که با وجود رعایت این نکات خواب شما همچنان مختل است یا خلق‌وخو به طور مداوم پایین است، مراجعه به پزشک ضروری است.
