پس از تمرین ورزشی، بسیاری افراد پودر پروتئین را همراه با موز، جو دوسر یا عسل در یک شیکر مخلوط می‌کنند، با این تصور که این ترکیب به رشد عضلات کمک می‌کند. اما دکتر سباستین لا روزا، پزشک آرژانتینی متخصص در حوزه طول عمر و پزشکی تلفیقی، معتقد است این عادت لزوماً باعث افزایش حجم عضلانی نمی‌شود.
او توضیح می‌دهد که افزودن کربوهیدرات‌ها به پروتئین پس از تمرین ممکن است روند هضم پروتئین را کند کند، بدون اینکه تأثیر منفی بر ساخت عضله داشته باشد. تحقیقات علمی اخیر نشان می‌دهد وقتی میزان پروتئین مصرفی کافی باشد، اضافه کردن کربوهیدرات‌ها به افزایش عضله کمک نمی‌کند و تنها هضم پروتئین کمی کندتر می‌شود.
هشدار دکتر سباستین لا روزا درباره ترکیب کربوهیدرات و پروتئین پس از ورزش
در ویدیویی که در تاریخ 9 اکتبر 2025 منتشر شد، دکتر لا روزا به طور خلاصه بیان کرد: «شواهدی وجود دارد که مصرف کربوهیدرات همراه با پروتئین پس از ورزش نه تنها باعث افزایش سنتز عضله نمی‌شود، بلکه سرعت جذب و هضم پروتئین مصرف‌شده را کاهش می‌دهد.»
او بر مطالعاتی تکیه دارد که در آن‌ها جذب آمینواسید فنیل‌آلانین در عضله با استفاده از بیوپسی بررسی شده است. منظور او از «کربوهیدرات اضافی» معمولاً موادی است که به طور خودکار به شیکر پس از تمرین افزوده می‌شوند مانند شکر، آبمیوه، غلات یا عسل.
همچنین دکتر لا روزا اشاره می‌کند که در گروهی از افراد دارای اضافه وزن که تحت تمرینات قدرتی و رژیم کم کالری اما پروتئین‌دار بودند، بدون افزودن کربوهیدرات اضافی پس از ورزش، موفق به افزایش عضله و کاهش چربی شدند. پیام او این است که مصرف قند بیشتر بلافاصله پس از تمرین عضله‌سازی ضروری نیست.
مطالعات درباره هضم و رشد عضلانی
یک مطالعه در سال 2014 که در یک مجله تغذیه بالینی منتشر شد، به دو گروه بزرگسال پس از ورزش یا 20 گرم پروتئین شیر تنها یا همین مقدار پروتئین همراه با 60 گرم کربوهیدرات داد. نتیجه نشان داد که وجود کربوهیدرات باعث کند شدن هضم پروتئین شد اما میزان کل ساخت عضله در چند ساعت بعد تفاوتی نداشت.
مطالعه دیگری در مجله فیزیولوژی اندوکرین نشان داد که مصرف همزمان کربوهیدرات و پروتئین پس از تمرین مقاومتی، وقتی میزان پروتئین کافی باشد، سنتز پروتئین عضلانی را افزایش نمی‌دهد.
گزارشی از انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی در سال 2017 نیز تأکید می‌کند که برای افزایش حجم عضلانی، مصرف حدود 20 تا 40 گرم پروتئین با کیفیت بالا در اطراف زمان تمرین اهمیت دارد و کربوهیدرات‌ها بیشتر برای تأمین ذخایر گلیکوژن و بهبود عملکرد در جلسات بعدی کاربرد دارند.
آیا باید کربوهیدرات را پس از ورزش حذف کرد؟
برای یک جلسه معمولی تمرین قدرتی، مصرف 20 تا 30 گرم پروتئین با کیفیت (مانند وی، ماست یونانی، تخم‌مرغ، ماهی یا گوشت کم‌چرب) در ساعات پس از ورزش اولویت دارد. کربوهیدرات‌ها می‌توانند از وعده غذایی بعدی تأمین شوند و نیازی به افزودن شکر یا غلات به شیکر نیست.
افرادی که در کاهش وزن هستند و می‌خواهند چربی بسوزانند و عضله حفظ یا کمی افزایش دهند، با مصرف پروتئین کافی و تمرین قدرتی می‌توانند بدون افزودن کربوهیدرات بلافاصله پس از ورزش به هدف برسند.
با این حال، کربوهیدرات‌ها در شرایط خاصی مانند تمرینات طولانی مدت دویدن یا دوچرخه‌سواری، جلسات بسیار شدید یا تمرینات دوگانه در یک روز نقش مهمی دارند. در این موارد، مصرف سریع کربوهیدرات به میزان حدود 1 تا 1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در ساعات اولیه پس از ورزش، به بازسازی ذخایر گلیکوژن و حفظ عملکرد کمک می‌کند.
برای ورزشکارانی که دریافت کالری کافی برایشان دشوار است، افزودن موز یا جو دوسر به شیکر راهی ساده برای افزایش انرژی روزانه است، اما این کار تضمینی برای افزایش مستقیم حجم عضله نیست مگر اینکه سایر جنبه‌های تمرین و تغذیه نیز رعایت شود.
