پس از صرف صبحانه‌ای بسیار شیرین، قند خون به سرعت افزایش یافته و سپس به طور ناگهانی کاهش می‌یابد که این موضوع باعث خستگی و گرسنگی می‌شود. بسیاری افراد برای کنترل بهتر قند خون به سراغ یک کاسه پنیر سفید یا ماست یونانی می‌روند که هر دو به دلیل داشتن پروتئین بالا و کربوهیدرات کم، گزینه‌های مناسبی به شمار می‌روند. با این حال، تفاوت‌های جزئی در ترکیب این دو محصول، تاثیر قابل توجهی بر سلامت دارد.
تاثیر ترکیب مواد مغذی بر قند خون
نوع لبنیات مصرفی به اندازه ترکیب مواد مغذی همراه آن اهمیت دارد. مصرف مکرر غذاهای سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه شده و قندهای افزوده بدون فیبر، پروتئین یا چربی کافی می‌تواند باعث افزایش سریع قند خون و افزایش خطر ابتلا به دیابت شود. وعده‌های غذایی متعادل که شامل فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم هستند، به تثبیت قند خون و بهبود کنترل آن کمک می‌کنند.
چربی‌ها باعث کند شدن تخلیه معده شده و ورود گلوکز به خون را به تعویق می‌اندازند و همچنین هورمون‌های روده‌ای مانند GLP-1 و CCK را تحریک می‌کنند که در ترشح انسولین و احساس سیری نقش دارند. پروتئین‌ها نیز اهمیت زیادی دارند؛ بخش عمده پروتئین در شیر و فرآورده‌های آن از نوع کازئین است که به آرامی هضم می‌شود و می‌تواند به کاهش قند خون کمک کند.
پنیر سفید؛ گزینه‌ای با پروتئین بالا اما مراقب افزودنی‌ها باشید
پنیر سفید کم‌چرب (۲٪ چربی) حدود ۲۳ گرم پروتئین دارد و کربوهیدرات کمی در آن یافت می‌شود. این ویژگی‌ها آن را به پایه‌ای مناسب برای صبحانه‌ای سیرکننده تبدیل می‌کند، به شرطی که به صورت ساده و بدون افزودنی مصرف شود. کازئین موجود در آن به عنوان پروتئین‌های آهسته هضم، به کنترل قند خون کمک می‌کند، مخصوصاً برای افراد پیش‌دیابتی یا دیابتی نوع ۲.
اما مشکلات اصلی از نسخه‌های شیرین شده، افزودن شکر، مربا یا غلات تصفیه شده و حجم زیاد مصرف ناشی می‌شود که می‌تواند این محصول سالم را به منبعی پرکالری و پرقند تبدیل کند. فدراسیون دیابتی‌های فرانسه توصیه می‌کند که لبنیات ساده و بدون قند افزوده در صبحانه مصرف شود و کربوهیدرات‌های سریع‌الجذب محدود شوند تا از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری شود. ترکیب پنیر سفید ساده با میوه‌های تازه و دانه‌های چیا یا کتان می‌تواند فیبر لازم برای کاهش سرعت افزایش قند خون را فراهم کند.
ماست یونانی؛ پروبیوتیک بیشتر و مزیت‌های اضافی
ماست یونانی ساده کم‌چرب نیز حدود ۲۳ گرم پروتئین و ۴ گرم چربی در هر فنجان دارد. افزودن مواد غذایی سرشار از پروتئین و فیبر مانند ماست یونانی، میوه‌ها و گرانولا کامل می‌تواند به کاهش سرعت افزایش قند خون پس از وعده غذایی کمک کند و احساس سیری طولانی‌تری ایجاد نماید. برخلاف کربوهیدرات‌ها که به گلوکز تبدیل می‌شوند، پروتئین‌ها می‌توانند ترشح انسولین را تحریک کرده و به تنظیم قند خون کمک کنند.
مطالعات نشان داده‌اند که پروبیوتیک‌ها به کاهش قند خون ناشتا کمک می‌کنند، به ویژه در افراد پیش‌دیابتی یا دیابتی نوع ۲. از این رو، ماست یونانی که معمولاً حاوی پروبیوتیک است، نسبت به پنیر سفید مزیت اندکی دارد.
توصیه‌های متخصصان برای صبحانه‌ای سالم
متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند برای صبحانه از ماست یونانی ساده بدون شکر افزوده استفاده کنید، برچسب محصول را برای وجود پروبیوتیک بررسی کنید و به جای افزودن شکر، فیبر را از طریق میوه‌ها، مغزها، دانه‌ها و غلات کامل به وعده غذایی خود اضافه نمایید. همچنین توجه به حجم مصرفی برای حفظ تعادل غذایی بسیار مهم است.
