وقتی نتیجه آزمایش خون نشان‌دهنده کلسترول بالا باشد، به‌ویژه کلسترول LDL که به آن «کلسترول بد» گفته می‌شود، اغلب نگرانی ایجاد می‌کند. اما پیش از شروع دارو، تغییراتی ساده در رژیم غذایی می‌تواند به کاهش این نوع کلسترول کمک کند. سه تغییر آسان که می‌توان از فردا در وعده‌های غذایی اعمال کرد شامل افزایش مصرف جو دوسر، نخود و بادام و جایگزینی برخی چربی‌ها است.
این تغییرات جایگزین مراقبت پزشکی یا داروهایی مانند استاتین‌ها نیستند، اما بخشی اساسی از مدیریت کلسترول بالا محسوب می‌شوند. هدف اصلی افزایش فیبرهای محلول است که به دفع کلسترول از بدن کمک می‌کنند و همزمان کاهش چربی‌های اشباع شده است. این اصلاحات نیازی به تغییر کامل سبک زندگی ندارند و فقط با تغییر در صبحانه، وعده اصلی و میان‌وعده‌ها قابل اجرا هستند.
چرا رژیم غذایی در کنترل کلسترول مهم است؟
مطالعات مراکز پزشکی معتبر نشان می‌دهد کلسترول اضافی در خون همراه با مواد دیگر در دیواره رگ‌ها رسوب می‌کند و باعث تشکیل پلاک‌هایی می‌شود که می‌توانند رگ‌ها را باریک کنند. این پلاک‌ها ممکن است پاره شوند و باعث ایجاد لخته خون شوند که می‌تواند منجر به سکته قلبی یا مغزی شود. در بریتانیا تقریباً نیمی از بزرگسالان کلسترول کل بالاتر از حد مجاز ۵ میلی‌مول بر لیتر دارند.
دکتر الیزابت کلوداس، متخصص قلب، می‌گوید: «کاهش LDL می‌تواند به پیشگیری از بیماری‌های قلبی کمک کند.» او نقش فیبرها را برجسته می‌کند و توضیح می‌دهد که فیبرهای محلول موجود در بسیاری از غذاها به کلسترول متصل شده و مانع ورود آن به جریان خون می‌شوند.
سازمان قلب بریتانیا توصیه می‌کند افراد با کلسترول بالا چربی‌های اشباع شده را کاهش داده و آن‌ها را با چربی‌های غیراشباع جایگزین کنند.
تغییر اول و دوم: جو دوسر و نخود برای افزایش فیبر
اولین تغییر ساده در صبحانه، جایگزینی غلات شیرین و شیرینی‌ها با جو دوسر است. دکتر کلوداس می‌گوید: «من همیشه جو دوسر در خانه دارم و روزانه نیم فنجان مصرف می‌کنم.» جو دوسر نه تنها سرشار از فیبر است بلکه آنتی‌اکسیدان‌هایی دارد که به بهبود عملکرد رگ‌ها و کاهش فشار خون کمک می‌کنند. می‌توانید از پوره جو دوسر، جو دوسر خیسانده شده از شب قبل یا ماست با جو دوسر استفاده کنید.
دومین تغییر در وعده‌های ناهار یا شام، افزودن نخود یا سایر حبوبات است. نخود سرشار از پتاسیم و منیزیم است که برای کنترل فشار خون اهمیت دارند. یک فنجان نخود تقریباً ۱۵ گرم پروتئین، ۱۲ گرم فیبر و یک چهارم نیاز روزانه به آهن را تأمین می‌کند. می‌توان نخود را جایگزین بخشی از گوشت قرمز یا فرآوری شده در سالاد، کُسکوس یا کاری کرد و این تغییر باعث افزایش سیری نیز می‌شود.
تغییر سوم: بادام و جایگزینی چربی‌های سالم
برای میان‌وعده‌ها، جایگزین کردن بیسکویت‌ها و شکلات‌ها با یک مشت بادام می‌تواند هم کلسترول را بهبود دهد و هم احساس سیری ایجاد کند. بادام منبع فیبر، پروتئین و ویتامین E است و میان‌وعده‌ای ساده و قابل حمل است.
همچنین باید چربی‌های اشباع شده که عمدتاً در گوشت‌های چرب و فرآوری شده، شیرینی‌ها، کره، خامه و روغن نارگیل یافت می‌شوند، کاهش یابند. به عنوان مثال:
| قبل | جایگزین |
|---|---|
| کره روی نان | کره گیاهی یا روغن کانولا/آفتابگردان |
| گوشت چرخ‌کرده چرب یا فرآوری شده | ماهی، بوقلمون یا مرغ بدون پوست |
| بخشی از گوشت قرمز | عدس، نخود، توفو یا محصولات گیاهی مانند کورن |
این سه تغییر ساده در طول زمان تأثیرگذار هستند و به عنوان بخشی از درمان کلسترول بالا، همراه با فعالیت بدنی و در صورت نیاز داروهای تجویزی، توصیه می‌شوند. بهتر است این اصلاحات را با پزشک خود در میان بگذارید تا پس از چند ماه آزمایش خون انجام شود و در صورت نیاز درمان تنظیم گردد.
