بلانکا گارسیا-اورئا، متخصص تغذیه اهل مادرید که بیش از یک میلیون و نیم دنبال‌کننده در شبکه‌های اجتماعی دارد، درباره مشکل شایع بازگشت وزن پس از رژیم‌های کاهش وزن هشدار می‌دهد. او تأکید می‌کند که نه سالاد خوردن به تنهایی و نه رژیم‌های سریع و سخت، راه‌حل مناسبی برای حفظ تناسب اندام نیستند.
این متخصص تغذیه که در زمینه‌های تغذیه گوارشی و هورمونی تخصص دارد، دو راهکار کلیدی برای جلوگیری از اثر یویو پس از رژیم پیشنهاد می‌کند: مصرف منبع پروتئینی در هر وعده غذایی و انجام تمرینات مقاومتی یا عضله‌سازی. او تأکید می‌کند که بازگشت وزن پس از رژیم، نه به دلیل ضعف اراده، بلکه به دلیل ماهیت رژیم‌های بسیار کم کالری است که باعث کاهش عضله و گرسنگی شدید می‌شوند و پس از پایان رژیم، بدن بدون آمادگی کافی کالری جذب می‌کند.
اثر یویو و واکنش بدن پس از رژیم‌های سخت
اثر یویو به معنای بازگشت سریع وزن از دست رفته پس از رژیم است که گاهی با افزایش وزن بیشتر نیز همراه است. وقتی رژیم غذایی بسیار محدود می‌شود، بدن به کاهش مصرف انرژی در حالت استراحت روی می‌آورد، اشتها افزایش می‌یابد و بدن تلاش می‌کند هر کالری را ذخیره کند. اگر رژیم پروتئین کافی نداشته باشد، بخش قابل توجهی از وزن از دست رفته عضله خواهد بود که این خود باعث کاهش بیشتر مصرف انرژی پایه می‌شود.
بلانکا این چرخه معیوب را اینگونه توضیح می‌دهد: «خوردن خوب بدون ورزش باعث نمی‌شود عضله ساخته شود و بدون عضله، کالری کمتری در حالت استراحت می‌سوزد. ورزش مقاومتی متابولیسم را افزایش می‌دهد، یعنی حتی در زمان استراحت هم کالری بیشتری می‌سوزانید.» وقتی فرد رژیم را رها می‌کند، اشتها همچنان زیاد است، متابولیسم کند شده و عضلات کاهش یافته‌اند؛ بنابراین بازگشت چربی بسیار آسان‌تر از کاهش آن است.
راهکارهای جلوگیری از اثر یویو: پروتئین در هر وعده و تمرینات مقاومتی
بلانکا گارسیا-اورئا معتقد است اولین و مهم‌ترین راهکار جلوگیری از بازگشت وزن، مصرف پروتئین کافی در هر وعده غذایی است. او می‌گوید: «دو رژیم با کالری برابر، تجربه متفاوتی دارند؛ رژیمی که پروتئین بیشتری دارد، احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کند، هوس خوردن را کاهش می‌دهد و کمک می‌کند بدون وسواس کالری کمتر مصرف شود.»
او توصیه می‌کند در هر وعده غذایی یک منبع پروتئینی با کیفیت وجود داشته باشد، مانند تخم‌مرغ، ماست یونانی یا پنیر سفید در صبحانه؛ ماهی، مرغ، توفو یا حبوبات در ناهار؛ و عدس، نخود، تخم‌مرغ، تمپه یا پنیر در شام.
نمونه‌هایی از وعده‌های غذایی پیشنهادی:
| وعده | مواد غذایی |
|---|---|
| صبحانه | ماست ساده، مقداری گردو، میوه تازه |
| ناهار | عدس با سبزیجات و روغن زیتون |
| شام | املت سبزیجات و سالاد |
این توصیه‌ها کلی هستند و در صورت بیماری کلیوی، بارداری یا اختلالات تغذیه‌ای، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه ضروری است.
تمرینات مقاومتی؛ کلید حفظ وزن و عضله
دومین نکته مهم از نظر بلانکا، انجام تمرینات مقاومتی حتی برای مبتدیان است. حفظ یا افزایش عضله در طول کاهش وزن به حفظ مصرف انرژی پایه کمک می‌کند و از تحلیل عضلات جلوگیری می‌کند. دو تا سه جلسه کوتاه در هفته با حرکات ساده مانند اسکوات، شناهای اصلاح شده و کشش با کش‌های ورزشی، حتی در خانه یا باشگاه، کافی است به شرطی که به تدریج پیشرفت کنید.
او یادآور می‌شود: «افزایش وزن پس از رژیم متناسب با میزان عضله‌ای است که از دست داده‌اید. اگر عضله را حفظ کنید و غذای کافی و سیرکننده بخورید، می‌توانید این سبک زندگی را برای همیشه حفظ کنید.»
به عبارت دیگر، پایان رژیم باید با یک مرحله تثبیت واقعی همراه باشد: افزایش تدریجی کالری، حفظ مصرف پروتئین در هر وعده، ادامه تمرینات مقاومتی و اجتناب از بازگشت ناگهانی به غذاهای بسیار پرکالری. این روند ملایم به بدن فرصت می‌دهد تا خود را تطبیق دهد و خطر بازگشت وزن را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد.
