۱۲ غذای سرشار از کلسیم که بیشتر از یک لیوان شیر کلسیم دارند

معمولاً وقتی صحبت از کلسیم می‌شود، اولین چیزی که به ذهن می‌رسد یک لیوان شیر است. اما واقعیت این است که چندین ماده غذایی رایج، چه لبنی، چه گیاهی و چه حیوانی، مقدار کلسیم بیشتری نسبت به یک لیوان شیر دارند. برای مقایسه دقیق، باید بدانیم که یک لیوان شیر گاو به حجم ۲۴۰ میلی‌لیتر حدود ۲۹۱ تا ۳۰۲ میلی‌گرم کلسیم دارد که تقریباً ۳۰۰ میلی‌گرم است.

هدف این مطلب معرفی ۱۲ ماده غذایی است که در هر وعده استاندارد، بیش از ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارند و می‌توانند جایگزین یا مکمل شیر در رژیم غذایی باشند، مخصوصاً برای کسانی که مصرف شیر را محدود می‌کنند.

اهمیت کلسیم و میزان مصرف روزانه

کلسیم برای سلامت استخوان‌ها بسیار حیاتی است و علاوه بر آن در انقباض عضلات و انتقال پیام‌های عصبی نیز نقش دارد. میزان مصرف روزانه توصیه شده برای بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ سال حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم است و این مقدار برای زنان ۵۱ تا ۷۰ سال و افراد بالای ۷۰ سال به ۱۲۰۰ میلی‌گرم افزایش می‌یابد.

۱۲ ماده غذایی با کلسیم بیشتر از یک لیوان شیر

چگونه مطمئن شویم یک ماده غذایی کلسیم بیشتری نسبت به شیر دارد؟

یک ماده غذایی زمانی کلسیم بیشتری نسبت به یک لیوان شیر دارد که در هر وعده استاندارد بیش از ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم داشته باشد. برای محصولات بسته‌بندی شده، بهترین راه بررسی برچسب تغذیه‌ای است؛ اندازه وعده، مقدار کلسیم به میلی‌گرم و برای نوشیدنی‌های گیاهی یا آب‌میوه‌ها، عبارت «غنی‌شده با کلسیم» را جستجو کنید. نسخه‌های غیرفعال ممکن است دو تا چهار برابر کمتر کلسیم داشته باشند.

برای مواد غذایی بدون بسته‌بندی، باید به جداول ترکیبات غذایی مراجعه کرد. مثلاً ساردین فقط زمانی کلسیم دارد که استخوان‌های آن خورده شود، توفو فقط وقتی که با سولفات کلسیم منعقد شده باشد و کلم کالارد پس از پختن.

در عمل، ترکیب یک محصول لبنی غنی مانند ریکوتا یا ماست، یک ماده گیاهی پرکلسیم مانند توفو یا کلم کالارد و یک نوشیدنی گیاهی غنی‌شده می‌تواند بخش زیادی از نیاز روزانه کلسیم را بدون وابستگی کامل به شیر تأمین کند.