ویتامین B12 یکی از مواد مغذی حیاتی است که کمبود آن می‌تواند مشکلات جدی از جمله خستگی، فلج، آسیب‌های چشمی و حتی علائم شبیه به زوال عقل ایجاد کند. این ویتامین عمدتاً از منابع حیوانی تامین می‌شود و تنها برخی مواد غذایی خاص می‌توانند نیاز روزانه بدن به آن را برطرف کنند.
میزان نیاز روزانه و منابع اصلی ویتامین B12
بر اساس توصیه‌های انجمن تغذیه آلمان، بزرگسالان به 4 میکروگرم ویتامین B12 در روز نیاز دارند. این مقدار در دوران بارداری به 4.5 میکروگرم و در دوران شیردهی به 5.5 میکروگرم افزایش می‌یابد. کبد انسان قادر است ویتامین B12 را ذخیره کند، بنابراین کمبود آن معمولاً با تأخیر ظاهر می‌شود.
ویتامین B12 توسط باکتری‌هایی که در خاک و دستگاه گوارش حیوانات نشخوارکننده مانند گاوها وجود دارد تولید می‌شود. در انسان نیز باکتری‌هایی در روده بزرگ این ویتامین را می‌سازند اما این تولید در بخش انتهایی دستگاه گوارش است و جذب آن امکان‌پذیر نیست. بنابراین، منابع حیوانی تنها منابع طبیعی قابل استفاده ویتامین B12 برای بدن انسان هستند.
بهترین منابع حیوانی ویتامین B12
مواد غذایی حیوانی مختلف میزان متفاوتی از ویتامین B12 دارند. جگرها بیشترین مقدار را دارند؛ به طوری که 100 گرم جگر گاو حاوی 46.9 میکروگرم و 100 گرم کلیه گوساله 28 میکروگرم ویتامین B12 است. در بخش ماهی و غذاهای دریایی، 100 گرم صدف حاوی 15 میکروگرم، ماهی ماکرل 9 میکروگرم، ماهی هارینگ 8.5 میکروگرم و قزل‌آلا 5.5 میکروگرم ویتامین B12 دارد. همچنین 100 گرم گوشت گاو بدون چربی حدود 4.5 میکروگرم این ویتامین را تامین می‌کند.
پنیرها نیز منبع مناسبی هستند؛ پنیر امانتال و کاممبر هر کدام 3.1 میکروگرم و موزارلا 2 میکروگرم ویتامین B12 در 100 گرم دارند. تخم‌مرغ و لبنیات مکمل‌های خوبی برای تامین این ویتامین هستند؛ یک تخم‌مرغ بخش قابل توجهی از نیاز روزانه را تامین می‌کند و در 100 گرم تخم‌مرغ 1.9 میکروگرم و در 100 گرم شیر فقط 0.4 میکروگرم ویتامین B12 وجود دارد.
با ترکیب منظم ماهی، گوشت یا جگر، پنیر و تخم‌مرغ، می‌توان به راحتی نیاز روزانه 4 میکروگرم ویتامین B12 را تامین کرد.
گیاه‌خواری و منابع گیاهی: هشدارها و محدودیت‌ها
برخی منابع گیاهی مانند کلم ترش تخمیر شده، قارچ شیتاکه، جلبک‌های دریایی و محصولات حاوی اسپیرولینا به عنوان منابع ویتامین B12 معرفی شده‌اند اما مشکلاتی دارند. میزان ویتامین B12 در این مواد بسیار متغیر است و برخی از آنها حاوی آنالوگ‌های ویتامین B12 هستند که جذب نمی‌شوند و حتی ممکن است جذب ویتامین واقعی را مختل کنند.
بنابراین، رژیم‌های کاملاً گیاهی بدون مکمل‌های غنی‌شده نمی‌توانند به طور مطمئن نیاز روزانه به ویتامین B12 را تامین کنند. افراد گیاه‌خوار، سالمندان، کسانی که بیماری‌های مزمن روده دارند، یا افرادی که داروهای خاص مصرف می‌کنند و الکل زیادی می‌نوشند، در معرض خطر کمبود این ویتامین هستند.
در این شرایط، مصرف مکمل‌های ویتامین B12 تحت نظر پزشک توصیه می‌شود تا کمبود پیشگیری یا درمان شود، البته باید دوز مصرفی رعایت شود زیرا مصرف بیش از حد و طولانی‌مدت ممکن است عوارضی داشته باشد.
