خواب باکیفیت برای سلامت جسمی و روانی بسیار حیاتی است، اما بسیاری از افراد عادتهای نادرستی قبل از خواب دارند که باعث کاهش کیفیت استراحتشان میشود. دکتر چری ماه، متخصص خواب در کالیفرنیا، در مصاحبهای نکات مهمی را برای بهبود روتین شبانه و داشتن خوابی عمیق و ترمیمکننده مطرح کرده است. در ادامه پنج اشتباه رایج که باید از آنها پرهیز کرد را بررسی میکنیم.
۱. بیتوجهی به محیط خواب
برای داشتن خواب خوب، محیط اتاق خواب بسیار اهمیت دارد. دکتر ماه توصیه میکند اتاق خواب خود را به یک «غار» تبدیل کنید؛ یعنی محیطی تاریک، ساکت و خنک. استفاده از پردههای ضخیم یا ماسک چشم برای جلوگیری از ورود نور و همچنین استفاده از گوشگیر یا دستگاه نویز سفید برای خنثی کردن صداهای مزاحم بیرونی مانند صدای کامیون یا ساختوساز ضروری است. دمای ایدهآل اتاق خواب بین ۱۵ تا ۱۹ درجه سانتیگراد است.
۲. دوش گرفتن آب گرم درست قبل از خواب
دوش آب گرم بلافاصله قبل از خواب میتواند خواب را مختل کند. دکتر ماه توصیه میکند دوش گرفتن را حدود یک ساعت و نیم قبل از خواب انجام دهید، چون دوش گرم باعث افزایش دمای بدن میشود، در حالی که برای خوابیدن دمای بدن باید کاهش یابد. اگر ترجیح میدهید درست قبل از خواب دوش بگیرید، بهتر است از آب سرد استفاده کنید.
۳. خوردن شام سنگین
از خوردن شامهای سنگین و همچنین مصرف الکل، کافئین، غذاهای سرخشده و شیرینیها قبل از خواب خودداری کنید. محصولات حاوی گوجهفرنگی نیز باید پرهیز شود چون ممکن است باعث رفلاکس اسید معده شوند که در حالت درازکش تشدید میشود. اگر شام را خیلی زود میخورید یا دیر به خانه میرسید، دکتر ماه پیشنهاد میکند یک میانوعده سبک شامل غلات کامل مانند کراکر گندم کامل با کره بادامزمینی یا ماست با میوههای تازه میل کنید تا از گرسنگی شبانه جلوگیری شود. هدف این است که چیزی بخورید که به آرامی هضم شود و تا صبح انرژی لازم را فراهم کند.
۴. استفاده از صفحهنمایشها قبل از خواب
نور آبی ساطع شده از تلویزیون، گوشی موبایل و کامپیوتر دشمن خواب است زیرا مغز را تحریک میکند و خوابیدن را دشوار میسازد. دکتر ماه توصیه میکند قبل از خواب روتین آرامشبخشی مانند تمرینات تنفسی یا کشش انجام دهید. اگر ذهنتان مشغول است، ۱۰ دقیقه را در نور کم بیرون از تخت به نوشتن افکار یا برنامهریزی کارهای روز بعد اختصاص دهید تا ذهن آرام شود. این کار باید روی مبل یا پشت میز انجام شود، نه روی تخت تا مغز تخت را فقط با خواب و رابطه جنسی مرتبط کند.
۵. خوابیدن طولانی در طول روز
اگرچه چرت زدن میتواند مفید باشد، اما نباید بیشتر از ۳۰ دقیقه طول بکشد. خواب طولانی در طول روز باعث خوابآلودگی بیش از حد و دشواری در به خواب رفتن شبانه میشود. دکتر ماه پیشنهاد میکند برای انرژی سریع، نوشیدنی کافئیندار بنوشید و سپس ۲۰ تا ۳۰ دقیقه چرت بزنید؛ روشی که به نام «نپوکینو» شناخته میشود و باعث افزایش هوشیاری و عملکرد میشود.
نکته پایانی: پرهیز از استفاده مکرر دکمه تعویق زنگ ساعت
فشردن مکرر دکمه «اسنوز» (تعویق زنگ) باعث اختلال در خواب و کاهش کیفیت آن میشود. دکتر ماه توصیه میکند به محض شنیدن زنگ ساعت بیدار شوید تا بیشترین بهره را از خواب عمیق ببرید. استفاده مکرر از دکمه تعویق به معنای خواب پراکنده و بیکیفیت در نیمساعت پایانی خواب است.
اهمیت خواب کافی
دکتر ماه تأکید میکند خواب یکی از پایههای اصلی سلامت است که بر عملکرد بدن، خلقوخو و انرژی روز بعد تأثیر میگذارد. او توصیه میکند هر فرد شبانه حداقل ۸ تا ۱۰ ساعت خواب باکیفیت داشته باشد تا در بهترین حالت جسمی و ذهنی قرار گیرد.
