همه جا توصیه می‌شود که روزانه ۱۰ هزار قدم بردارید تا سلامت خود را حفظ کنید، اما آیا واقعاً باید این تعداد قدم برداشته شود تا نتایج قابل مشاهده‌ای به دست آید؟ تحقیقات جدید دانشگاه سیدنی استرالیا نشان می‌دهد که حدود ۷۰۰۰ قدم در روز می‌تواند بیشتر فواید پیاده‌روی را به همراه داشته باشد.
مطالعه‌ای که در مجله The Lancet Public Health منتشر شده، نشان می‌دهد که با برداشتن ۷۰۰۰ قدم در روز، خطر مرگ زودرس تا ۴۷ درصد کاهش می‌یابد، در مقایسه با افرادی که کمتر از ۲۰۰۰ قدم در روز برمی‌دارند. این پیاده‌روی منظم نه تنها بر طول عمر و سلامت قلب تأثیر مثبت دارد، بلکه به بهبود تنفس و کاهش خستگی روزانه نیز کمک می‌کند.
البته این عدد ثابت نیست و عواملی مانند سن، سطح فعالیت اولیه و میزان بی‌تحرکی می‌توانند تأثیرگذار باشند. بنابراین، تعداد قدم‌های مورد نیاز برای هر فرد می‌تواند متفاوت باشد.
پایان افسانه ۱۰ هزار قدم
سازمان جهانی بهداشت در دستورالعمل‌های سال ۲۰۲۰ خود، توصیه به انجام ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته کرده است، بدون تعیین تعداد قدم مشخص. بنابراین، ۱۰ هزار قدم بیشتر یک معیار اجتماعی است تا یک حد رسمی. سازمان بیمه سلامت فرانسه نیز اعلام کرده که ۱۰ هزار قدم معادل ۱.۵ تا ۲ ساعت پیاده‌روی است و افراد بالای ۶۵ سال می‌توانند بین ۷۰۰۰ تا ۱۰ هزار قدم بسته به وضعیت جسمانی خود هدف‌گذاری کنند.
مهم‌ترین دشمن سلامتی، بی‌تحرکی طولانی مدت است نه نرسیدن به عدد خاصی روی گام‌شمار.
تأیید علمی حد ۷۰۰۰ قدم
یک متاآنالیز به سرپرستی پروفسور دینگ دینگ از دانشگاه سیدنی که توسط انجمن قلب آمریکا معرفی شده و در ۲۳ ژوئیه ۲۰۲۵ منتشر گردیده، نشان می‌دهد که نسبت به ۲۰۰۰ قدم روزانه، رسیدن به ۷۰۰۰ قدم با کاهش ۴۷ درصدی مرگ و میر کلی، ۲۵ درصد کاهش بیماری‌های قلبی عروقی و ۴۷ درصد کاهش مرگ و میر قلبی همراه است.
فواید پیاده‌روی تا حدود ۷۰۰۰ تا ۷۸۰۰ قدم افزایش می‌یابد و پس از آن رشد آن کمتر می‌شود. در افراد مسن‌تر، این نقطه به حدود ۵۴۰۰ قدم می‌رسد. مطالعه‌ای دیگر در سال ۲۰۱۹ روی زنان حدود ۷۲ ساله نیز نشان داد که ۴۴۰۰ قدم در روز خطر مرگ را ۴۱ درصد کاهش می‌دهد و این اثر تا حدود ۷۵۰۰ قدم ادامه دارد.
تنظیم هدف قدم‌ها و مشاهده نتایج
برای کسانی که فعالیت کمی دارند، لازم نیست بلافاصله به ۱۰ هزار قدم برسند. سازمان بیمه سلامت توصیه می‌کند که به تدریج و هفتگی ۱۰۰۰ تا ۳۰۰۰ قدم به تعداد قدم‌های روزانه اضافه شود. گنجاندن پیاده‌روی‌های کوتاه در طول روز نیز به کاهش بی‌تحرکی کمک می‌کند.
پس از چند هفته، ممکن است نشانه‌هایی مانند کمتر شدن تنگی نفس هنگام بالا رفتن از پله‌ها، کاهش خستگی در پایان روز و بهبود کیفیت خواب مشاهده شود.
برای افراد بالای ۶۵ سال یا کسانی که بیماری مزمن دارند، هدف‌گذاری حدود ۵۴۰۰ قدم روزانه و سپس افزایش به ۷۰۰۰ قدم می‌تواند پیشرفت قابل توجهی باشد. بهتر است این هدف‌ها با نظر پزشک تنظیم شود.
گام‌شمارها ابزار دقیقی نیستند؛ مهم‌تر از عدد دقیق، روند کلی فعالیت در طول هفته‌ها است.
