جو به عنوان یک غله پرطرفدار در صبحانه‌ها و نوشیدنی‌ها، به ویژه به خاطر فیبرهای محلولش شناخته شده است. دکتر ایزابل وینا، پزشک اسپانیایی، تأکید می‌کند که جو حاوی مقدار زیادی فیبر محلول به ویژه بتا-گلوکان است که نقش مهمی در سلامت متابولیک دارد.
بتا-گلوکان در روده به شکل ژل درمی‌آید و باعث کاهش سرعت جذب قندها می‌شود، که این امر به کنترل بهتر قند خون پس از غذا کمک می‌کند و احساس سیری را افزایش می‌دهد. همچنین این فیبر بخشی از اسیدهای صفراوی را به دام می‌اندازد که بدن برای جایگزینی آن‌ها از کلسترول خون استفاده می‌کند، در نتیجه کلسترول LDL یا کلسترول بد کاهش می‌یابد.
دکتر وینا می‌گوید: «مصرف روزانه 10 گرم فیبر می‌تواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را تا 10 درصد کاهش دهد.» این یافته با نتایج یک متاآنالیز منتشر شده در British Medical Journal همخوانی دارد که نشان می‌دهد هر 10 گرم فیبر اضافی در روز، حدود 10 درصد خطر سرطان روده را کاهش می‌دهد.
میزان مصرف و منابع بتا-گلوکان جو
مرکز ایمنی غذایی اروپا (EFSA) و سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) مصرف روزانه حدود 3 گرم بتا-گلوکان از جو یا جو دوسر را برای کاهش کلسترول توصیه می‌کنند. این مقدار معادل 3 تا 5 قاشق غذاخوری جو پرک است که بسته به میزان فیبر موجود در محصول متفاوت است.
مصرف جو به صورت پرک کامل یا سبوس‌دار بهتر از محصولات فرآوری شده و شیرین است. دکتر وینا توصیه می‌کند جو را به صورت طبیعی، پرک، سبوس یا پوره خانگی مصرف کنید و از بیسکویت‌ها و غلات صبحانه بسیار شیرین پرهیز کنید.
نکات مهم برای مصرف بهتر جو
خیساندن جو پرک چند ساعت یا یک شب قبل، پخت آرام و ترکیب آن با ماست یا کفیر می‌تواند تحمل گوارشی را بهبود بخشد. افراد مبتلا به بیماری سلیاک باید جو با نشان رسمی فاقد گلوتن را انتخاب کنند تا از آلودگی به گلوتن جلوگیری شود. همچنین در صورت داشتن روده حساس، بهتر است مصرف را با مقادیر کم شروع کرده و به تدریج افزایش دهند و آب کافی بنوشند.
دکتر وینا همچنین اشاره می‌کند که بتا-گلوکان ممکن است جذب برخی ترکیبات مضر مانند ترکیبات پرفلوروآلکیل (PFAS) را کاهش دهد، هرچند این موضوع بیشتر در مطالعات حیوانی بررسی شده است.
