بادام یکی از مغزهای خوراکی پرخاصیت است که مصرف به اندازه آن می‌تواند فواید زیادی برای سلامت بدن داشته باشد. اما سوال این است که روزانه چند عدد بادام باید خورد تا از مزایای آن بهره‌مند شد بدون اینکه کالری اضافی وارد بدن شود یا مشکلات گوارشی ایجاد شود؟
مطالعات نشان می‌دهد یک مشت کوچک بادام، معادل حدود ۳۰ گرم یا ۲۰ تا ۲۳ عدد بادام برای یک فرد بالغ با وزن ثابت و سلامت عمومی، مقدار مناسبی است. این میزان، حدود ۲۰۰ کالری، ۱۵ گرم چربی‌های تک‌غیراشباع، ۴ گرم فیبر، ۷.۵ میلی‌گرم ویتامین E و ۸۰ میلی‌گرم منیزیم به بدن می‌رساند. این مقدار همچنین با توصیه‌های برنامه ملی تغذیه و سلامت مبنی بر مصرف روزانه یک مشت بادام بدون نمک همخوانی دارد.
مصرف این مقدار بادام به بهبود سطح کلسترول LDL (کلسترول بد)، افزایش احساس سیری و تنظیم قند خون کمک می‌کند. با این حال، خوردن بیش از این مقدار لزوماً فایده بیشتری ندارد و ممکن است باعث افزایش کالری دریافتی و مشکلات گوارشی شود.
یک استثنا برای افراد مبتلا به سندرم متابولیک وجود دارد. در مطالعه‌ای که توسط دانشگاه ایالتی اورگان و مؤسسه لینوس پاولینگ انجام شد، مصرف روزانه حدود ۴۵ عدد بادام (معادل ۲ اونس یا تقریباً ۳۲۰ کالری) به مدت ۱۲ هفته، در چارچوب رژیم کنترل‌شده کالری، باعث بهبود برخی شاخص‌های سلامت مانند کاهش کلسترول کل و LDL، افزایش ویتامین E خون و کاهش التهاب روده شد. البته این میزان باید تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه مصرف شود.
فواید مواد مغذی بادام در ۳۰ گرم
بادام سرشار از چربی‌های تک‌غیراشباع است که به کاهش کلسترول بد کمک می‌کنند و ریسک بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند. فیبر موجود در بادام باعث افزایش احساس سیری، کاهش نوسانات قند خون پس از غذا و تثبیت اشتها می‌شود. ویتامین E به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی از سلول‌ها، پوست و چشم‌ها در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند. منیزیم نیز نقش مهمی در عملکرد عضلات، سیستم عصبی و کنترل قند خون دارد.
فیبرهای بادام همچنین به تغذیه باکتری‌های مفید روده کمک می‌کنند و باعث بهبود عملکرد دستگاه گوارش و سلامت مخاط روده می‌شوند.
خطرات مصرف بیش از حد بادام و نکات کاربردی
مصرف بیش از حد بادام می‌تواند مشکلاتی مانند افزایش وزن به دلیل کالری زیاد، ناراحتی‌های گوارشی مثل نفخ، گاز و اسهال و کاهش جایگاه سایر گروه‌های غذایی سالم در رژیم را به همراه داشته باشد. به عنوان مثال، خوردن یک فنجان بزرگ بادام که بیش از ۶۰ گرم است، بیش از ۴۰۰ کالری وارد بدن می‌کند که ممکن است منجر به اضافه وزن شود.
برای جلوگیری از این مشکلات، بهتر است بادام را وزن یا شمارش کنید و در یک کاسه کوچک بریزید. همچنین بادام را جایگزین میان‌وعده‌های پرکالری و کم‌ارزش مانند بیسکویت یا چیپس کنید، نه اینکه به وعده‌های قبلی اضافه شود. انتخاب بادام خام، بدون نمک و با پوست، بهترین گزینه برای دریافت فیبر و کاهش مصرف نمک است.
اگر بادام را دوست ندارید، می‌توانید از مغزهای دیگر مانند گردو، فندق، پسته، کاج یا دانه‌هایی مثل کدو، کتان، چیا و کنجد استفاده کنید. در این موارد نیز مصرف حدود ۳۰ گرم در روز کافی است تا از فواید مشابه بهره‌مند شوید.
