پس از 60 سالگی، این باور که باید میزان پروتئین مصرفی را دو برابر کرد، به یک جمله رایج تبدیل شده است. این ادعا از دکتر روندا پاتریک، پژوهشگر علوم زیست‌پزشکی، نشأت می‌گیرد که می‌گوید: «افراد مسن برای رسیدن به همان میزان سنتز پروتئین عضلانی، به دو برابر پروتئین در هر وعده نسبت به جوان‌ترها نیاز دارند.» اما این موضوع به سادگی بیان نمی‌شود و عوامل متعددی در آن دخیل هستند.
اکثر متخصصان میزان نیاز پروتئین روزانه برای سالمندان را حدود 1 تا 1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می‌دانند، در حالی که این مقدار برای بزرگسالان جوان‌تر بین 0.8 تا 0.83 گرم است. اما نکته مهم، فعالیت بدنی، زمان‌بندی وعده‌های غذایی و توزیع پروتئین دریافتی در طول روز است. بنابراین، سوال اصلی این است که آیا باید بیشتر غذا خورد، بیشتر ورزش کرد یا هر دو؟
مبنای افزایش نیاز پروتئین: مقاومت آنابولیک
این بحث بر پایه پدیده‌ای به نام مقاومت آنابولیک است. با افزایش سن، عضلات کمتر به اسیدهای آمینه موجود در غذا واکنش نشان می‌دهند و سنتز پروتئین عضلانی کاهش می‌یابد. دکتر پاتریک توضیح می‌دهد: «عضلات نسبت به اسیدهای آمینه حساسیت کمتری پیدا می‌کنند که به آن مقاومت آنابولیک می‌گویند.» برای جبران این موضوع، باید در هر وعده میزان پروتئین مصرفی افزایش یابد؛ یعنی حدود 30 تا 40 گرم پروتئین در هر وعده برای افراد بالای 60 سال، در مقابل 20 تا 30 گرم برای جوان‌ترها.
مطالعات گروه PROT-AGE و انجمن اروپایی ESPEN توصیه می‌کنند روزانه 1 تا 1.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود تا از کاهش تدریجی توده و قدرت عضلانی (سارکوپنی) جلوگیری شود.
فعالیت بدنی؛ عامل اصلی مقاومت آنابولیک
دکتر پاتریک باور رایج را به چالش می‌کشد و می‌گوید: «اکثر مردم فکر می‌کنند علت مقاومت آنابولیک فقط پیری است، اما عامل اصلی کم‌تحرکی است.» او اشاره می‌کند که تنها حدود 30 درصد جوانان و کمتر از 20 درصد افراد مسن به طور منظم تمرینات مقاومتی انجام می‌دهند. به عبارت دیگر، بی‌تحرکی باعث می‌شود عضلات نسبت به پروتئین‌ها بی‌حس شوند.
او همچنین تاکید می‌کند: «افراد مسنی که فعال باقی می‌مانند یا درست قبل از مصرف پروتئین تمرینات مقاومتی انجام می‌دهند، مقاومت آنابولیک ندارند و پاسخ عضلاتشان به پروتئین مشابه جوان‌ترها است.» تمرینات مقاومتی باعث می‌شود عضلات دوباره به اسید آمینه‌ها، به ویژه لوسین که نقش کلیدی در آغاز سنتز پروتئین دارد، حساس شوند.
میزان و نحوه مصرف پروتئین برای سالمندان
طبق نظر موسسه تحقیقات کشاورزی INRAE، میزان مرجع پروتئین برای بزرگسالان حدود 0.83 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. برای سالمندان، با توجه به توصیه‌های PROT-AGE و ESPEN، این مقدار بین 1 تا 1.2 گرم است. برای فردی با وزن 70 کیلوگرم، این میزان معادل 70 تا 84 گرم پروتئین در روز است که بهتر است در 2 تا 3 وعده 30 تا 40 گرمی تقسیم شود تا یک وعده بزرگ در شب.
این میزان پروتئین را می‌توان به راحتی از طریق رژیم غذایی معمول تامین کرد و نیازی به مکمل‌های پروتئینی نیست مگر در موارد خاص. نمونه‌هایی از وعده‌های حاوی 25 تا 30 گرم پروتئین عبارتند از:
| مواد غذایی | مقدار | پروتئین تقریبی |
|---|---|---|
| ماست یونانی | 150 گرم | حدود 15 گرم |
| جو دوسر | 30 گرم | حدود 4 گرم |
| گردو | 15 گرم | حدود 3 گرم |
| سینه مرغ یا توفو | 120 گرم | حدود 25 گرم |
| عدس یا نخود | 150 گرم | حدود 15 گرم |
| تخم مرغ | 2 عدد | حدود 12 گرم |
| پنیر | 40 گرم | حدود 10 گرم |
| نان کامل | 1 برش | حدود 3 گرم |
مکمل‌های پروتئینی می‌توانند در صورت کمبود اشتها یا مشکلات جویدن مفید باشند، اما تحقیقات مانند مطالعه منتشر شده در British Journal of Sports Medicine نشان می‌دهد که عامل اصلی موفقیت، تمرینات مقاومتی است.
در نهایت، حفظ فعالیت بدنی منظم، انجام تمرینات تقویت عضلات و در صورت نیاز تنظیم دقیق میزان پروتئین با مشورت پزشک، به ویژه در شرایطی مانند بیماری کلیوی، دیابت یا داشتن یک کلیه، اهمیت فراوانی دارد تا افزایش پروتئین به صورت ایمن و موثر انجام شود.
