در بخش کنسروهای سوپرمارکت، بسیاری از خریداران ساردین را به طور تصادفی انتخاب می‌کنند، معمولاً بر اساس قیمت یا برچسب «با روغن زیتون». اما یک نکته کوچک روی بسته‌بندی می‌تواند تفاوت بزرگی در میزان امگا-۳ موجود در ساردین ایجاد کند: عبارت «پخته شده با بخار» که اغلب به سختی دیده می‌شود.
این عبارت نشان‌دهنده روشی است که ساردین قبل از کنسرو شدن پخته شده و تأثیر زیادی بر حفظ امگا-۳های مفید دارد. ساردین‌های چرب منبع ساده و مقرون‌به‌صرفه‌ای برای دریافت امگا-۳ هستند و مطابق توصیه آژانس ملی ایمنی غذایی، بهتر است حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف شود که یکی از آن‌ها ماهی چرب باشد.
اگرچه بسته‌بندی ساردین‌های سرخ‌شده و بخارپز ممکن است مشابه به نظر برسد، اما کیفیت تغذیه‌ای آن‌ها کاملاً متفاوت است. بدون توجه به این نکته، ممکن است فکر کنیم انتخاب درستی کرده‌ایم اما در واقع از فواید کامل آن محروم می‌مانیم.
کلمه کلیدی که باید در بسته‌بندی جستجو کنید
روی قسمت جلویی بسته، نزدیک نام محصول یا بالای فهرست مواد تشکیل‌دهنده، عبارتی کوچک اما مهم وجود دارد که نشان می‌دهد ساردین‌ها قبل از کنسرو شدن با بخار پخته شده‌اند. دکتر داروساز چارلی کوپوت در شبکه‌های اجتماعی تأکید می‌کند که بهترین کنسروها آن‌هایی هستند که این عبارت را به وضوح دارند. تنها چند ثانیه بررسی پشت بسته کافی است تا این نشانه کیفیت را تشخیص دهید.
در میان اصطلاحات مشابه، باید به این نکات توجه کرد:
| عبارت | توصیه |
|---|---|
| پخته شده با بخار | اولویت دارد |
| سرخ شده، نیمه‌سرخ شده | باید محدود شود |
| با روغن زیتون | فقط به نوع روغن اشاره دارد، نه روش پخت |
با کمی دقت، این عبارات به سرعت در ذهن ثبت می‌شوند و حتی در خریدهای سریع هم قابل تشخیص هستند.
چرا پخت با بخار ارزش تغذیه‌ای را حفظ می‌کند؟
قبل از کنسرو شدن، ساردین‌ها یا با بخار پخته می‌شوند یا در روغن داغ سرخ می‌شوند. امگا-۳های دریایی مانند EPA و DHA نسبت به حرارت بالا و تماس با اکسیژن حساس هستند. سرخ کردن در روغن داغ باعث تخریب این اسیدهای چرب مفید و تولید چربی‌های اکسید شده می‌شود که برای بدن کمتر مفید هستند.
پخت با بخار روشی ملایم‌تر است که از این تخریب جلوگیری می‌کند و باعث می‌شود ساردین‌های کنسروی بخارپز حاوی میزان بیشتری از امگا-۳های EPA و DHA باشند. این موضوع باعث شده ساردین‌های بخارپز به عنوان گزینه‌ای سالم و مقرون‌به‌صرفه در رژیم غذایی معرفی شوند.
اگر روی بسته‌بندی هیچ اشاره‌ای به روش پخت نبود چه کنیم؟
گاهی روی بسته‌بندی هیچ اطلاعاتی درباره روش پخت درج نشده است و احتمال سرخ شدن وجود دارد. در این موارد بهتر است به سراغ برندهایی بروید که اطلاعات روشنی درباره فرآیند تولید خود در وب‌سایت یا خدمات مشتریان ارائه می‌دهند. همچنین برچسب‌هایی مانند «صیادی ساحلی»، «فصلی» یا «صیادی مسئولانه» می‌توانند نشانه انتخابی بهتر و پایدارتر باشند.
در عمل، کافی است هنگام خرید حدود ۱۰ ثانیه برای بررسی بسته صرف کنید. ابتدا دنبال عبارت «پخته شده با بخار» روی قسمت جلویی بسته باشید. اگر نبود و عباراتی مانند «سرخ شده» یا «نیمه‌سرخ شده» مشاهده کردید، آن محصول را کنار بگذارید. اگر هیچ اطلاعات روشنی نبود، به سراغ برندهای شفاف‌تر بروید و در خانه نیز از پخت طولانی ساردین خودداری کنید تا امگا-۳های باقی‌مانده حفظ شوند.
