در سال‌های اخیر، واژه‌هایی مانند میکروبیوت روده، شکم صاف و ایمنی بدن بسیار شنیده شده‌اند، اما هنوز سوال مهمی باقی است: چگونه می‌توان با تغذیه، باکتری‌های مفید روده را افزایش داد؟ پژوهشگران دانشگاه روم تور ورگاتا در ایتالیا با انجام یک مطالعه بالینی نشان داده‌اند که پیروی از یک رژیم مدیترانه‌ای به‌خوبی طراحی شده و عمدتاً بر پایه محصولات ارگانیک، می‌تواند تنها در چهار هفته تعادل میکروبی روده را بهبود بخشد.
این تیم تحقیقاتی تاکید می‌کند که کیفیت مواد غذایی اهمیت بیشتری نسبت به کالری دریافتی دارد؛ به‌ویژه مصرف فیبر، پلی‌فنول‌ها و غذاهای کم‌فرآوری شده. این روش تغذیه‌ای نیازی به تغییر ناگهانی تمام وعده‌های غذایی ندارد بلکه بیشتر به بازآرایی و تنوع‌بخشی به ترکیب غذاها توصیه می‌کند تا محدودسازی آن‌ها.
جزئیات مطالعه و نتایج آن
در این مطالعه که شامل ۳۹ بزرگسال سالم با میانگین سنی ۳۸.۵ سال بود، شرکت‌کنندگان به سه گروه تقسیم شدند: گروهی با رژیم آزاد، گروهی با رژیم مدیترانه‌ای شامل مواد غذایی معمولی و گروهی با همان رژیم اما با مواد غذایی ارگانیک. کالری و ترکیب ماکرونوترینت‌ها در هر سه گروه مشابه بود.
محققان ترکیب میکروبی روده را قبل و بعد از دوره چهار هفته‌ای بررسی کردند و تمرکز خود را بر باکتری‌های مفید گذاشتند. لائورا دی رنزو، مدیر بخش تغذیه بالینی و نوتری‌ژنتیک دانشگاه روم تور ورگاتا، می‌گوید: «اثر تقویت‌شده رژیم مدیترانه‌ای با محصولات ارگانیک به کیفیت بالاتر تغذیه‌ای و نبود باقی‌مانده‌های سموم و افزودنی‌های مصنوعی مرتبط است که باعث افزایش تنوع میکروبی و کاهش التهاب سیستمیک می‌شود.»
اگرچه این مطالعه نمونه کوچکی داشت، اما نشان داد که تنها در یک ماه می‌توان تغییرات قابل توجهی در ترکیب میکروبی روده ایجاد کرد. استفاده از محصولات ارگانیک هدفی مطلوب است اما الزام‌آور نیست.
مواد غذایی موثر در تغذیه میکروبیوت روده
میکروبیوت روده مجموعه‌ای از میکروارگانیسم‌ها است که در دستگاه گوارش زندگی می‌کنند. برای افزایش باکتری‌هایی که اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تولید می‌کنند، که نقش مهمی در حفظ سلامت دیواره روده و تقویت سیستم ایمنی دارند، باید مصرف فیبر و پلی‌فنول‌ها را در اولویت قرار داد.
پژوهشگران ایتالیایی توصیه می‌کنند مصرف میوه‌ها و سبزیجات فصلی با رنگ‌های متنوع، غلات کامل، حبوبات، روغن زیتون بکر، انواع سبزیجات معطر، ادویه‌جات، چای و قهوه با کیفیت را افزایش دهید.
الگوی پیشنهادی بر اساس مطالعه به شرح زیر است:
| نوع غذا | تعداد دفعات مصرف |
|---|---|
| میوه‌ها و سبزیجات فصلی با تنوع رنگ | هر روز |
| غلات کامل (نان، پاستا، برنج، جو) | اکثر وعده‌ها، با توجه به تحمل فرد |
| حبوبات (نخود، عدس، لوبیا، باقلا) | ۳ تا ۴ بار در هفته |
| ماهی، ترجیحاً چرب | ۲ تا ۳ بار در هفته |
| روغن زیتون به عنوان چربی اصلی | در تمام وعده‌ها |
| محصولات تخمیری (ماست ساده، کفیر) در صورت تحمل | روزانه |
| مغزها و دانه‌ها | یک مشت کوچک روزانه |
| الکل، غذاهای فرآوری شده، قند و شیرین‌کننده‌ها | تا حد امکان محدود شود |
چگونه به تدریج این رژیم را شروع کنیم؟
برای اجرای این برنامه بدون ایجاد اختلال در زندگی روزمره، تیم تحقیقاتی ایتالیایی یک روند چهار هفته‌ای پیشنهاد می‌کند:
- هفته اول: افزودن یک وعده سبزیجات یا غلات کامل به برنامه غذایی روزانه
- هفته دوم: اضافه کردن دو وعده حبوبات در هفته
- هفته سوم و چهارم: جایگزینی بیشتر نشاسته‌ها با انواع کامل، افزودن منظم محصولات تخمیری و افزایش تنوع سبزیجات
در صورت بروز نفخ شدید یا مشکلات گوارشی مداوم، مراجعه به پزشک ضروری است.
