آنگلا کوینتاس، متخصص تغذیه اسپانیایی، در برنامه‌ای رادیویی جمله‌ای جنجالی بیان کرد: «اگر میوه در صبحانه می‌خورید، باید مقدار زیادی ژامبون روی نان تست خود بگذارید.» این توصیه در نگاه اول تعجب‌برانگیز است اما پشت آن یک اصل ساده و علمی نهفته است.
کوینتاس که نویسنده کتاب “از دهان تا سلامتی تو” است، تأکید می‌کند که مصرف میوه به تنهایی یا همراه با نان بسیار شیرین باعث افزایش سریع قند خون می‌شود. این افزایش قند خون، ترشح انسولین را تحریک می‌کند که قند را به سلول‌ها می‌برد و پس از آن افت قند خون رخ می‌دهد که باعث احساس گرسنگی و تمایل به خوردن خوراکی‌های شیرین می‌شود.
او توصیه می‌کند همیشه کربوهیدرات‌ها را با پروتئین‌ها ترکیب کنید تا از این نوسانات قند خون جلوگیری شود. پروتئین‌ها باعث کند شدن تخلیه معده و تعدیل افزایش قند خون می‌شوند و همچنین هورمونی به نام گلوکاگون را فعال می‌کنند که برعکس انسولین عمل کرده و به آزادسازی قند ذخیره شده کمک می‌کند. این ترکیب باعث می‌شود بار گلیسمی وعده غذایی متعادل‌تر شود.
قانون ۵۰/۵۰ برای صبحانه
کوینتاس در کتاب خود توصیه می‌کند صبحانه‌ای متعادل داشته باشید که تقریباً نیمی از آن کربوهیدرات و نیمی دیگر پروتئین باشد. به عنوان مثال، اگر یک تکه نان و یک میوه می‌خورید، باید مقدار قابل توجهی پروتئین روی نان قرار دهید، نه فقط یک لایه نازک یا یک تکه کوچک ژامبون. این پروتئین می‌تواند از منابع مختلفی مانند ژامبون، تخم‌مرغ، پنیر تازه، حمص، تن ماهی یا ماست پروتئینی باشد.
این روش باعث افزایش احساس سیری، کنترل بهتر قند خون و جلوگیری از افت انرژی تا زمان ناهار می‌شود.
ژامبون و جایگزین‌های پروتئینی
اگرچه ژامبون نمونه‌ای خوب برای تأمین پروتئین است، اما نباید تنها منبع پروتئین در صبحانه باشد. سازمان‌های بهداشتی توصیه می‌کنند مصرف گوشت‌های فرآوری شده مانند ژامبون را به ۱۵۰ گرم در هفته محدود کنید زیرا مصرف زیاد آن می‌تواند باعث افزایش دریافت نمک و مواد مضر شود.
بهتر است از منابع پروتئینی متنوع و کمتر فرآوری شده استفاده کنید، مانند:
- ماست طبیعی پرپروتئین (مانند اسکیر یا ماست یونانی) همراه با میوه کامل و چند مغز خشک
- دو عدد تخم‌مرغ آب‌پز یا نیمرو همراه با نان کامل و میوه
- نان سبوس‌دار با پنیر تازه، حمص یا تن ماهی همراه با میوه فصل
- اسموتی غلیظ شده با ماست یا توفو نرم همراه با میوه کامل به جای آبمیوه صاف شده
مصرف میوه کامل به دلیل داشتن فیبر، جذب قند را کند می‌کند، بر خلاف آبمیوه‌های صاف شده که قند را سریع وارد خون می‌کنند.
یک ترکیب معمول اما نامناسب صبحگاهی، نان سفید با مربا و آب پرتقال است که سرشار از کربوهیدرات‌های سریع و فاقد پروتئین کافی است و می‌تواند باعث نوسانات قند خون شود.
افرادی که دیابت، اختلالات متابولیکی یا درمان خاصی دارند، بهتر است این توصیه‌ها را با پزشک یا متخصص تغذیه خود هماهنگ کنند چون تحمل کربوهیدرات‌ها در افراد متفاوت است.
