نخود منبع غنی پروتئین و فیبر است که احساس سیری طولانی‌مدت و انرژی پایدار در طول روز را فراهم می‌کند. این ماده غذایی علاوه بر مقرون‌به‌صرفه بودن، در آشپزی بسیار متنوع است و می‌توان آن را در تهیه انواع غذاها مانند هوموس، کوفته‌های ترد، کاری و تاجین به کار برد. اما سوال این است که نخود خشک بهتر است یا نخود کنسروی؟
از نظر ارزش غذایی، تفاوت زیادی بین نخود خشک و کنسروی وجود ندارد و بیشتر تفاوت‌ها به روش فرآوری مربوط می‌شود. فرآیند کنسرو کردن باعث کاهش حدود ۲۰ درصدی فولات‌ها می‌شود و نخود خشک که خودتان می‌پزید، معمولاً فولات بیشتری حفظ می‌کند. همچنین برخی ترکیبات مفید ممکن است در آب پخت یا آب کنسرو حل شوند. آب کنسرو نخود که به آکوافابا معروف است، حاوی فیبرهای محلول و نامحلول، پروتئین‌ها و ترکیبات فنولی است و می‌تواند برخی فلزات سنگین را جذب کند، هرچند این موضوع بسته به برند و محصول متفاوت است.
تاثیر بر سلامت و نکات انتخاب
اگر باید مصرف سدیم را کنترل کنید، نخود خشک تقریباً فاقد سدیم است، در حالی که نخود کنسروی ممکن است بیش از ۳۰۰ میلی‌گرم سدیم در نیم فنجان داشته باشد که حدود ۱۵ درصد از میزان توصیه‌شده روزانه است. شستشوی نخود کنسروی می‌تواند مقدار سدیم را کاهش دهد و همچنین می‌توانید نمونه‌های بدون نمک را انتخاب کنید.
از نظر هضم، نخود کنسروی پروتئین‌هایی دارد که بهتر قابل هضم هستند. طبق مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۰، میزان هضم پروتئین نخود خشک بین ۸۳ تا ۸۷ درصد است، در حالی که مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۵ نشان می‌دهد این میزان برای نخود کنسروی بین ۹۱ تا ۹۳ درصد است. اگر به سندرم روده تحریک‌پذیر مبتلا هستید و فقط نخود خشک دارید، بهتر است قبل از پخت آن را خیس کنید تا میزان FODMAPها (کربوهیدرات‌های زنجیره کوتاه که باعث نفخ و گاز می‌شوند) و همچنین آنتی‌نوتریانت‌هایی مانند فیتات‌ها، لکتین‌ها و اگزالات‌ها کاهش یابد که مانع جذب مواد معدنی می‌شوند.
در مورد پاسخ گلیسمی نخود، تفاوت قابل توجهی بین خشک و کنسروی وجود ندارد، اما خنک کردن نخود پس از پخت می‌تواند نشاسته مقاوم را افزایش داده و پاسخ گلیسمی را کمی بهبود بخشد.
چگونه نخود مناسب انتخاب کنیم؟
برای نخود کنسروی، بهتر است محصولی با فهرست مواد کوتاه انتخاب کنید که شامل نخود، آب و کمترین میزان نمک باشد. در مورد نخود خشک، به منشا و ظاهر دانه‌ها دقت کنید. نخودهای سالم باید کامل، هم‌اندازه و کاملاً خشک باشند و از دانه‌های شکسته، لکه‌دار یا مرطوب پرهیز کنید.
تفاوت طعم و کاربردهای آشپزی
نخود خشک طعمی متمرکزتر، با طعمی فندق‌مانند و خاکی دارد چون ترکیبات آن در اثر خیساندن طولانی رقیق نشده‌اند. به گفته یک متخصص آشپزی گیاهی، نخود خشک معمولاً طعم بهتری دارد و نرم‌تر از نخود کنسروی است. همچنین نخود خشک بافتی محکم و کمی «ال دنته» دارد که برای غذاهایی که نیاز به حفظ شکل دارند مانند فلافل، کاری و خورش‌ها مناسب‌تر است.
از سوی دیگر، نخود کنسروی طعمی ملایم‌تر و بافتی نرم‌تر دارد که برای غذاهای نرم و کرمی مانند هوموس یا سالادها ایده‌آل است.
