خوابیدن بین ۷ تا ۹ ساعت در شب اهمیت زیادی دارد، اما نکته‌ای که متخصصان خواب بر آن تأکید می‌کنند، حفظ ساعت خواب و بیداری منظم در هر روز است. به گفته جاستین های، متخصص استرس و خواب، داشتن برنامه خواب ثابت به بدن کمک می‌کند تا ریتم طبیعی خود را بهتر حفظ کند.
این موضوع به ویژه زمانی اهمیت پیدا می‌کند که افراد در طول هفته زود می‌خوابند و در آخر هفته ساعت خواب خود را تغییر می‌دهند. این نوسان در ساعت خواب باعث اختلال در ساعت زیستی بدن می‌شود که به آن ریتم شبانه‌روزی گفته می‌شود. این ساعت زیستی بسیاری از فرایندهای بدن مانند چرخه خواب و بیداری، دمای بدن، ترشح هورمون‌ها و متابولیسم را تنظیم می‌کند و با نور روز هماهنگ می‌شود.
نور صبحگاهی به بدن پیام بیداری می‌دهد و کاهش نور در شب باعث ترشح ملاتونین می‌شود که بدن را برای خواب آماده می‌کند. تغییر مکرر ساعت خواب و بیداری باعث می‌شود بدن نتواند به خوبی این ریتم را حفظ کند و خوابیدن دشوارتر و کیفیت خواب پایین‌تر می‌آید.
این وضعیت شبیه به جت لگ اجتماعی است؛ یعنی تفاوت ساعت خواب در روزهای کاری و تعطیل که بدن را دچار تغییرات ریتمی مشابه با تغییرات زمانی سفرهای هوایی می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که بی‌نظمی در خواب با افزایش خطر بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، اختلال در تنظیم قند خون و مشکلات متابولیکی مرتبط است. البته این مطالعات صرفاً ارتباط را نشان می‌دهند و دلیل قطعی بیماری نیستند.
چگونه ساعت خواب منظم‌تری داشته باشیم؟
برای بهبود نظم خواب نیازی به تغییرات شدید نیست. بهتر است سعی کنید هر روز، حتی در تعطیلات، تقریباً در یک ساعت مشخص بیدار شوید. این به معنی کنار گذاشتن کامل خواب طولانی در تعطیلات نیست، بلکه باید از تغییرات شدید در ساعت خواب جلوگیری کرد.
همچنین حفظ ساعت خواب ثابت و متناسب با نیازهای فردی که معمولاً بین ۷ تا ۹ ساعت است، اهمیت دارد. چند راهکار برای تثبیت ریتم خواب عبارتند از:
- قرار گرفتن در معرض نور طبیعی صبحگاهی برای هماهنگی ساعت زیستی
- اجتناب از تغییرات زیاد در ساعت خواب و بیداری در تعطیلات
- ایجاد روتین آرامش‌بخش قبل از خواب برای آماده‌سازی بدن
- کاهش استفاده از صفحه‌نمایش‌ها و نورهای شدید در شب
- رعایت نیازهای خواب خود بدون فشار برای خوابیدن خیلی زود
هدف این است که بدن با داشتن نشانه‌های زمانی منظم بتواند بهتر کار کند و کیفیت زندگی بهبود یابد، نه اینکه برنامه‌ای سختگیرانه و غیرقابل انعطاف داشته باشیم.
