در دسرها و نوشیدنی‌های محبوبی مانند بابل تی، شاهد استفاده روزافزون از دانه‌های سفید یا شفاف هستیم که اغلب به نام «مروارید ژاپنی» شناخته می‌شوند. این مرواریدها معمولاً از تاپیوکا ساخته شده‌اند، اما گاهی از سگو نیز استفاده می‌شود؛ نشاسته‌ای که در فرانسه هنوز چندان شناخته‌شده نیست. سگو بدون گلوتن و بسیار انرژی‌زا است، اما سوال اصلی این است که چه تاثیری بر سلامت و به‌ویژه قند خون دارد؟
سگو از نخل متروکسیلون سگو استخراج می‌شود و در مناطقی مانند پاپوآ گینه نو و اندونزی به عنوان غذای اصلی مصرف می‌شود، مشابه برنج در سایر نقاط جهان. این نشاسته بیش از 80 درصد کربوهیدرات دارد که عمدتاً نشاسته است و به عنوان منبع انرژی کارآمد برای بدن شناخته می‌شود.
منشأ، ترکیب و فواید سگو
برای تهیه سگو، تنه درخت سگو خرد و شسته می‌شود تا نشاسته آن استخراج گردد، سپس خشک و به صورت آرد یا دانه‌های کوچک تبدیل می‌شود. این دانه‌ها شباهت زیادی به مرواریدهای تاپیوکا دارند که از ریشه کاساوا به دست می‌آیند. در گذشته، تاپیوکا به عنوان جایگزین ارزان‌تر سگو در جنوب شرقی آسیا استفاده می‌شد.
هر دو نشاسته طعمی خنثی دارند و به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند، بنابراین برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن مناسب‌اند. از نظر تغذیه‌ای، مرواریدهای سگو عمدتاً منبع کربوهیدرات هستند؛ هر 100 گرم مروارید خشک حدود 82 گرم کربوهیدرات و 341 کیلوکالری انرژی دارد. پروتئین، چربی، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی در این ماده بسیار کم است. بنابراین سگو بیشتر به عنوان منبع انرژی برای ورزشکاران حرفه‌ای یا افرادی با نیازهای کالری بالا مفید است، اما غذای کاملی محسوب نمی‌شود.
توصیه می‌شود سگو همراه با حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات مصرف شود تا نیازهای تغذیه‌ای بدن به طور کامل تامین گردد.
شاخص گلیسمی و بار گلیسمی سگو
شاخص گلیسمی (IG) نشان‌دهنده سرعت افزایش قند خون پس از مصرف یک ماده غذایی است، در حالی که بار گلیسمی علاوه بر شاخص گلیسمی، مقدار مصرف شده را نیز در نظر می‌گیرد. بنابراین یک ماده غذایی ممکن است شاخص گلیسمی بالایی داشته باشد اما اگر مقدار مصرف آن کم باشد، بار گلیسمی آن متوسط یا پایین خواهد بود.
سگو که تقریباً فقط از نشاسته تشکیل شده، در این زمینه اهمیت زیادی دارد. مطالعه‌ای در ساراواک مالزی که در مجله Food and Nutrition Journal منتشر شده، شاخص گلیسمی دو نوع غذای سنتی تهیه شده از سگو را بررسی کرده است. یک نوع غذا با بافت ژله‌ای و مرطوب شاخص گلیسمی متوسط 69.8 داشت، در حالی که یک میان‌وعده خشک‌تر شاخص گلیسمی حدود 46.9 را نشان داد. بار گلیسمی غذای اول بسته به اندازه سهم مصرفی بین 10 تا 27.4 متغیر بود.
این تفاوت‌ها به فرآیند ژلاتینه شدن نشاسته مربوط می‌شود؛ هرچه سگو در محیط مرطوب‌تر و با حرارت بیشتر پخته شود، نشاسته راحت‌تر هضم شده و قند خون سریع‌تر افزایش می‌یابد. در مقابل، پخت ملایم‌تر یا سرد شدن غذا باعث می‌شود بخشی از نشاسته به صورت مقاوم باقی بماند و هضم آن کندتر شود.
چگونه سگو را بدون افزایش ناگهانی قند خون مصرف کنیم؟
سگو باید مانند سایر نشاسته‌های غلیظ مانند برنج یا ماکارونی تصفیه شده مصرف شود، اما نکته مهم این است که اغلب در ترکیب با نوشیدنی‌ها و دسرهای شیرین استفاده می‌شود که می‌تواند قند خون را به سرعت افزایش دهد. هدف اصلی محدود کردن میزان کربوهیدرات‌های سریع‌الجذب در هر وعده است.
برای این منظور، توصیه می‌شود:
- مقدار مصرف را به حدود 30 تا 40 گرم مروارید خشک سگو در هر نفر محدود کنید (که پس از پخت حجم آن افزایش می‌یابد).
- سگو را در وعده‌ای کامل با پروتئین (مانند ماست ساده، توفو یا تخم‌مرغ) و فیبر (میوه‌های تازه، سبزیجات) و همچنین منابع چربی سالم مانند گردو یا کمی شیر نارگیل بدون شکر مصرف کنید.
- از افزودن شربت‌ها، شیر غلیظ شیرین شده و سایر مواد شیرین‌کننده به مرواریدها خودداری کنید تا از مصرف دوگانه قند جلوگیری شود.
- در برخی دسرها، اجازه دهید غذا چند ساعت در یخچال بماند تا نشاسته مقاوم بیشتری تشکیل شود که می‌تواند پاسخ گلیسمی را کاهش دهد.
این نشاسته بدون گلوتن می‌تواند در رژیم غذایی افراد حساس به گلوتن یا کسانی که دوست دارند منابع کربوهیدرات خود را متنوع کنند جایگاه خوبی داشته باشد. اما در صورت دیابت، پیش‌دیابت یا نیاز به کنترل دقیق قند خون، توصیه می‌شود مصرف آن در مقادیر کم و همراه با پروتئین و فیبر باشد و حتماً با پزشک مشورت شود تا مقدار مناسب بر اساس تحمل فردی تعیین گردد.
