بسیاری از ورزشکاران در باشگاه به‌طور مرتب برنامه 4 ست 12 تکرار را اجرا می‌کنند اما پس از مدتی پیشرفت عضلانی را مشاهده نمی‌کنند. مربی و متخصص تغذیه اسپانیایی، مارکوس گومز، معتقد است مشکل اصلی تمرکز صرف بر تعداد تکرارها است و نه شدت واقعی تمرین.
گومز توضیح می‌دهد که رشد عضلات تنها به تعداد تکرارها وابسته نیست بلکه حجم تمرین، دفعات تمرین، تغذیه و استراحت نیز نقش مهمی دارند. نکته کلیدی در هر ست تمرینی، شدت تمرین است؛ یعنی میزان چالشی که عضلات در هر تکرار تجربه می‌کنند. اگر در برنامه 4×12 مجبور باشید دقیقاً پس از 12 تکرار توقف کنید در حالی که هنوز توانایی انجام چند تکرار بیشتر را دارید، شدت تمرین کاهش می‌یابد و عضلات سیگنال رشد کمتری دریافت می‌کنند.
تمرین با شدت پایین باعث فعال‌سازی کمتر فیبرهای عضلانی مورد نیاز برای هیپرتروفی (افزایش حجم عضلانی) می‌شود. گومز معیار ساده‌ای ارائه می‌دهد: اگر پس از 12 تکرار احساس می‌کنید می‌توانید 2 یا 3 تکرار دیگر را با کیفیت حرکتی مناسب انجام دهید، شدت تمرین کافی نیست.
چه باید کرد تا شدت تمرین افزایش یابد؟
خوشبختانه برای افزایش شدت لازم نیست کل برنامه را تغییر دهید. گومز چند راهکار عملی پیشنهاد می‌کند:
- اگر پس از 12 تکرار هنوز انرژی دارید، 2 تا 3 تکرار اضافی با کیفیت انجام دهید.
- یک ست اضافی به تمرینات اضافه کنید، به خصوص در حرکاتی که راحت‌تر هستید.
- وزنه‌ها را افزایش دهید تا انجام 12 تکرار واقعاً چالش‌برانگیز شود، البته بدون کاهش دامنه حرکت.
- هر تکرار را آهسته‌تر انجام دهید تا زمان تحت فشار بودن عضله بیشتر شود و تکنیک بهبود یابد.
در همه این موارد، حفظ کیفیت اجرای حرکت بسیار مهم است؛ افزایش شدت به معنی خم کردن کمر، کوتاه کردن دامنه حرکت یا از دست دادن کنترل نیست. همچنین گومز تأکید می‌کند که این تغییرات تنها در صورتی مؤثر خواهند بود که با استراحت کافی، خواب منظم و تغذیه مناسب همراه باشند. بدون این پایه‌ها، حتی بهترین شدت تمرینی هم نمی‌تواند باعث پیشرفت عضلانی شود.
