در بسیاری از باشگاه‌های ورزشی، پس از تمرینات بدنسازی معمولاً افراد از شیکر پروتئینی همراه با آبمیوه‌های شیرین، شکلات‌های انرژی‌زا یا غلات استفاده می‌کنند تا به افزایش حجم عضلات کمک کنند. این ترکیب پروتئین و کربوهیدرات پس از ورزش به عنوان یک روش ضروری برای رشد سریع عضله معرفی می‌شود. اما دکتر سباستین دلا روزا، پزشک آرژانتینی و فعال در شبکه‌های اجتماعی، این باور را به چالش می‌کشد و هشدار می‌دهد که افزودن کربوهیدرات‌های اضافی به میزان مناسبی از پروتئین می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد.
دلا روزا در ویدیویی که در ۱۸ اکتبر ۲۰۲۵ منتشر شد، توضیح می‌دهد که مصرف کربوهیدرات‌های اضافی همراه با پروتئین پس از ورزش نه تنها باعث افزایش سنتز پروتئین عضلانی نمی‌شود، بلکه سرعت جذب و هضم پروتئین را نیز کاهش می‌دهد و در نتیجه تأمین آمینواسیدهای ضروری برای عضله را به تأخیر می‌اندازد.
او تأکید می‌کند که مشکل اصلی افزودن کربوهیدرات‌های اضافی بر رژیم غذایی معمول است، نه حذف کامل کربوهیدرات‌ها. مطالعاتی که با استفاده از ردیابی آمینواسید فنیل‌آلانین انجام شده نشان داده‌اند که مصرف کربوهیدرات اضافه باعث افزایش میزان آمینواسیدها در عضله نمی‌شود و بالعکس سرعت انتقال آن‌ها به عضله را کاهش می‌دهد.
نتایج تحقیقات درباره سنتز پروتئین عضلانی
در سال ۲۰۱۴، یک مطالعه کنترل‌شده و تصادفی در مجله Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism انجام شد که در آن ۲۰ گرم پروتئین به تنهایی با همان میزان پروتئین همراه با ۶۰ گرم کربوهیدرات در افراد ورزشکار مقایسه شد. نتایج نشان داد که افزودن کربوهیدرات باعث کند شدن ورود فنیل‌آلانین به خون می‌شود که نشانه‌ای از هضم و جذب کندتر پروتئین است، اما سنتز پروتئین عضلانی افزایش نیافت.
سنتز پروتئین عضلانی فرایندی است که در آن بدن پس از تمرین، پروتئین‌های جدید را در عضلات می‌سازد. انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی در سال ۲۰۱۷ اعلام کرد که مصرف روزانه ۱.۴ تا ۲.۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای بهینه‌سازی این فرایند کافی است و افزودن کربوهیدرات بلافاصله پس از تمرین، زمانی که پروتئین به اندازه کافی مصرف شده باشد، تأثیر قابل توجهی بر رشد عضلات ندارد. در این شرایط، انسولین تحریک شده توسط مصرف پروتئین به تنهایی برای شروع فرایندهای آنابولیک کافی است.
نکات مهم برای تغذیه پس از تمرین بدنسازی
برای ورزشکارانی که هدفشان افزایش حجم عضلانی است، تمرکز باید بر میزان کل پروتئین مصرفی و توزیع مناسب آن در طول روز باشد، نه مصرف بی‌رویه کربوهیدرات‌های سریع‌الجذب پس از تمرین. مصرف ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین پس از تمرین، چه به صورت وعده غذایی و چه میان‌وعده، نیازهای فوری بسیاری از ورزشکاران را تأمین می‌کند. کربوهیدرات‌ها بیشتر برای بازسازی ذخایر گلیکوژن عضلانی در جلسات طولانی یا تمرینات متوالی کاربرد دارند.
نمونه‌هایی از میان‌وعده‌های مناسب پس از تمرین عبارتند از:
- یک کاسه ماست سفید با مقداری جو دوسر و یک میوه
- دو عدد تخم‌مرغ همراه با نان سبوس‌دار
- یک شیکر پروتئینی همراه با موز در صورتی که وعده غذایی بعدی فاصله زیادی دارد
- مرغ سرد همراه با مقدار کمی برنج یا سیب‌زمینی
برای افرادی که در حال بازسازی ترکیب بدن هستند (کاهش چربی و افزایش عضله)، دلا روزا توصیه می‌کند تمرینات قدرتی را با رژیم کم کالری و پروتئین بالا ترکیب کنند و از مصرف کربوهیدرات‌های اضافی پس از هر جلسه خودداری کنند تا کالری اضافی وارد بدن نشود. در مقابل، در تمرینات طولانی یا دو جلسه تمرینی در روز، برخی مؤسسات ورزشی مصرف کربوهیدرات بیشتر را برای بازسازی سریع‌تر گلیکوژن عضلانی مفید می‌دانند.
