<pپیش از آنکه به گوجه‌فرنگی یا پنیر فتا فکر کنید، یک ماده غذایی وجود دارد که همیشه هنگام خرید برای رعایت رژیم مدیترانه‌ای و حفظ بودجه، در سبد خرید من قرار می‌گیرد: یک قوطی نخود کنسروی که معمولاً حدود 1 یورو قیمت دارد. تنها با نصف پیمانه از این نخودها، 6 گرم پروتئین و 5 گرم فیبر به وعده غذایی خود اضافه می‌کنم.
چرا نخود برای سلامتی مفید است؟
نخود کنسروی از حبوبات پخته شده‌ای است که در شیشه یا قوطی عرضه می‌شود و سرشار از پروتئین‌های گیاهی و فیبر است. حبوبات جزو پایه‌های اصلی رژیم مدیترانه‌ای به همراه میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، روغن زیتون و آجیل به شمار می‌روند. در مناطقی که به «مناطق آبی» معروفند و افراد اغلب بیش از 90 سال عمر می‌کنند، این نوع مواد غذایی بخش مهمی از رژیم روزانه است.
از نظر کاربردی، نخود کنسروی نیازی به خیساندن یا پخت طولانی ندارد و می‌توان آن را ماه‌ها در دمای محیط نگهداری کرد. از نظر اقتصادی نیز، بسیاری از برندها این محصول را با قیمتی حدود 1 یورو عرضه می‌کنند. در آشپزی، طعم ملایم و کمی مغزدار نخود امکان استفاده در انواع غذاها مانند هوموس، سالاد، سوپ، کاری و کوفته را فراهم می‌کند.
کارشناس تغذیه آدیانا کاسترو در مصاحبه‌ای اشاره می‌کند که او برای افزایش ارزش غذایی، خمیر بیسکویتی با نخود می‌سازد که با جو دوسر، بادام هندی، وانیل و چند تکه شکلات ترکیب می‌شود.
کمبود فیبر در رژیم غذایی بیشتر افراد
بر اساس اعلام انجمن قلب آمریکا، حدود 95 درصد از جمعیت فیبر کافی دریافت نمی‌کنند و به جای 25 تا 35 گرم توصیه شده، تنها 10 تا 15 گرم فیبر در روز مصرف می‌کنند. نصف پیمانه نخود کنسروی 5 گرم فیبر به بدن می‌رساند و یک پیمانه نخود شسته و آبکش شده حدود 10 گرم فیبر و 11 گرم پروتئین دارد که برای یک ماده غذایی ارزان قیمت، مقدار قابل توجهی است.
آوری زنکر، متخصص تغذیه، یادآوری می‌کند که مصرف بیشتر پروتئین‌های گیاهی با کاهش خطر دیابت نوع 2، بیماری‌های کلیوی، التهاب مزمن و برخی سرطان‌ها مرتبط است. او اضافه می‌کند که مطالعات نشان می‌دهد جایگزینی فقط 3 درصد از پروتئین‌های حیوانی با پروتئین‌های گیاهی می‌تواند منجر به کاهش 10 درصدی خطر مرگ و میر شود. همچنین فیبرها به تغذیه میکروبیوم روده کمک می‌کنند.
نکات مهم درباره نخود کنسروی
یکی از معایب کنسروها، میزان نمک بالای آن‌هاست؛ برخی قوطی‌ها بیش از 300 میلی‌گرم سدیم در نصف پیمانه دارند. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند نسخه‌های «بدون نمک افزوده» یا «کم‌نمک» را انتخاب کنید و نخودها را پس از باز کردن در آب سرد بشویید. این کار سدیم را کاهش داده، طعم را بهتر می‌کند و میزان کربوهیدرات‌های قابل تخمیر که ممکن است باعث نفخ و گاز شوند را کم می‌کند.
