درد کمر یکی از مشکلات شایع است که تقریباً ۸ نفر از هر ۱۰ نفر در فرانسه به آن دچار می‌شوند، به ویژه در ناحیه پایین ستون فقرات که به آن کمردرد یا لومبالژیا گفته می‌شود. برای کاهش این دردها، ورزش و فعالیت بدنی اهمیت زیادی دارد و می‌تواند حتی بهتر از داروهای مسکن و روش‌های درمانی دیگر عمل کند. نکته کلیدی این است که حرکات ورزشی باید متناسب و مناسب باشند.
تمرین اول: تنفس عمیق در وضعیت چهار دست و پا
یک فیزیوتراپیست و استئوپات به نام سمین بناربیا، در ویدیویی که در اینستاگرام منتشر کرده، تمرینی را معرفی می‌کند که برای همه، حتی کسانی که ورزشکار نیستند، قابل انجام است. در این تمرین باید به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید؛ دست‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشند. وزن بدن روی دست‌ها، زانوها و نوک پاها قرار می‌گیرد.
در این وضعیت، تنفس شکمی را تمرین کنید: به آرامی از بینی نفس عمیق بکشید و شکم را تا حد امکان به داخل بکشید، چند ثانیه نفس را نگه دارید و سپس از دهان به آرامی نفس را خارج کنید و شکم را رها کنید. این تمرین باعث تقویت عضلات شکمی و حفظ وضعیت صحیح بدن می‌شود که به تثبیت تنه و حمایت از ستون فقرات کمک می‌کند.
تمرین دوم: حرکت دادن ستون فقرات بدون فشار زیاد
مزیت دیگر وضعیت چهار دست و پا این است که به شما اجازه می‌دهد ستون فقرات را به آرامی حرکت دهید بدون اینکه چرخش بیش از حد ایجاد شود. حرکاتی مانند خم و راست کردن کمر در این حالت، به افزایش تحرک ستون فقرات کمک می‌کند که برای پیشگیری از دردهای کمر ضروری است.
روش انجام: در همان حالت چهار دست و پا، بدون حرکت دادن دست‌ها و زانوها، کمر را به آرامی گرد کنید و سپس قوس دهید. توجه داشته باشید که نباید فشار زیادی وارد شود و حرکت باید آرام و کنترل شده باشد. در این حرکت، باسن و شانه‌ها به جلو و عقب حرکت می‌کنند و کمر تنها قسمت متحرک نیست.
تمرین سوم: تقویت عضلات پشتی و شکمی
این وضعیت چهار دست و پا همچنین برای تقویت عضلات اطراف ستون فقرات و عضلات شکمی بسیار مناسب است. تمریناتی مانند بالا بردن همزمان یک دست و پای مخالف، باعث افزایش ثبات بدن و کاهش درد می‌شود.
روش انجام: در حالت چهار دست و پا، بازوی چپ و پای راست را به آرامی صاف کنید و نگه دارید، سپس به حالت اولیه بازگردید و همین حرکت را با بازوی راست و پای چپ تکرار کنید. اگر این حرکت برایتان دشوار است، می‌توانید فقط پاها را به صورت متناوب بالا ببرید.
این سه تمرین ساده و قابل انجام در خانه، حتی برای افرادی که ورزشکار نیستند، می‌تواند به بهبود وضعیت کمر، کاهش درد و افزایش کیفیت زندگی روزمره کمک کند.
