آورلیو روخاس، متخصص قلب اسپانیایی، کراتین را یکی از مکمل‌های ضروری برای برخی بیماران خود می‌داند. برخلاف تصور رایج که کراتین را فقط مکمل ورزشکاران می‌دانند، او آن را عاملی کلیدی در سلامت متابولیک، انرژی سلولی و کیفیت زندگی معرفی می‌کند. این پزشک در مصاحبه‌ای در اکتبر ۲۰۲۵ توضیح می‌دهد که کراتین به بازسازی سریع مولکول ATP کمک می‌کند و باعث می‌شود سلول‌ها انرژی را به شکل بهینه‌تری دریافت کنند.
کراتین چیست و چگونه عمل می‌کند؟
کراتین مونو هیدرات در بدن ابتدا توسط کبد، کلیه‌ها و پانکراس ساخته می‌شود و عمدتاً در عضلات و مغز ذخیره می‌شود. این مولکول نقش یک «بافر» انرژی را دارد و به بازسازی سریع ATP که منبع انرژی اصلی عضلات و نورون‌هاست، کمک می‌کند. روخاس تأکید می‌کند که داشتن انرژی کافی باعث می‌شود میتوکندری‌ها به عنوان ماشین‌های تولید انرژی، عملکرد بهتری داشته باشند.
او می‌گوید که دریافت کراتین از طریق رژیم غذایی به تنهایی کافی نیست، زیرا برای رسیدن به سطح بهینه باید مقدار زیادی گوشت یا ماهی مصرف شود که برای بسیاری غیرعملی است. بنابراین، مکمل کراتین به عنوان راهکاری برای تأمین نیازهای بدن مطرح می‌شود.
چه کسانی پس از ۵۰ سال می‌توانند از کراتین بهره‌مند شوند؟
با افزایش سن، کاهش تدریجی توده و قدرت عضلانی (سارکوپنی) رخ می‌دهد که انجام فعالیت‌های روزمره مانند بالا رفتن از پله، حمل خرید یا برخاستن از صندلی را دشوار می‌کند. روخاس کراتین را به ورزشکاران، افراد بالای ۵۰ سال، زنان در دوران یائسگی و بیماران مبتلا به بیماری‌های مزمن یا کم‌تحرک توصیه می‌کند، زیرا حفظ عملکرد عضلانی برای حفظ استقلال آنها حیاتی است.
مطالعات بالینی نشان داده‌اند که مصرف کراتین همراه با تمرینات مقاومتی در سالمندان می‌تواند قدرت عضلانی را نسبت به تمرین تنها افزایش دهد. درباره تأثیرات کراتین بر مغز، برخی تحقیقات به بهبود عملکردهای شناختی و کاهش خستگی ذهنی اشاره دارند، به‌ویژه در افراد کمبود کراتین یا کسانی که فعالیت ذهنی بالایی دارند، اما این یافته‌ها هنوز قطعی نیستند و باید به عنوان فرضیه‌هایی برای تحقیقات بیشتر در نظر گرفته شوند.
دوز مصرف، ایمنی و محدودیت‌ها
روخاس دوز مصرفی روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین مونو هیدرات را توصیه می‌کند که مستقل از وزن بدن است، زیرا اثر آن تجمعی است. مصرف می‌تواند در هر زمان از روز انجام شود و بهتر است همراه با کربوهیدرات‌ها برای تسهیل ورود به سلول‌ها مصرف شود.
او تأکید می‌کند که دوزهای توصیه شده برای سلامت عمومی با دوزهای بالاتر مورد استفاده ورزشکاران برای افزایش عملکرد متفاوت است. منابع معتبر فرانسوی و آمریکایی، از جمله سایت Vidal و کلینیک مایو، مصرف کراتین در دوزهای معمول را برای بزرگسالان سالم بی‌خطر می‌دانند، حتی در دوره‌های چند ماهه.
با این حال، عوارضی مانند افزایش وزن به دلیل احتباس آب، نفخ و مشکلات گوارشی ممکن است رخ دهد، به ویژه اگر مصرف آب کافی نباشد یا دوزها بیش از حد افزایش یابد. در فرانسه توصیه می‌شود پیش از شروع مکمل‌درمانی با کراتین، افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی، زنان باردار یا شیرده و کسانی که داروهای سنگین مصرف می‌کنند، با پزشک مشورت کنند تا از بروز خطرات احتمالی جلوگیری شود.
