سلوو گاراتینی، متخصص سرطان‌شناسی و بنیان‌گذار موسسه تحقیقات دارویی «ماریو نگری» در برگامو، با ۹۶ سال سن، تأکید می‌کند که “پیاده‌روی برای تماشای ویترین‌ها فعالیت بدنی محسوب نمی‌شود”. او در مصاحبه‌ای با روزنامه ایتالیایی کوریره دلا سرا در سال ۲۰۲۴ یادآور شد که تنها پیاده‌روی سریع و نسبتاً پرتحرک است که قلب و ریه‌ها را به‌طور واقعی تحریک می‌کند.
این دانشمند که خود روزانه حدود ۵ کیلومتر پیاده‌روی می‌کند، می‌گوید: “من با سرعت نسبتاً بالایی راه می‌روم، چون در غیر این صورت اثرات هوازی حاصل نمی‌شود.” این نکته برای میلیون‌ها نفری که فکر می‌کنند با قدم زدن آرام در شهر ورزش می‌کنند، اهمیت زیادی دارد.
پیاده‌روی سریع؛ نشانه‌ای از فعالیت بدنی مفید
گاراتینی معتقد است کلید موضوع در احساس “خستگی معین” است که شامل تنفس دشوار و افزایش ضربان قلب می‌شود. بنابراین، پیاده‌روی سریع باید حداقل شدت متوسطی داشته باشد؛ به‌طوری که نفس‌تان تند شود، قلب‌تان سریع‌تر بزند، اما همچنان بتوانید مکالمه کوتاه داشته باشید. بدون این احساس، مصرف انرژی و تأثیرات هوازی به حد کافی نخواهد بود.
او جمله‌ای را به‌عنوان خلاصه نظرش بیان می‌کند: “پیاده‌روی برای دیدن ویترین‌ها فعالیت بدنی نیست.” به عبارت دیگر، قدم زدن آرام و توقف‌های مکرر در حین تماشای ویترین‌ها، تغییرات مطلوب قلبی-عروقی ناشی از ورزش را ایجاد نمی‌کند.
این تعریف با نظر بسیاری از فیزیولوژیست‌ها همخوانی دارد که پیاده‌روی فعال را آن می‌دانند که باعث ایجاد ناراحتی تنفسی خفیف اما قابل تحمل در طول مدت فعالیت شود.
روال روزانه گاراتینی: ۵ کیلومتر در روز و ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته
گاراتینی در زندگی روزمره خود می‌گوید: “سعی می‌کنم حداقل ۵ کیلومتر در روز راه بروم و حتی در این سن هم این هدف را حفظ می‌کنم.” او تأکید می‌کند که ورزش در هر سنی مفید است و “هرگز برای شروع دیر نیست؛ حتی در ۸۰ سالگی هم می‌توان پیاده‌روی را آغاز کرد که بهتر از بی‌تحرکی است.”
او همچنین یادآور می‌شود که استمرار در ورزش اهمیت بیشتری از شدت آن دارد. درباره مدت زمان هفتگی ورزش، می‌گوید: “زمان توصیه شده بین ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته است و بیشتر از این معمولاً فایده اضافی قابل توجهی ندارد.” سازمان جهانی بهداشت نیز همین بازه زمانی را برای فعالیت‌های با شدت متوسط پیشنهاد می‌کند و معتقد است در برخی افراد، فعالیت طولانی‌تر می‌تواند مزایای بیشتری داشته باشد، البته با رعایت محدودیت‌های فردی.
تأثیرات روانی و اجتماعی پیاده‌روی
گاراتینی به اثرات مثبت پیاده‌روی بر مغز و روابط اجتماعی نیز اشاره می‌کند: “پیاده‌روی باعث بهبود جریان خون مغزی و تقویت ارتباطات اجتماعی می‌شود. راه رفتن همراه با دیگران و گفتگو کردن، روابط اجتماعی را بهبود می‌بخشد.”
چگونه بدون دستگاه اندازه‌گیری ضربان قلب سرعت مناسب را تشخیص دهیم؟
یک روش ساده برای تشخیص سرعت مناسب پیاده‌روی، «آزمون صحبت کردن» است: اگر بتوانید جملات کوتاه بگویید ولی نتوانید آواز بخوانید، معمولاً در محدوده پیاده‌روی سریع قرار دارید. احساس تلاش باید به صورت ناراحتی تنفسی خفیف تا متوسط باشد، نه خستگی شدید.
مطالعه‌ای که در مجله بریتیش ژورنال آف اسپورتس مدیسین منتشر شده و روی ۶۴۷۴۳ نفر از شرکت‌کنندگان بانک داده UK Biobank انجام شده، نشان داده ترکیب تعداد قدم‌ها و شدت آنها (سرعت قدم زدن) با کاهش مرگ و میر کلی مرتبط است. در افرادی که کمتر از ۵۰۰۰ قدم در روز برمی‌دارند، سرعت حدود ۸۰ قدم در دقیقه با کاهش خطر مرگ (نسبت خطر ۰.۷۲) نسبت به سرعت کمتر همراه بوده است.
بدون توجه به اعداد دقیق، چند نشانه ساده می‌تواند در زندگی روزمره کمک کند:
| نشانه | توضیح |
|---|---|
| تنفس تندتر | سرعتی که نفس را کمی تند می‌کند اما باعث قطع کامل تنفس نمی‌شود |
| گرمای بدن و ضربان قلب | احساس گرما و ضربان قلب سریع‌تر |
| سرعت قدم | حدود ۸۰ تا ۱۰۰ قدم در دقیقه در بخش‌های فعال‌تر |
گاراتینی همچنین پیشنهاد می‌کند پزشکان عادات سالم مانند پیاده‌روی حداقل سه کیلومتر در روز را تجویز کنند و یادآور می‌شود: “بسیاری از بیماری‌ها ناگهانی نیستند و به سبک زندگی ما بستگی دارند.” در صورت داشتن درد قفسه سینه، تنگی نفس غیرمعمول یا بیماری قلبی شناخته شده، مشورت پزشکی قبل از افزایش شدت ورزش ضروری است.
