در انتخاب میان پنیرهای تازه محبوب مدیترانه‌ای مانند موزارلا، فتا و بوراتا، توجه به میزان کالری و نمک اهمیت زیادی دارد. این سه پنیر از نظر ارزش غذایی تفاوت‌هایی دارند که باید در مصرف آن‌ها مد نظر قرار گیرد.
کالری و چربی پنیرها
طبق داده‌های سازمان ملی ایمنی غذایی فرانسه (ANSES)، موزارلا تهیه شده از شیر گاو حدود 227 تا 230 کالری در هر 100 گرم دارد. نسخه تهیه شده از شیر بوفالو کمی پرچرب‌تر و با حدود 260 کالری در 100 گرم است. پنیر فتا با حدود 285 کالری در 100 گرم، کالری بیشتری دارد و بوراتا بین 230 تا 270 کالری در 100 گرم متغیر است. همچنین بوراتا چربی بیشتری دارد و حدود 24 درصد چربی دارد، در حالی که موزارلا حدود 17 درصد چربی دارد.
| نوع پنیر | کالری در 100 گرم |
|---|---|
| موزارلا شیر گاو | 227–230 |
| موزارلا شیر بوفالو | 260 |
| فتا | 285 |
| بوراتا | 230–270 |
میزان نمک و چربی‌های اشباع
پنیر فتا به دلیل داشتن حدود 1.2 گرم سدیم در هر 100 گرم (معادل تقریبی 3 گرم نمک)، از نظر نمک بسیار غنی‌تر از موزارلا است که معمولاً کمتر از 1 گرم نمک دارد. همچنین فتا حاوی چربی‌های اشباع بیشتری است که مصرف آن باید در افراد با فشار خون بالا کنترل شود.
تأثیر اندازه و نحوه مصرف بر کالری دریافتی
اگرچه تفاوت کالری بین این پنیرها در 100 گرم زیاد به نظر نمی‌رسد، اما در عمل اندازه مصرف بسیار متفاوت است. معمولاً یک توپ کامل موزارلا یا بوراتا مصرف می‌شود که بیش از 100 گرم است، اما فتا معمولاً به صورت خرد شده یا تکه‌های کوچک و به مقدار حدود 30 گرم مصرف می‌شود. بنابراین کالری واقعی دریافتی بسته به مقدار مصرف و نحوه سرو متفاوت است.
کدام پنیر برای کاهش کالری و نمک مناسب‌تر است؟
برای کاهش کالری و نمک در رژیم غذایی، موزارلا شیر گاو بهترین گزینه است که تعادل مناسبی بین کالری، چربی و نمک دارد. موزارلا شیر بوفالو کالری بیشتری دارد و فتا به دلیل نمک و چربی‌های اشباع بالاتر باید با احتیاط مصرف شود. بوراتا که سرشار از چربی است، بهتر است به عنوان یک خوراکی لذت‌بخش و در مقادیر کم یا به صورت اشتراکی مصرف شود.
کاهش حجم مصرف پنیر به حدود 30 گرم در هر وعده و توجه به همراهی آن با مواد پرکالری مانند روغن زیتون یا گوشت‌های فرآوری شده، می‌تواند به کنترل بهتر کالری دریافتی کمک کند.
