نفخ شکمی که بیشتر در زنان دیده می‌شود، احساس تورم در ناحیه شکم همراه با خروج گاز و گاهی درد یا ناراحتی است. این مشکل بسیار شایع است و علل مختلفی دارد که اغلب خوش‌خیم هستند. گازهای روده‌ای ناشی از تخمیر غذاها در روده بزرگ به وجود می‌آیند و این فرآیند می‌تواند دلایل متعددی داشته باشد، به ویژه عوامل مرتبط با سبک زندگی و تغذیه.
ورونیک لیس، متخصص تغذیه و مدرس در زمینه تغذیه و میکرونوتریشن، توضیح می‌دهد که جویدن ناکافی و خوردن سریع غذا باعث هضم ناقص می‌شود و غذاها به خوبی در روده کوچک جذب نمی‌شوند و در نتیجه در روده بزرگ تخمیر می‌شوند. همچنین استرس می‌تواند ترکیب میکروبیوتای روده را تغییر دهد و باعث مشکلات هضم شود. تغییرات هورمونی در زنان نیز بر میکروبیوتا تأثیر می‌گذارد و می‌تواند منجر به نفخ شود.
وقتی میکروبیوتا نامتعادل باشد، تخمیرهای نامناسب رخ می‌دهد که باعث نفخ می‌شود. سندرم روده تحریک‌پذیر که اغلب با نفخ همراه است، نیز به ترکیب میکروبیوتا مرتبط است. یبوست و مصرف بیش از حد فیبرهایی که بدن قادر به هضم آن‌ها نیست نیز از عوامل نفخ هستند.
برخی مواد غذایی مانند کلم، پیاز و حبوبات که سرشار از مولکول‌های قابل تخمیر به نام FODMAP هستند، در بسیاری از افراد باعث نفخ می‌شوند. با این حال، تخمیر در روده معمولاً مفید است و منجر به تولید اسیدهای چرب زنجیره کوتاه می‌شود که برای سلامت مفید هستند، مگر اینکه تخمیر بیش از حد و دردناک باشد.
نفخ می‌تواند ناشی از بیماری‌های التهابی روده، بیماری سلیاک یا عدم تحمل لاکتوز نیز باشد. بنابراین در صورت داشتن نفخ همراه با درد یا علائم دیگر، مراجعه به پزشک برای تشخیص ضروری است.
چه غذایی برای شام انتخاب کنیم تا نفخ کمتر شود؟
برای کاهش نفخ در افرادی که بیماری خاصی ندارند، بهتر است مصرف غذاهای قابل تخمیر را کاهش داد، اما حذف طولانی‌مدت غذاهای حاوی FODMAP توصیه نمی‌شود زیرا این مواد برای سلامت مفید هستند. ورونیک لیس توصیه می‌کند این غذاها به تدریج و با مقادیر کم دوباره وارد رژیم غذایی شوند، زیرا مشکل اغلب به مصرف زیاد آن‌ها بازمی‌گردد.
او نمونه‌ای از منوی شام با غذاهای کم تخمیر را پیشنهاد می‌کند:
| دسته غذایی | گزینه‌ها |
|---|---|
| پیش‌غذا | سالاد کوچک چغندر، برگ کرفس یا اندیو |
| غذای اصلی | یک تکه سالمون کبابی همراه با سبزیجات بخارپز یا تفت داده شده (کدو، هویج، لوبیا سبز) و سیب‌زمینی بخارپز با کمی روغن کلزا یا املت اسفناج و قارچ با برنج باسماتی یا سینه مرغ با سبزیجات بخارپز یا تفت داده شده و کمی کینوا یا نودل سویا |
| دسر | سالاد میوه تازه یا میوه پخته (که کمتر نفخ می‌آورد) یا پودینگ با شیر بدون لاکتوز |
همچنین توصیه می‌شود هنگام غذا خوردن آرام باشید و خوب بجوید. پایان دادن به شام با یک دمنوش گیاهی مانند دمنوش رازیانه یا نعناع که به هضم کمک می‌کند، نیز مفید است.
