اگر بارها تصمیم گرفته‌اید عادت‌های ناسالمی مثل خوردن میان‌وعده‌های بی‌رویه، سیگار کشیدن شبانه یا گشت‌وگذار بی‌پایان در شبکه‌های اجتماعی را ترک کنید اما دوباره به آن‌ها بازگشته‌اید، باید بدانید که مشکل فقط ضعف اراده نیست. روانشناس و استاد دانشگاه کالیفرنیای جنوبی، وندی وود، در مقاله‌ای که در ژورنال علمی Current Directions in Psychological Science منتشر شده، توضیح می‌دهد که عادات ما بر اساس «حافظه‌های عادت» شکل می‌گیرند؛ یعنی ارتباطی خودکار بین یک موقعیت مشخص و یک رفتار تکراری که در محیطی ثابت و با دریافت پاداش شکل گرفته است.
مطالعه‌ای از America’s Health Rankings که توسط مجله Forbes منتشر شده، نشان می‌دهد که تا ۷۲ درصد آمریکایی‌ها حداقل یک عادت مضر دارند. اما تحقیقات علمی سه راهکار عملی و موثر برای کنترل و تغییر این عادات ارائه کرده‌اند:
۱. بازتعریف پاداش: جایگزینی به جای محرومیت
رفتارهای مشکل‌ساز معمولاً به این دلیل ادامه می‌یابند که در لحظه احساس خوبی به فرد می‌دهند. اولین قدم این است که بفهمید دقیقاً چه چیزی را از آن عادت می‌خواهید؛ آرامش، سرگرمی، تسکین، یا ارتباط اجتماعی؟ چند روزی زمان بگذارید و موقعیت، مکان، همراهان و حالت روحی خود را قبل از انجام آن عادت یادداشت کنید تا پاداش واقعی را شناسایی کنید.
سپس باید یک پاداش جدید و سالم‌تر بسازید که سریع در دسترس باشد و برای شما لذت‌بخش باشد. مثلاً به جای خوردن میان‌وعده‌های ناسالم شبانه، یک دسر خاص و سالم انتخاب کنید یا به جای تماشای سریال هنگام خوردن شام، آن را به بعد از شام موکول کنید.
۲. تغییر محرک‌های محیطی که عادت را فعال می‌کنند
عادت‌ها بیشتر بر اساس محرک‌های محیطی خودکار شکل می‌گیرند تا تصمیمات آگاهانه. مثلاً نشستن روی مبل با کنترل تلویزیون در ساعت مشخص، عبور از کنار یک فست‌فود در مسیر رفت‌وآمد، یا همکارانی که در زمان استراحت سیگار می‌کشند، همه محرک‌هایی هستند که رفتار را به طور خودکار فعال می‌کنند.
برای شکستن این زنجیره، بهتر است محیط خود را تغییر دهید. مثلاً مسیر رفت‌وآمد را عوض کنید تا از کنار فست‌فود رد نشوید، جای نشستن در محل کار را تغییر دهید، کنترل تلویزیون را در کشویی بگذارید یا به جای گوشی، کتابی روی بالش قرار دهید. حتی تغییر ساده ترتیب کارها مثل دوش گرفتن قبل از استفاده از شبکه‌های اجتماعی می‌تواند موثر باشد.
۳. ایجاد موانع کوچک و درخواست کمک در صورت نیاز
راهکار سوم افزودن کمی سختی به اجرای عادت قدیمی است تا انجام آن دشوارتر شود و در عین حال دسترسی به جایگزین سالم‌تر آسان‌تر گردد. نمونه‌هایی از این موانع عبارتند از:
| اقدام | هدف |
|---|---|
| شارژ گوشی در اتاق دیگر هنگام خواب | کاهش استفاده از گوشی در تخت |
| حذف یا غیرفعال کردن اعلان‌های برنامه‌های وقت‌گیر | کاهش وسوسه گشت‌وگذار در شبکه‌ها |
| عدم نگهداری نوشیدنی‌های الکلی یا تنقلات در دید | کاهش دسترسی آسان به مواد تحریک‌کننده |
| قرار دادن لباس و کفش ورزشی نزدیک در ورودی | تشویق به فعالیت بدنی |
اگر با وجود این روش‌ها، مصرف الکل، دخانیات، بازی‌های اعتیادآور یا رفتارهای غذایی کنترل‌ناپذیر باقی ماند و باعث رنج و پنهان‌کاری شد، روانشناسان توصیه می‌کنند حتماً از کمک تخصصی پزشک، روانشناس یا متخصص اعتیاد بهره ببرید. این سه راهکار یعنی بازتعریف پاداش، تغییر محرک‌ها و افزودن موانع، احتمال موفقیت در ترک عادات بد را افزایش می‌دهند اما برخی اعتیادها نیازمند درمان پزشکی و روانی تخصصی هستند.
