در رستوران‌ها و حتی در خانه، اغلب افراد وقتی می‌خواهند وزن کم کنند یا چربی شکم خود را کاهش دهند، سالاد سفارش می‌دهند تا غذایی سبک بخورند. اما به گفته خوان آنتونیو مارتین، مربی اسپانیایی و متخصص کاهش چربی شکمی، بسیاری از افراد سالاد را به دلیل کالری کم انتخاب می‌کنند ولی سپس آن را با مقدار زیادی روغن و گردو پر می‌کنند. این اتفاق باعث می‌شود سالاد سالم به یک بمب کالری تبدیل شود.
اصل کاهش چربی شکمی ساده است: باید کالری مصرفی کمتر از کالری مصرف شده باشد تا کاهش وزن اتفاق بیفتد. سالادی پر از سبزیجات به نظر گزینه خوبی است، اما چند قاشق روغن، مقداری گردو و سس‌های چرب می‌توانند تعادل کالری را به هم بزنند و کالری دریافتی را به شدت افزایش دهند. در نتیجه، بدن به جای دریافت غذای کم‌کالری، یک وعده بسیار پرانرژی دریافت می‌کند.
سالاد سالم یا بمب کالری؟
سالاد سبز به تنهایی کالری کمی دارد، اما مشکل از افزودنی‌ها شروع می‌شود. به عنوان مثال، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون حدود 120 کالری دارد. وقتی دو تا سه قاشق روغن به صورت تقریبی اضافه شود، کالری سالاد بین 240 تا 360 کالری افزایش می‌یابد بدون اینکه حجم سالاد تغییر کند. این موضوع به دلیل چگالی انرژی بالای روغن است؛ یعنی مقدار زیادی انرژی در حجم کم.
خوان آنتونیو مارتین این کالری‌ها را «کالری‌های مایع» می‌نامد و می‌گوید بسیاری از افراد متوجه میزان بالای کالری موجود در روغن و سس‌های سالاد نیستند و فکر می‌کنند سالاد کم کالری است، در حالی که مقدار زیادی روغن و سس اضافه می‌کنند. گردو و دانه‌ها نیز همین وضعیت را دارند؛ به طور مثال 15 گرم گردو حدود 100 کالری دارد که معادل یک مشت کوچک است.
چربی‌ها و افزودنی‌های پنهان که کاهش چربی شکم را مختل می‌کنند
روغن زیتون و مغزها برای سلامت قلب مفید هستند، اما مشکل زمانی ایجاد می‌شود که این مواد به صورت زیاد و همزمان در سالاد استفاده شوند. اضافه کردن پنیر رنده شده یا فتا و حتی کروتون‌ها کالری سالاد را بیشتر می‌کند. برنامه تغذیه‌ای Croq’Kilos هشدار می‌دهد که چنین سالادی می‌تواند کالری بیشتری از یک برگر معمولی داشته باشد، در حالی که همچنان به عنوان غذایی سبک شناخته می‌شود.
کالری‌های پنهان سالاد مربوط به چربی‌ها و قندهای افزوده شده‌ای است که بدون تغییر ظاهر غذا، کالری آن را افزایش می‌دهند. برای کنترل بهتر، توصیه می‌شود میزان روغن مصرفی به یک قاشق غذاخوری در هر نفر محدود شود، یا فقط از گردو یا پنیر استفاده شود، نه هر دو با هم به مقدار زیاد. همچنین بهتر است از سس‌های خانگی استفاده شود که با اندازه‌گیری دقیق روغن، سرکه یا لیمو، خردل و سبزیجات معطر تهیه می‌شوند تا سس‌های صنعتی که اغلب قند زیادی دارند.
یک راهکار دیگر تهیه یک سس رقیق و بزرگ است که با آب، لیمو و سبزیجات معطر درست شده و طعم خوبی به سالاد می‌دهد اما کالری کمتری دارد.
کالری‌های مایع و نوشیدنی‌ها
کالری‌های مایع فقط محدود به روغن و سس نیستند. خوان آنتونیو مارتین اشاره می‌کند که نوشیدنی‌های الکلی و نوشابه‌های شیرین نیز کالری زیادی دارند اما هیچ ماده مغذی مفیدی برای بدن فراهم نمی‌کنند. یک لیوان شراب، نوشابه گازدار یا چای سرد شیرین همراه با سالاد می‌تواند چند صد کالری اضافی به وعده غذایی اضافه کند که هدف کاهش چربی شکم را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
فرمول سالاد مناسب برای کاهش چربی شکمی
برای اینکه سالاد واقعاً به کاهش چربی شکمی کمک کند، متخصصان تغذیه فرانسوی فرمول ساده‌ای پیشنهاد می‌کنند: نصف بشقاب باید شامل سبزیجات متنوع باشد، یک منبع پروتئینی مانند تخم‌مرغ، مرغ، توفو یا ماهی اضافه شود، اگر سالاد به عنوان وعده اصلی است حدود 100 گرم کربوهیدرات پخته شده نیز می‌تواند باشد، و در نهایت فقط یک چربی سالم و اندازه‌گیری شده مانند یک قاشق روغن یا یک مشت کوچک گردو به آن اضافه شود.
این تنظیمات به مرور زمان به حفظ کسری کالری لازم کمک می‌کند و در عین حال لذت خوردن یک سالاد سیرکننده و خوشمزه را فراهم می‌آورد.
