در بسیاری از کابینت‌های آشپزخانه، یک متحد پنهان برای کاهش وزن وجود دارد: نخود. این حبوبات که سرشار از فیبرهای غذایی و پروتئین‌های گیاهی است، می‌تواند به کاهش چربی بدن کمک کند. نخود با افزایش احساس سیری و کاهش ولع خوردن، نقش موثری در کنترل وزن ایفا می‌کند.
بر اساس داده‌های آمریکایی، هر ۱۰۰ گرم نخود پخته شده حاوی حدود ۸.۹ گرم پروتئین و ۷.۶ گرم فیبر است. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف منظم نخود می‌تواند به کاهش وزن واقعی منجر شود، هرچند کاهش چشمگیر و ناگهانی را وعده نمی‌دهد. یک متاآنالیز شامل ۳۶ آزمایش تصادفی کنترل‌شده نشان داد افرادی که به طور مرتب حبوبات غیرسویا مانند نخود مصرف کردند، به طور متوسط یک کیلوگرم وزن کمتر، حدود ۲ کیلوگرم چربی بدن کمتر و ۱.۶۱ سانتی‌متر کاهش دور کمر داشتند.
چرا نخود احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کند و به کاهش وزن کمک می‌کند؟
نخود به دلیل ترکیب فیبر و پروتئین، غذایی بسیار سیرکننده با کالری متوسط است. این ترکیب باعث کند شدن تخلیه معده، تثبیت قند خون و افزایش مدت زمان احساس سیری می‌شود. مطالعه‌ای از دانشگاه اورگن نشان داد که پس از مصرف وعده‌های غذایی حاوی حبوبات مانند نخود، میزان احساس سیری تا ۳۱ درصد افزایش می‌یابد. جایگزینی بخشی از پاستا یا سیب‌زمینی با نخود، به راحتی امکان کاهش مقدار غذا بدون احساس گرسنگی را فراهم می‌کند.
روش‌های درست پخت نخود برای جلوگیری از نفخ
مانند سایر حبوبات، نخود حاوی الیگوساکاریدهای قابل تخمیر است که توسط میکروبیوتای روده به گاز تبدیل می‌شوند و در صورت مصرف زیاد یا پخت نامناسب باعث نفخ می‌شوند. پزشک الیویه کورتن-کلارینس توصیه می‌کند نخودها حداقل دو ساعت خیسانده و سپس به مدت طولانی تا نرم شدن کامل پخته شوند. افزودن آویشن یا جلبک کومبو به آب پخت نیز می‌تواند از نفخ جلوگیری کند. در صورت استفاده از نخود کنسروی، بهتر است آن‌ها را خوب بشویید تا نمک و مایع نگهدارنده حذف شود، کف سفید روی نخودها را بردارید و از مصرف نخودهای سفت خودداری کنید؛ این نکات به کاهش ناراحتی‌های گوارشی کمک می‌کند.
ترکیب نخود با غلات برای وعده‌ای کامل و سیرکننده
متخصص تغذیه بئاتریز لارئا توصیه می‌کند نخود را با غلاتی مانند برنج یا سمولینا کامل ترکیب کنید تا پروتئین کامل با تمام اسیدهای آمینه ضروری به دست آید. این ترکیب شامل فنیل‌آلانین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، ترئونین، تریپتوفان و والین است. توصیه‌های بهداشتی مصرف حداقل دو بار حبوبات در هفته را تشویق می‌کند؛ وقتی نخود با غلات و سبزیجات فراوان همراه شود، می‌تواند پایه یک وعده غذایی بسیار سیرکننده باشد بدون نیاز به مصرف زیاد گوشت.
در عمل، می‌توان نخود شسته شده را به سالاد، کاری سبزیجات یا حمص خانگی اضافه کرد و در مصرف روغن و تاهینی تعادل را رعایت کرد. افرادی که حساسیت گوارشی دارند بهتر است مصرف را به تدریج افزایش دهند و ترجیحاً نخود را در وعده ناهار امتحان کنند.
علاوه بر این، آب پخت یا آب کنسرو نخود که به نام آکوافابا شناخته می‌شود، منبعی ارزشمند است. این مایع می‌تواند جایگزین سفیده تخم‌مرغ در غلیظ کردن سوپ‌ها، تهیه مایونز گیاهی یا دسرهای موس مانند بدون افزودن چربی باشد.
