برای سال‌ها تخم‌مرغ به‌خاطر داشتن کلسترول مورد انتقاد قرار گرفته و به‌عنوان عاملی برای افزایش خطر بیماری‌های قلبی معرفی شده بود. اما آنتونی برتو، متخصص تغذیه، در اکتبر ۲۰۲۵ با تأکید بر ارزش‌های تغذیه‌ای تخم‌مرغ، این دیدگاه را به چالش کشید و آن را به‌عنوان یک منبع غنی از مواد مغذی معرفی کرد که می‌تواند در رژیم غذایی متعادل جای داشته باشد، حتی برای کسانی که کلسترول خود را کنترل می‌کنند.
تخم‌مرغ کامل حاوی پروتئین‌های کامل، ویتامین‌ها و اسیدهای آمینه ضروری است که در حجم کمی متمرکز شده‌اند. برتو توضیح می‌دهد که جداسازی سفیده و زرده به‌طور مکرر تعادل ایده‌آل این مواد مغذی را از بین می‌برد؛ زیرا سفیده عمدتاً پروتئین دارد و زرده بخش اعظم ویتامین‌های A، D، E و گروه B را شامل می‌شود که برای پوست، استخوان‌ها، انرژی و سیستم ایمنی بدن حیاتی هستند. زرده که اغلب به اشتباه بدنام شده، همچنین حاوی اسیدهای چرب غیراشباع است و به احساس سیری کمک می‌کند.
او هشدار می‌دهد که حذف زرده به‌عنوان واکنشی به ترس از کلسترول، باعث از دست رفتن بخش مهمی از ریزمغذی‌ها می‌شود و برای بیشتر بزرگسالان سالم، مصرف تخم‌مرغ کامل بهترین روش بهره‌مندی از فواید آن است.
تخم‌مرغ و کلسترول؛ واقعیت خطر چقدر است؟
بر اساس اطلاعات سایت سلامت دکتسیسمو، تفاوت کلیدی بین کلسترول غذایی و کلسترول خون است. کبد بخش عمده‌ای از کلسترول خون را تولید می‌کند و تخم‌مرغ، به‌ویژه زرده، کلسترول غذایی را تأمین می‌کند اما تأثیر آن بر LDL (کلسترول بد) در افراد مختلف و با توجه به رژیم غذایی متفاوت است. این سایت در سپتامبر ۲۰۲۶ توصیه می‌کند که مصرف حدود یک تخم‌مرغ در روز برای بزرگسالان سالم مناسب است و حذف کامل زرده بدون نظر پزشکی خاص ضرورتی ندارد.
مجله نشنال جئوگرافیک نیز تأکید می‌کند که افزایش LDL و خطر بیماری‌های قلبی بیشتر به دلیل مصرف چربی‌های اشباع‌شده (مانند گوشت‌های فرآوری‌شده، پنیرهای پرچرب، کره) و غذاهای بسیار فرآوری‌شده است تا خود تخم‌مرغ. بنابراین، تخم‌مرغی که با بیکن و نان کره‌ای سرو می‌شود، تأثیر متفاوتی نسبت به تخم‌مرغ آب‌پز همراه با سبزیجات و روغن زیتون دارد.
افرادی که دچار کلسترول بالا، سابقه سکته قلبی یا دیابت هستند، باید تعداد تخم‌مرغ مصرفی و ترکیب کلی رژیم غذایی خود را با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.
روش پخت و حفظ ارزش غذایی تخم‌مرغ
برای حفظ کیفیت مواد مغذی، برتو توصیه می‌کند تخم‌مرغ را به‌صورت ملایم بپزید و زرده را کمی روان نگه دارید تا اسیدهای آمینه حفظ شوند و تخم‌مرغ راحت‌تر هضم شود. روش‌هایی مانند تخم‌مرغ آب‌پز، نیم‌پز یا پخته شده در آب بهترین گزینه‌ها هستند.
با این حال، موزه ملی تاریخ طبیعی و مؤسسه پاستور هشدار می‌دهند که مصرف تخم‌مرغ خام یا نیم‌پز خطر ابتلا به سالمونلا را در کودکان، زنان باردار، سالمندان و افراد با سیستم ایمنی ضعیف افزایش می‌دهد. این افراد باید تخم‌مرغ را کاملاً بپزند، از تخم‌مرغ‌های ترک‌دار استفاده نکنند، آن‌ها را در یخچال نگهداری کنند و پس از دست زدن به تخم‌مرغ دست‌های خود را بشویند.
ترکیب غذایی مناسب با تخم‌مرغ
برای استفاده از تخم‌مرغ بدون نگرانی از بابت سلامت قلب، بهتر است به ترکیب غذایی توجه شود. تخم‌مرغ عمدتاً پروتئین و چربی دارد و فیبر مورد نیاز برای کنترل کلسترول از سبزیجات تأمین می‌شود.
چند پیشنهاد برای وعده‌های متعادل با تخم‌مرغ:
- تخم‌مرغ پخته شده روی تختی از اسفناج یا سبزیجات سبز تفت داده شده همراه با نان سبوس‌دار
- املت پخته شده با سبزیجات فصل و گیاهان تازه، با مقدار کمی روغن
- تخم‌مرغ آب‌پز در سالاد با نخود یا عدس، مقدار زیادی سبزیجات خام و سس روغن کلزا یا زیتون
