تن ماهی سفید، آلباکور، لیستائو، در روغن یا آب؛ انتخاب یک قوطی تن ماهی در فروشگاه چندان ساده نیست. هرچند همه این محصولات منبع خوبی از پروتئین هستند، اما روش نگهداری آنها ترکیب تغذیه‌ای، طعم و بافتشان را تغییر می‌دهد.
تن ماهی در آب (طبیعی) معمولاً در آب و کمی نمک نگهداری می‌شود و به همین دلیل کالری کمتری دارد؛ حدود 120 کیلوکالری در هر 100 گرم. اما تن ماهی در روغن، که در چربی غوطه‌ور است، کالری بالاتری معادل 230 کیلوکالری در هر 100 گرم دارد و بهتر است قبل از مصرف روغن آن گرفته شود. نوعی دیگر تن ماهی در سس گوجه‌فرنگی کالری مشابه تن ماهی در آب دارد و علاوه بر آن لیکوپن نیز به بدن می‌رساند.
برای کسانی که به کالری دریافتی خود دقت دارند، تن ماهی در آب گزینه سبک‌تری است. گرفتن روغن از تن ماهی در روغن بخشی از چربی را کاهش می‌دهد ولی آن را به طور کامل معادل تن ماهی در آب نمی‌کند.
انتخاب تن ماهی بر اساس طعم و دستور پخت
روش نگهداری همچنین بر طعم محصول تاثیر می‌گذارد. به گفته لورا م. علی، متخصص تغذیه، تن ماهی در روغن طعمی غنی‌تر و قوی‌تر دارد، در حالی که تن ماهی در آب طعمی خنثی‌تر و بافتی سفت‌تر و خشک‌تر دارد. این تفاوت‌ها می‌تواند در انتخاب نوع تن ماهی برای دستورهای مختلف موثر باشد.
تن ماهی در روغن برای سالادها، پاستا یا آنتی‌پاستی مناسب است، جایی که می‌خواهیم طعم ماهی برجسته باشد. تن ماهی در آب برای غذاهایی که خودشان چربی دارند، مثل ساندویچ با مایونز، یا جایی که تن ماهی با مواد دیگر مخلوط می‌شود، گزینه بهتری است.
کدام روغن بهتر است؟
اگر تن ماهی در روغن انتخاب می‌کنید، بهتر است محصولاتی را برگزینید که از روغن زیتون فرابکر یا روغن کلزا استفاده کرده‌اند، نه روغن آفتابگردان.
مزایای تغذیه‌ای تن ماهی
هر دو نوع تن ماهی از نظر تغذیه‌ای مفید هستند و حدود 25 گرم پروتئین در هر 100 گرم دارند. همچنین منبع ویتامین D، ویتامین B12، امگا-3، فسفر، پتاسیم و آهن محسوب می‌شوند.
نکات مهم درباره آلودگی و مصرف
گونه ماهی نیز اهمیت دارد؛ لیستائو کمتر از آلاینده‌ها آلوده است، سپس جرمون و بعد آلباکور که ماهی‌های بزرگ‌تر معمولاً آلودگی بیشتری دارند. برای کاهش مواجهه با آلاینده‌ها توصیه می‌شود گونه‌ها، برندها و مناطق صید را متنوع کنید و محصولاتی را انتخاب کنید که گونه و محل صید در آنها ذکر شده باشد.
مصرف تن ماهی باید به حدود 100 گرم در هفته محدود شود و بهتر است با سایر ماهی‌ها، به ویژه ماهی‌های کوچک چرب مانند ساردین، جایگزین شود.
