بسیاری از ما طعم اسفناج را با خاطرات ناخوشایند غذاهای مدرسه به یاد میآوریم؛ اما این سبزی میتواند بسیار خوشمزه و معطر باشد اگر به درستی پخته شود. اشتباه رایج در پخت اسفناج، جوشاندن آن است که نه تنها طعم مطلوبی ایجاد نمیکند بلکه باعث از دست رفتن بخش زیادی از مواد مغذی میشود.
ویتامینهای محلول در آب مانند ویتامین C، برخی از فولاتها و ویتامینهای گروه B در هنگام جوشاندن به آب پخت منتقل شده و از بین میروند. دکتر برایان کوک له، متخصص علوم غذایی، توضیح میدهد که این ویتامینها در آب حل شده و از برگهای اسفناج خارج میشوند. همچنین برخی مواد معدنی مانند پتاسیم و منیزیم که به حرارت مقاومترند، ممکن است به آب منتقل شوند که معمولاً پس از پخت آب دور ریخته میشود. پخت طولانیتر نیز میتواند ویتامینهای حساس به حرارت را بیشتر تخریب کند.
پخت بخارپز؛ بهترین روش حفظ مواد مغذی
راهکار مناسب، استفاده از روشهای دیگر پخت مانند بخارپز کردن است. این روش از حل شدن ویتامینها و مواد معدنی در آب جلوگیری کرده و با نرم کردن بافت اسفناج، جذب مواد مغذی را آسانتر میکند. مدت زمان پخت باید کوتاه باشد، زیرا اسفناج سریع حجم خود را از دست داده و اگر بیش از حد پخته شود، آبکی میشود. بهترین روشها شامل پخت سریع در تابه، وک یا بخارپز به مدت حدود چهار دقیقه است.
همچنین توصیه میشود پس از شستن اسفناج، آن را در آب خیس نکنید تا از کاهش ویتامینها جلوگیری شود. هنگام پخت در تابه، افزودن کمی روغن زیتون به جذب کاروتنوئیدها مانند بتاکاروتن که در بدن به ویتامین A تبدیل میشود، کمک میکند.
مصرف خام، بلانچ شده یا منجمد
میتوان اسفناج جوان را به صورت خام در سالاد مصرف کرد که ویتامین C آن حفظ میشود، هرچند اگزالاتهای طبیعی موجود در برگها ممکن است جذب برخی مواد معدنی را کاهش دهند. برای کاهش اگزالاتها و حفظ مواد مغذی، بلانچ کردن گزینه مناسبی است؛ به این صورت که برگها چند ثانیه در آب جوش قرار گرفته و سپس سریع در آب یخ سرد میشوند.
اسفناج منجمد نیز از نظر ارزش غذایی کمتر از تازه نیست و گزینهای کاربردی برای مصرف روزمره به شمار میرود. تنوع در روشهای آمادهسازی اسفناج به بهرهمندی از مزایای مختلف آن کمک میکند. در نهایت، پخت کوتاه مدت بدون خیساندن طولانی و افزودن کمی روغن زیتون، سادهترین راه برای حفظ و استفاده بهتر از مواد مغذی اسفناج است.
