اغلب تصور می‌کنیم که پختن کلم بروکلی در قابلمه‌ای بزرگ با آب جوش، روشی سریع و آسان است. اما این روش می‌تواند ارزش غذایی این سبزی سرشار از ریزمغذی‌ها را کاهش دهد، به‌ویژه اگر مدت زمان پخت طولانی باشد. واقعیت این است که هرچه کلم بروکلی بیشتر در آب بماند، بخش قابل توجهی از ویتامین‌ها و ترکیبات فعال زیستی آن در آب حل شده و در نهایت دور ریخته می‌شوند.
چرا پختن در آب جوش باعث کاهش مواد مغذی می‌شود؟
وقتی کلم بروکلی در آب جوش قرار می‌گیرد، حرارت سریعاً به مرکز گلچه‌ها نفوذ می‌کند. اگر مدت پخت طولانی شود، سلول‌های سبزی می‌ترکند، آب جذب می‌کند، نرم می‌شود و عطر و طعم خود را از دست می‌دهد. همچنین ترکیبات گوگردی آزاد شده باعث افزایش بوی تند و تلخی می‌شوند که ممکن است باعث شود افراد کمتر تمایل به مصرف آن داشته باشند.
ویتامین‌های محلول در آب مانند ویتامین C و فولات (ویتامین B9) نیز به آب منتقل می‌شوند. تحقیقات نشان داده‌اند که پختن در قابلمه می‌تواند تا حدود ۵۰ درصد ویتامین C را از بین ببرد، در حالی که بخارپز کردن تنها حدود ۲۵ درصد از این ویتامین را کاهش می‌دهد. مطالعه‌ای در پایگاه علمی PubMed نشان داده است که پس از جوشاندن، تنها حدود ۵۲.۸۵ درصد ویتامین C حفظ می‌شود، در حالی که بخارپز کردن یا استفاده از مایکروویو با مقدار کمی آب، این ماده مغذی را بهتر نگه می‌دارد.
ویتامین C و گلوکورافانین؛ نکات علمی درباره پخت بروکلی
کلم بروکلی سرشار از ویتامین C و ترکیبات گوگردی به نام گلوکوزینولات‌ها است که یکی از آن‌ها گلوکورافانین نام دارد. تحت تأثیر آنزیمی به نام میروزیناز، گلوکورافانین به سولفورافان تبدیل می‌شود که ترکیبی بسیار مورد مطالعه است. این تبدیل به شدت به روش پخت بستگی دارد.
مطالعات نشان داده‌اند که جوشاندن کمترین میزان حفظ ویتامین C را دارد و بخارپز کردن کوتاه مدت (حدود ۱ تا ۳ دقیقه) بهترین روش برای حفظ سولفورافان است. به طور کلی، هرچه میزان آب کمتر و زمان پخت کوتاه‌تر باشد، ویتامین‌های محلول در آب بهتر حفظ می‌شوند.
روش پیشنهادی سرآشپز برای حفظ طعم و ارزش غذایی بروکلی
نگی ماهشی، سرآشپز استرالیایی و صاحب سایت RecipeTin Eats، جوشاندن بروکلی را «اشتباه بزرگی» می‌داند. او روش کبابی کردن بروکلی را معرفی کرده که بسیار ساده و خوشمزه است. در این روش، گلچه‌های خشک شده با روغن زیتون، سیر، نمک و فلفل مزه‌دار شده و در دمای ۲۲۰ درجه سانتی‌گراد به مدت ۲۰ تا ۲۵ دقیقه کباب می‌شوند. صفحه فر باید گرم باشد و قطعات بروکلی نباید روی هم انباشته شوند تا به جای بخارپز شدن، کبابی شوند. در نیمه زمان پخت، قطعات باید برگردانده شوند.
پس از خارج کردن از فر، بروکلی با آب لیمو و پنیر پارمزان رنده شده تزئین می‌شود که طعم آن را ملایم، کاراملی و خوشمزه می‌کند. این روش تماس بروکلی با آب را محدود کرده، بافتی نرم اما ترد حفظ می‌کند و باعث می‌شود حتی کودکان نیز بیشتر به خوردن آن علاقه‌مند شوند.
نکات پایانی برای پخت با قابلمه
اگر تنها گزینه شما پختن در قابلمه است، بهتر است آب را ابتدا به جوش بیاورید و سپس بروکلی را اضافه کنید، زمان پخت را به حداقل برسانید و آب پخت را برای تهیه سوپ یا سس استفاده کنید تا حداقل بخشی از مواد مغذی حفظ شود.
