با نزدیک شدن فصل زمستان و افزایش احساس خستگی، یک ماده غذایی خاص در برنامه تلویزیونی E=M6 توجه زیادی جلب کرد. دکتر رجنالد آلوش، پزشک تغذیه، در این برنامه بیان کرد: «فقط همین یک برش ماهی سالمون می‌تواند نیاز هفتگی بدن شما به امگا-۳ را تامین کند.» این جمله انگیزه‌ای شد تا بسیاری به مصرف این ماهی چرب روی بیاورند. اما آیا واقعاً یک برش سالمون به تنهایی می‌تواند تمام نیاز هفتگی ما به اسیدهای چرب ضروری امگا-۳ را برطرف کند؟
امگا-۳ و نقش آن در بدن
امگا-۳ها اسیدهای چرب ضروری هستند که بدن قادر به تولید آن‌ها نیست. این اسیدها شامل ALA (اسید آلفا-لینولنیک) با منشاء گیاهی و به ویژه EPA (اسید ایکوزاپنتانوئیک) و DHA (اسید دوکوزاهگزانوئیک) هستند که عمدتاً از ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماکرل، ساردین و هارینگ تامین می‌شوند. دکتر آلوش در برنامه یادآور شد که این اسیدها «از مغز و سیستم قلبی-عروقی ما محافظت می‌کنند.»
میزان مصرف توصیه‌شده و مقدار امگا-۳ در سالمون
بر اساس استانداردهای تغذیه‌ای اعلام شده توسط انسس و برنامه ملی تغذیه و سلامت فرانسه، روزانه حدود 250 میلی‌گرم EPA و 250 میلی‌گرم DHA توصیه می‌شود که مجموعاً حدود 500 میلی‌گرم در روز است. سایت بیمه سلامت فرانسه نیز توصیه می‌کند برای رسیدن به این میزان، دو وعده ماهی در هفته مصرف شود که حداقل یکی از آن‌ها باید ماهی چرب با حدود 100 گرم وزن باشد.
اما یک برش سالمون چقدر امگا-۳ دارد؟ مقاله‌ای که در 6 اکتبر 2025 توسط خبرنگار سلین کوسا در سایت آشپزی مارمیتون منتشر شده، اندازه دقیق برش را مشخص نکرده است. این نکته اهمیت زیادی دارد زیرا طبق داده‌های دولت کبک، 100 گرم سالمون آتلانتیک پرورشی حدود 2490 میلی‌گرم امگا-۳ دارد و همین مقدار از سالمون آتلانتیک وحشی حدود 2000 میلی‌گرم امگا-۳ تامین می‌کند.
اگر معیار 500 میلی‌گرم EPA و DHA در روز را در نظر بگیریم، 100 گرم سالمون پرورشی تقریباً نیاز پنج روز را برآورده می‌کند و 100 گرم سالمون وحشی کمی بیش از چهار روز. یک قطعه سالمون پرورشی به وزن 150 گرم بیش از 3700 میلی‌گرم امگا-۳ دارد که معادل نیاز یک هفته است و در این حالت ادعای دکتر آلوش قابل قبول است.
اما یک برش نازک ماهی سالمون دودی به وزن 35 گرم تنها حدود 870 میلی‌گرم امگا-۳ دارد که کمتر از دو روز نیاز را تامین می‌کند.
مصرف متعادل و نکات بهداشتی
با این حال، مقامات بهداشتی توصیه نمی‌کنند که سالمون را هر روز مصرف کنید. بیمه سلامت فرانسه تاکید دارد که دو وعده ماهی در هفته، از جمله یک وعده ماهی چرب، کافی است تا از فواید امگا-۳ بهره‌مند شوید و در عین حال از مواجهه با آلاینده‌هایی مانند جیوه و سایر مواد مضر موجود در گوشت ماهی‌های بزرگ جلوگیری شود.
انسس نیز بر اهمیت تنوع در انتخاب گونه‌ها و منابع ماهی تاکید دارد. برای حفظ تعادل بهتر است سالمون را به عنوان یکی از گزینه‌های اصلی در کنار ماهی‌هایی مانند ساردین، ماکرل، هارینگ و ماهی قزل‌آلا دودی در نظر بگیریم که همه آن‌ها منابع غنی EPA و DHA هستند. همچنین روغن‌های کلزا و کتان که سرشار از ALA هستند می‌توانند مکمل خوبی باشند، هرچند ALA به طور کامل به EPA و DHA تبدیل نمی‌شود.
در نهایت، جمله «یک برش برای یک هفته» به این معناست که مصرف یک وعده مناسب از ماهی چرب، یک تا دو بار در هفته، می‌تواند به خوبی نیازهای توصیه‌شده امگا-۳ را تامین کند.
