یک برنامه غذایی ۳۰ روزه بدون مصرف بیسکویت، نوشابه و ماست‌های طعم‌دار، اما با وعده‌های غذایی سیرکننده و پرپروتئین توسط متخصص تغذیه آمریکایی امیلی لاشتراپ طراحی شده است. این برنامه که برای افراد مبتدی تدوین شده، هدفش کاهش مصرف شکر افزوده بدون حذف میوه‌ها، نشاسته‌ها و لذت غذا خوردن است.
در این طرح، روزانه سه وعده اصلی و یک تا دو میان‌وعده در نظر گرفته شده است. غذاها ساده و سریع آماده می‌شوند، مانند غذاهای یک‌ظرفه، خوراک‌های فرپزی و سوپ‌های پرکاسه. هر روز حدود ۱۸۰۰ کالری، حداقل ۸۸ گرم پروتئین و نزدیک به ۲۸ گرم فیبر دارد تا احساس سیری ایجاد کند و از گرسنگی‌های ناگهانی جلوگیری نماید.
قانون کلیدی: بدون شکر افزوده
شکر افزوده به شکرهایی گفته می‌شود که در فرآیند تهیه، پخت یا روی میز به غذا اضافه می‌شوند. در این برنامه، شکر سفید، شربت‌ها، عسل و آگاو حذف شده‌اند و همچنین محصولاتی که به طور پنهان شکر دارند مانند بسیاری از بیسکویت‌ها، غلات صبحانه، نوشیدنی‌های طعم‌دار و سس‌ها نیز کنار گذاشته شده‌اند. شکرهای طبیعی موجود در میوه‌ها، سبزیجات و لبنیات ساده مجاز هستند زیرا همراه با فیبر، پروتئین، ویتامین و مواد معدنی مفید هستند.
مصرف زیاد شکر افزوده با افزایش وزن، دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط است. برای پایبندی به این برنامه، توصیه شده که همیشه فهرست مواد تشکیل‌دهنده را بخوانید و به دنبال کلمات «شکر»، «شربت»، «عسل»، «فروکتوز» و «گلوکز» باشید. همچنین انتخاب ماست‌ها، شیرهای گیاهی و غلات ساده و در صورت نیاز شیرین کردن با میوه‌های کامل پیشنهاد شده است. نوشتن محدودیت‌های شخصی مانند عدم مصرف نوشیدنی‌های شیرین یا شیرینی‌های صنعتی در طول ۳۰ روز نیز کمک‌کننده است.
جزئیات برنامه غذایی و کالری‌ها
برنامه روزانه حدود ۱۸۰۰ کالری تنظیم شده و امکان تنظیم به ۱۵۰۰ یا ۲۰۰۰ کالری نیز وجود دارد. هر روز حداقل ۸۸ گرم پروتئین و حدود ۲۸ گرم فیبر دارد. منابع پروتئینی شامل ماست یونانی ساده، تخم‌مرغ، مرغ، بوقلمون، ماهی، توفو، حبوبات و پنیرهای تازه است که اغلب با غلات کامل و سبزیجات ترکیب می‌شوند.
کالری وعده‌های صبحانه بین ۳۵۵ تا کمی بیش از ۶۰۰ کالری، وعده‌های ناهار بین ۳۶۰ تا ۴۸۰ کالری و باقی کالری‌ها از شام و میان‌وعده‌ها که شامل میوه، مغزها، ماست و پنیر ساده هستند تامین می‌شود. برنامه شامل نسخه‌ای با ۱۲۰۰ کالری نیست چون دستورالعمل‌های تغذیه‌ای آمریکا این مقدار را برای بیشتر بزرگسالان کافی نمی‌دانند.
نمونه روز و آماده‌سازی غذا
یک روز معمولی شامل صبحانه‌ای از ماست یونانی ساده با دانه چیا، توت‌های قرمز و بادام است. ناهار می‌تواند سوپ مرغ با کلم کِیل یا سالاد لوبیا سفید با سبزیجات و پنیر فتا باشد. شام یک وعده کامل مانند ماهی سالمون با اورزو و سبزیجات یا خوراک میگو با گنوشی و کلم بروکلی است. میان‌وعده‌ها شامل میوه تازه، مغزها و لبنیات ساده بدون شکر افزوده می‌باشند.
می‌توان یک وعده را چند روز پشت سر هم مصرف کرد یا وعده‌ها را جابجا کرد به شرطی که مقدار کالری، پروتئین، فیبر و سدیم مشابه باقی بماند. برنامه همچنین به آماده‌سازی غذا (meal prep) توجه دارد؛ مثلاً تهیه یک قابلمه بزرگ سوپ، پاستای سبزیجات یا کیش بدون خمیر در روز یکشنبه و تقسیم آن برای چند روز.
افرادی که دیابت، بیماری کلیوی، بارداری یا اختلالات خوردن دارند، قبل از شروع این برنامه باید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.
