با کاهش دما و شروع فصل پاییز، زمان آن رسیده است که با تغذیه مناسب و سرشار از ویتامین‌ها، بدن خود را برای زمستان و تغییر ساعت آماده کنیم. دکتر ژان-میشل کوهن، پزشک و متخصص تغذیه، تأکید می‌کند که پاییز فصل مهمی برای افزایش دریافت فیبر و ریزمغذی‌ها است، اما باید مراقب میزان قند برخی میوه‌ها مانند انگور، انجیر و گلابی بود.
سبزیجات پاییزی و فواید آنها
در فروشگاه Grand Frais تنوع زیادی از کدوها عرضه می‌شود که همگی کالری کمی دارند و شاخص گلایسمی متوسطی دارند، زیرا فیبر موجود در آنها جذب قند را کند می‌کند. این سبزیجات سرشار از بتاکاروتن، ویتامین C و گروه ویتامین‌های B هستند و به کنترل وزن کمک می‌کنند.
کدو حلوایی (پوتیمارون) منبع غنی بتاکاروتن و فیبرهای ملایم است و تنها حدود 30 کالری در هر 100 گرم دارد. پوست خوراکی آن، این کدو را بسیار کاربردی کرده است. می‌توان آن را به صورت سوپ، کبابی با روغن زیتون یا پوره با کمی جوز هندی مصرف کرد.
کدو باترنات نیز مشابه پوتیمارون است اما بتاکاروتن و پتاسیم بیشتری دارد و برای تهیه ریزوتو، گراتن یا کبابی مناسب است. هر 100 گرم آن حدود 40 کالری و 10 گرم کربوهیدرات دارد.
کدو پاتیسون کالری کمتری دارد و آب بیشتری دارد. این کدو برای بخارپز کردن، پر کردن با گوشت یا سبزیجات و حتی سرخ کردن مناسب است.
کدو کوچک Jack Be Little که معمولاً برای تزئین هالووین استفاده می‌شود، کاملاً خوراکی است و می‌توان آن را کبابی یا پر شده مصرف کرد. این کدو شیرین‌تر از پوتیمارون است و حدود 35 کالری در هر 100 گرم دارد.
کدو اسپاگتی به دلیل بافت رشته‌ای‌اش می‌تواند جایگزین ماکارونی شود و منبع خوبی از ویتامین C و B6 است. بهترین روش پخت آن نصف کردن و پخت در فر همراه با سس گوجه یا پستو است.
کدو موسکاته پروونس دارای گوشت متراکم و شیرین است و سرشار از بتاکاروتن، ویتامین C، E و فولات است. این کدو را می‌توان به صورت سوپ، تارت یا کبابی مصرف کرد.
میوه‌های پاییزی و نکات مصرف
دکتر کوهن مصرف شاه‌بلوط و انگور موسکات را توصیه می‌کند اما هشدار می‌دهد که به دلیل قند بالا باید با احتیاط مصرف شوند. شاه‌بلوط منبع خوبی از کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر، پتاسیم و ویتامین C است و بهتر است به صورت شور در سوپ یا همراه با مرغ مصرف شود تا به شکل شیرینی‌های پرکالری.
انگور موسکات غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین C و K است اما شاخص گلایسمی بالایی دارد و بهتر است در پایان وعده غذایی و به مقدار محدود مصرف شود.
توصیه‌های کلی برای تغذیه پاییزی
دکتر کوهن توصیه می‌کند سبزیجات ریشه‌ای مانند هویج، شلغم، تاپینامبور و چغندر را در رژیم خود بگنجانید که فیبر بالا و کالری کمی دارند و سرشار از ویتامین‌های A و C هستند. همچنین سبزیجات کلمی مانند کلم، کلم‌بروکلی و گل‌کلم که منبع خوبی از ویتامین‌های C و K و فیبر هستند، مفیدند.
قارچ‌ها با کالری پایین و ویتامین D و گروه B، گزینه مناسبی برای تغذیه پاییزی‌اند. برای افزایش ویتامین D، قارچ‌های تازه را به مدت 15 تا 30 دقیقه در معرض نور خورشید قرار دهید.
گردو و فندق، هرچند کالری بالایی دارند، اما سرشار از فیبر، اسیدهای چرب غیراشباع و ویتامین E هستند و مصرف مقدار کمی از آنها به عنوان میان‌وعده توصیه می‌شود.
حبوبات مانند عدس و نخود نیز منابع عالی پروتئین گیاهی و فیبر هستند و با کالری متوسط، احساس سیری خوبی ایجاد می‌کنند.
در نهایت، ماهی‌های چرب مانند ماکرل، ساردین، سالمون و تون که سرشار از امگا-3، ویتامین D و B12 هستند، برای سلامت قلب بسیار مفیدند و توصیه می‌شود هفته‌ای دو بار مصرف شوند.
