در حالی که سال‌هاست کربوهیدرات‌ها در ذهن عموم به عنوان دشمن سلامتی شناخته شده‌اند، تحقیقات جدید نشان می‌دهد که مصرف روزانه چهار تا شش وعده از غلات کامل می‌تواند به طور قابل توجهی برای سلامت قلب و متابولیسم مفید باشد.
کارشناسان تاکید می‌کنند که باید بین کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و غلات کامل تمایز قائل شد. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده که در غذاهای فرآوری‌شده فراوان هستند، به دلیل داشتن قند بالا خطر ابتلا به چاقی و دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهند، اما غلات کامل منبع مهمی برای تامین انرژی بدن بوده و با سالم ماندن در پیری مرتبط هستند.
مطالعه‌ای گسترده که در ۱۵ سپتامبر در مجله اروپایی قلب منتشر شده، با بررسی ۸۷ آزمایش تصادفی شامل ۶۵۰۰ شرکت‌کننده نشان داده است که مصرف روزانه حدود ۶۰ تا ۱۰۰ گرم غلات کامل (معادل چهار تا شش وعده) به بهبود عوامل خطر قلبی-متابولیکی کمک می‌کند. این عوامل شامل کاهش کلسترول کل و LDL (کلسترول بد)، بهبود فشار خون سیستولیک، کنترل قند خون ناشتا، کاهش وزن و کاهش دور کمر است.
اگرچه برخی تاثیرات مثبت از مصرف ۳۰ تا ۴۰ گرم غلات کامل در روز مشاهده شده، اما بیشترین فواید در محدوده ۶۰ تا ۱۰۰ گرم روزانه دیده شده است. هنوز مشخص نیست که مصرف بیشتر از ۱۰۰ گرم روزانه چقدر می‌تواند مفید باشد، بنابراین افزایش بی‌رویه مصرف توصیه نمی‌شود. بهتر است غلات کامل جایگزین کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده شود.
برای بهره‌مندی از این نتایج در زندگی روزمره، توصیه می‌شود نان سفید با نان کامل، برنج سفید با برنج قهوه‌ای، بلغور یا کینوا جایگزین شود. همچنین به جای ماکارونی معمولی، نوع کامل آن مصرف شود. اگرچه ماکارونی تهیه شده از آرد حبوبات گزینه مناسبی است، اما حبوبات به عنوان غلات کامل محسوب نمی‌شوند.
یک وعده معادل یک برش نان کامل یا یک وعده غلات کامل پخته شده است. برای مثال، می‌توان صبحانه‌ای شامل جو دوسر و میوه تازه، ناهاری با ساندویچ مرغ و دو برش نان کامل و شامی متشکل از ماهی سالمون کبابی، سبزیجات و یک فنجان برنج قهوه‌ای داشت.
توجه داشته باشید که غلات کامل سرشار از فیبر هستند و افزایش ناگهانی مصرف آن‌ها ممکن است باعث نفخ، گاز معده یا مشکلات گوارشی شود. بنابراین بهتر است مصرف فیبر به تدریج افزایش یافته و همراه با نوشیدن آب کافی باشد تا از یبوست و ناراحتی جلوگیری شود.
همچنین هنگام خرید، دقت کنید که محصولات برچسب‌خورده «غلات کامل» همیشه انتخاب سالمی نیستند. برخی از این محصولات ممکن است حاوی شکر، نمک یا چربی‌های اضافه باشند. به همین دلیل، غلات صبحانه، بیسکویت‌ها یا کراکرهایی که غلات کامل دارند، لزوماً سالم نیستند و باید به ترکیبات کلی محصول توجه کرد.
