گراتن پاستا یکی از غذاهای محبوب فصل‌های سرد است که با سس کرمی و پنیر طلایی، غذایی دلپذیر و آرامش‌بخش به شمار می‌آید. اما به جای استفاده کامل از ماکارونی، می‌توان بخشی از آن را با کلم بروکلی جایگزین کرد. این روش علاوه بر حفظ لطافت گراتن، رنگ و بافت متنوع‌تری به غذا می‌بخشد و راهی عالی برای افزایش مصرف سبزیجات در کودکان است.
مواد لازم برای ۴ نفر:
- ۲۰۰ گرم پاستای خشک
- ۴۰۰ گرم کلم بروکلی
- ۲۰۰ میلی‌لیتر شیر
- ۱۰۰ گرم پنیر رنده شده
- ۱ قاشق غذاخوری آرد
- ۱ قاشق چای‌خوری روغن زیتون
- نمک، فلفل و جوز هندی به میزان لازم
طرز تهیه:
فر را روی ۱۹۰ درجه سانتی‌گراد گرم کنید. کلم بروکلی را به گلچه‌های کوچک تقسیم کرده و به مدت ۶ تا ۸ دقیقه بخارپز کنید تا کمی تردی خود را حفظ کند. پاستا را طبق دستور روی بسته در آب جوش بپزید و سپس آبکش کنید.
برای تهیه سس ساده، آرد را با مقداری شیر سرد مخلوط کنید. باقی شیر را در قابلمه‌ای ریخته و مخلوط آرد و شیر را اضافه کنید. روی حرارت ملایم بگذارید و مرتب هم بزنید تا سس غلیظ شود. سپس با فلفل و جوز هندی مزه‌دار کنید.
پاستا، کلم بروکلی و سس را با هم مخلوط کرده و در ظرفی که کمی چرب شده بریزید. پنیر رنده شده را روی آن پخش کنید و به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در فر قرار دهید تا روی گراتن طلایی شود.
مزایای استفاده از کلم بروکلی در گراتن:
کلم بروکلی منبع خوبی از فیبر، ویتامین C و ویتامین K است. به دلیل داشتن آب زیاد و کالری کم، می‌توان سهم سبزیجات را در غذا افزایش داد بدون اینکه کالری کلی زیاد شود. پاستا انرژی مورد نیاز بدن را از طریق کربوهیدرات‌ها تامین می‌کند و شیر و پنیر نیز کلسیم و پروتئین لازم را به غذا اضافه می‌کنند. البته پنیر میزان چربی و نمک غذا را نیز بالا می‌برد.
نکته مهم این است که مواد را با سس زیاد نپوشانید؛ استفاده از سس شیر کافی است تا گراتن به خوبی به هم بچسبد. همچنین می‌توانید از پاستای سبوس‌دار استفاده کنید که فیبر بیشتری دارد. برای یک وعده متعادل، این گراتن را همراه با سالاد یا سبزیجات دیگر سرو کنید. اگر قصد دارید غذا را از قبل آماده کنید، مراقب باشید کلم بروکلی را زیاد نپزید چون در فر نیز پخته خواهد شد.
این روش ساده، راهی برای تازه کردن یک غذای خانوادگی محبوب است بدون اینکه از طعم لذیذ آن کاسته شود.
