پس از ۵۰ سالگی، بسیاری از افراد تنها به پیادهروی برای حفظ فعالیت بدنی خود اکتفا میکنند. اگرچه پیادهروی برای سلامت قلب بسیار مفید است، اما برای حفظ قدرت عضلانی، بالا رفتن آسان از پلهها و جلوگیری از سقوط، متخصصان تاکید دارند که باید تمرینات تقویت عضلات را نیز به برنامه روزانه افزود.
پیادهروی بیشتر سیستم قلبی-عروقی را تقویت میکند، اما با افزایش سن، بیشترین کاهش مربوط به قدرت و توان عضلانی است. بدون تمرینات هدفمند، بدن به تدریج حجم عضلات و سرعت واکنش خود را از دست میدهد که این موضوع میتواند استقلال فرد را در زندگی روزمره تهدید کند.
چرا پس از ۵۰ سالگی پیادهروی کافی نیست؟
پیادهروی یکی از سادهترین روشهای تحرک است که به سلامت قلب کمک میکند، وزن را کنترل کرده و خطر ابتلا به دیابت و فشار خون را کاهش میدهد. اما این فعالیت عضلات را به آرامی و در دامنه حرکتی محدود به کار میگیرد و فشار مقاومتی واقعی ایجاد نمیکند. به مرور زمان بدن به این فعالیت عادت کرده و پیشرفت قابل توجهی در قدرت عضلانی حاصل نمیشود.
سارکوپنیا به کاهش تدریجی حجم و قدرت عضلات ناشی از افزایش سن گفته میشود. مربی ورزشی اسپانیایی، آلوارو پوچه، متخصص تمرینات سالمندان، میگوید که بدن پس از ۴۰ سالگی هر دهه حدود ۸ درصد از حجم عضلانی خود را از دست میدهد و این روند پس از ۶۰ سالگی سرعت میگیرد. این کاهش عضلانی انجام کارهای روزمره مانند برخاستن از صندلی، حمل اشیاء یا جلوگیری از سقوط را دشوارتر میکند.
تمرینات تقویت عضلانی که متخصصان توصیه میکنند
تمرینات تقویت عضلانی شامل فعالیتهایی است که عضلات را در برابر مقاومت خارجی مانند وزن بدن، دمبل، کشهای ورزشی یا دستگاههای بدنسازی به کار میگیرند. این تمرینات به کاهش افت عضلانی، حمایت از مفاصل و حفظ متابولیسم کمک میکنند.
سازمان جهانی بهداشت توصیه میکند بزرگسالان حداقل ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته داشته باشند و حداقل دو روز در هفته تمرینات تقویت عضلانی انجام دهند. پیادهروی و تمرینات قدرتی مکمل یکدیگر هستند و نمیتوان جایگزین هم شوند.
آلوارو پوچه تاکید میکند که هدف فقط قوی بودن نیست بلکه باید سریع قوی بود. تمرینات با سرعت بالا و بارهای سبکتر کمک میکند توانایی برخاستن سریع یا بالا رفتن از پله بدون لغزش حفظ شود. نکته مهم این است که با وزن کمتر، حرکت سریعتر و با تکنیک صحیح انجام شود و نیازی به رسیدن به خستگی کامل عضلانی نیست؛ باید وقتی سرعت حرکت کاهش یافت، تمرین متوقف شود تا کیفیت بر کمیت ارجحیت داشته باشد.
چگونه بدون آسیب تمرینات تقویت عضلانی را شروع کنیم؟
قبل از شروع تمرینات، در صورت داشتن مشکلات قلبی، مفصلی یا دوره طولانی بیتحرکی، مشورت پزشکی توصیه میشود. مربیان ورزشی برای افراد بالای ۵۰ سال بر سه نکته تاکید دارند: گرم کردن ۵ تا ۱۰ دقیقهای (پیادهروی سریع و حرکت مفاصل)، یادگیری صحیح حرکات قبل از افزایش بار و استراحت ۴۸ تا ۷۲ ساعت بین تمرینات روی یک گروه عضلانی.
یک برنامه ساده شامل دو جلسه در هفته، غیر متوالی، با ۲ تا ۳ تمرین برای پاها، پشت و بازوها، در ۲ یا ۳ ست با ۶ تا ۱۲ تکرار سریع اما کنترل شده، قابل اجرا است.
چند حرکت ساده و موثر که میتوان بعد از پیادهروی یا در روزهای دیگر انجام داد عبارتند از:
- بلند شدن و نشستن سریع و کنترل شده روی صندلی با فشار به پاها.
- کشیدن کش ورزشی یا وزنه کوچک به سمت قفسه سینه در حالت ایستاده و با قفسه سینه باز برای تقویت عضلات پشت.
- بالا و پایین رفتن از یک پله یا ایستادن روی نوک پنجه برای تقویت ساق پا و حفظ تعادل، کنار یک تکیهگاه پایدار.
پیادهروی همچنان پایه استقامت است؛ حفظ ۳۰ دقیقه پیادهروی در بیشتر روزهای هفته و افزودن دو جلسه تمرین تقویت عضلانی به برنامه، مسیر بهبود عضلات را تغییر میدهد. با توجه به دردهای غیرمعمول و رعایت قانون ساده «قطع تمرین وقتی سرعت حرکت کاهش یافت»، تمرینات تقویت عضلانی بعد از ۵۰ سالگی میتواند همراهی مطمئن برای حفظ قدرت، سرعت واکنش و اعتماد به نفس در انجام فعالیتهای روزمره باشد.
