اگر به دنبال یک غذای خوشمزه، رنگارنگ و ساده برای تهیه هستید، فلفل دلمه‌ای شکم‌پر گزینه‌ای عالی است. اما به جای استفاده از گوشت، می‌توانید از ترکیب کینوا و پنیر فتا بهره ببرید که علاوه بر طعم بی‌نظیر، غذایی سبک‌تر و سالم‌تر فراهم می‌کند.
مواد لازم برای ۲ نفر
- ۲ عدد فلفل دلمه‌ای بزرگ (قرمز یا زرد)
- ۱۰۰ گرم کینوا خام
- ۱۰۰ تا ۱۲۰ گرم پنیر فتا
- ۱ عدد پیاز کوچک
- ۱ حبه سیر
- ۱ عدد گوجه‌فرنگی کوچک (اختیاری)
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- چند برگ جعفری یا ریحان تازه
- فلفل سیاه به میزان لازم
- کمی آبلیمو به دلخواه
مراحل تهیه
- فر را با دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد گرم کنید. فلفل‌ها را بشویید، از طول نصف کنید و دانه‌ها و پرده‌های سفید داخل آن‌ها را جدا کنید. سپس آن‌ها را در ظرفی مناسب فر، با قسمت توخالی به سمت بالا قرار دهید.
- کینوا را زیر آب سرد بشویید و سپس در آب جوش به مدت حدود ۱۵ دقیقه بپزید. پس از پخت، آبکش کنید و کنار بگذارید.
- پیاز و سیر را خرد کنید و در تابه‌ای با روغن زیتون کمی تفت دهید. در صورت تمایل، گوجه‌فرنگی خرد شده را اضافه کنید تا طعم تازه و لطیفی به مخلوط بدهد.
- کینوا پخته شده را به تابه اضافه کنید و پنیر فتا را خرد یا خرد کنید و به مواد بیفزایید. فلفل سیاه و سبزیجات معطر خرد شده را اضافه کنید و مزه را بچشید. اگر دوست داشتید، چند قطره آبلیمو برای طعمی تازه‌تر اضافه کنید. توجه داشته باشید که پنیر فتا به خودی خود شور است، پس نمک اضافه نکنید یا کم اضافه کنید.
- مخلوط را با قاشق داخل فلفل‌ها بریزید و کمی فشار دهید تا پر شوند اما فشرده نشوند.
- ظرف را به مدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه در فر قرار دهید تا فلفل‌ها نرم شوند و مواد داخلی گرم و خوش‌طعم گردد. اگر فلفل‌ها خیلی سریع طلایی شدند، می‌توانید ظرف را در حین پخت با فویل بپوشانید.
- پس از خارج کردن از فر، با برگ‌های تازه ریحان یا جعفری تزئین کنید و گرم سرو نمایید. این غذا به تنهایی سبک و خوشمزه است و می‌توانید آن را با سالاد سبز همراه کنید.
چرا ترکیب کینوا و فتا را دوست داریم؟
کینوا با دانه‌های کوچک و طعم ملایم فندق، منبع غنی پروتئین‌های گیاهی است که تمام اسیدهای آمینه ضروری را دارد. پنیر فتا با طعم شور و خاص خود، به غذا شخصیت می‌دهد و پس از پخت نرم می‌شود بدون اینکه طعمش را از دست بدهد. این ترکیب تعادل خوبی بین بافت‌ها و طعم‌ها ایجاد می‌کند.
از نظر تغذیه‌ای، کینوا منبع کربوهیدرات، فیبر و پروتئین است و پنیر فتا پروتئین و کلسیم فراهم می‌کند. فلفل دلمه‌ای نیز با ویتامین C بالا، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها به سلامت کمک می‌کند و رنگ زیبایی به غذا می‌بخشد.
نکات و ایده‌های شخصی‌سازی
می‌توانید با افزودن زیتون سیاه، اسفناج تفت داده شده یا دانه‌های کدو تنبل، طعم و بافت‌های جدیدی به غذا اضافه کنید. برای وعده‌ای مقوی‌تر، مقدار کینوا را افزایش دهید یا کنار غذا عدس سرو کنید. اگر می‌خواهید غذایی سبک‌تر داشته باشید، مقدار پنیر فتا و روغن زیتون را کاهش دهید.
