برای بسیاری از دوندگان، طناب زدن یادآور دوران مدرسه و خاطراتی از دست و پا گیر شدن طناب و درد عضلات ساق پا است. حتی روزنامه‌نگار آمریکایی جولیا موستو طناب زدن را «ورزش شیطانی» می‌نامید. اما تحقیقات جدید نشان می‌دهد که طناب زدن یک تمرین کاردیو بسیار مؤثر است که می‌تواند جایگزین مناسبی برای دویدن باشد، به‌ویژه برای کسانی که مفاصل حساسی دارند و زمان محدودی برای ورزش دارند.
جولیا موستو، ۳۲ ساله و دونده ماراتن با سابقه آسیب زانو، به مدت یک ماه دویدن روزانه خود را با طناب زدن جایگزین کرد. او کار خود را با حدود ۵۰ بار پرش در هر جلسه شروع کرد و به تدریج به بیش از ۱۰۰ پرش رسید، با رکورد شخصی بیش از ۲۰۰ پرش. او احساس کرد که تعادل و ثبات بیشتری در حرکاتش پیدا کرده است.
کاردیو سریع با طناب زدن
جولیا طنابی ساده به قیمت حدود ۱۴ یورو خرید و در خانه تمرین کرد. برخلاف دویدن در فضای باز، طناب زدن نیاز به فضای کمی دارد و به سرعت ضربان قلب را بالا می‌برد؛ در کمتر از یک دقیقه، بدن او به شدت گرم شد، در حالی که دویدن چند دقیقه طول می‌کشد تا چنین تأثیری داشته باشد. طبق گزارش کلینیک کلیولند، ۱۰ دقیقه طناب زدن با شدت متوسط حدود ۱۰۰ کالری می‌سوزاند، در حالی که ۱۰ دقیقه دویدن آرام حدود ۷۰ کالری مصرف می‌کند.
نظرات کارشناسان درباره طناب زدن و دویدن
مگان ویسر، دکتر فیزیوتراپی و مربی تقویت عضلات، می‌گوید طناب زدن بیشتر روی عضلات ساق و مچ پا کار می‌کند و به تقویت تعادل و واکنش سریع کمک می‌کند. او تأکید دارد که شروع با تعداد کم پرش و افزایش تدریجی همراه با حفظ وضعیت صحیح بدن بسیار مهم است تا از آسیب جلوگیری شود. فواید طناب زدن شامل بهبود سلامت استخوان‌ها، افزایش تراکم معدنی استخوان، تقویت سیستم قلبی-عروقی و افزایش قدرت انفجاری است.
از سوی دیگر، جیسون موران، پژوهشگر علوم ورزشی، معتقد است دویدن به دلیل نیاز کمتر به هماهنگی حرکتی و طبیعی‌تر بودن برای اکثر افراد، گزینه بهتری برای حفظ تمرینات طولانی‌مدت، افزایش استقامت و کاهش چربی است. اما طناب زدن به دلیل چالش‌های هماهنگی، مزایای اضافی مانند افزایش قدرت عضلات بالا و پایین بدن، توان پرش و سرعت دویدن را به همراه دارد. او به مبتدیان توصیه می‌کند با پرش‌های کوتاه ۱۰ تا ۱۵ ثانیه‌ای شروع کنند و به تدریج مدت زمان را افزایش دهند.
کدام ورزش کاردیو برای یک ماه مناسب‌تر است؟
بر اساس راهنمای سایت فرانسوی DailyFitness، انتخاب ورزش مناسب بستگی به هدف فرد دارد. اگر دنبال کاردیو با شدت بالا در زمان کوتاه و فضای کم هستید و از تمرینات فنی لذت می‌برید، طناب زدن گزینه مؤثرتری است. اما اگر هدف ساخت پایه استقامتی و انجام تمرینات ساده‌تر و مداوم است، دویدن برتری دارد. همچنین رعایت پیشرفت تدریجی در هر دو ورزش ضروری است.
کارشناسان توصیه می‌کنند در طناب زدن مراقب مچ پا، ساق پا و تاندون آشیل باشید و از کفش مناسب استفاده کنید. همچنین افراد دارای اضافه وزن زیاد، دردهای مفصلی، بارداری یا مشکلات قلبی باید با احتیاط ورزش کنند و در صورت نیاز با پزشک مشورت نمایند.
یک روش پیشنهادی ترکیب دو ورزش است: دو جلسه دویدن آرام در هفته به همراه یک یا دو جلسه طناب زدن با پرش‌های کوتاه ۱۰ تا ۱۵ ثانیه‌ای. این ترکیب می‌تواند مزایای هر دو ورزش را به همراه داشته باشد و خطر آسیب را کاهش دهد.
