مراجع بهداشتی توصیه می‌کنند بزرگسالان روزانه به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۰.۸ گرم پروتئین مصرف کنند. به طور مثال، یک زن ۶۵ کیلویی باید روزانه حدود ۵۲ گرم پروتئین دریافت کند. اما پروتئین‌ها فقط برای ساخت عضلات نیستند؛ این مولکول‌های حیاتی در ساختار بسیاری از بافت‌ها مانند پوست و مفاصل نقش دارند، پیام‌رسان‌هایی مانند انسولین را تشکیل می‌دهند، در بهبود زخم‌ها، تنظیم خلق و خو و پیشگیری از بیماری‌ها نیز مؤثرند.
پروتئین‌های گیاهی را فراموش نکنید
لورِن ماناکر، متخصص تغذیه آمریکایی، در مقاله‌ای ۸ منبع پروتئینی را برای مصرف هفتگی پیشنهاد می‌دهد:
| منبع پروتئین | مقدار پروتئین در ۱۰۰ گرم | توضیحات |
|---|---|---|
| پسته | ۲۲ گرم | علاوه بر مصرف در شیرینی‌پزی، با مرغ و ماهی سفید هم ترکیب خوبی دارد. |
| تخم‌مرغ | ۱۳ گرم | منبع عالی پروتئین، مناسب برای صبحانه. |
| عدس | ۱۰ گرم | غذای محبوب گیاه‌خواران، سرشار از فیبر، آهن، ویتامین B9 و پتاسیم. |
| مرغ | ۳۰ گرم | روش‌های متنوع پخت در مناطق مختلف، فیله بدون پوست بهترین گزینه. |
| ماست یونانی | ۱۰ گرم | می‌تواند جایگزین سس مایونز یا خامه در غذاها باشد. |
| ماهی | ۲۳ گرم (ساردین در روغن) | ماهی‌های چرب کوچک برای سلامت بسیار مفیدند. |
| کینوا | ۵ گرم | غذای گیاهی با فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی. |
| توفو | ۱۳ گرم | محصول سویا که کمتر شناخته شده اما منبع خوبی از پروتئین است. |
این منابع متنوع به شما کمک می‌کنند تا پروتئین کافی و متعادل را در رژیم غذایی خود داشته باشید و از فواید گسترده آن بهره‌مند شوید.
