اغلب توصیه می‌شود که برای آماده‌سازی بدن به خواب، یک روتین شبانه منظم داشته باشیم. اما باید مراقب بود که این روتین به یک فهرست طولانی و استرس‌زا تبدیل نشود، به‌ویژه وقتی روز پرمشغله‌ای را پشت سر گذاشته‌ایم. دکتر لیز راس، روانشناس بالینی و متخصص خواب، در گفتگو با یک نشریه معتبر، توضیح می‌دهد که برای بهبود کیفیت خواب، برخی عادات شبانه بهتر است کنار گذاشته شوند.
عادات شبانه‌ای که باید ترک شوند
یکی از سخت‌ترین عادات برای ترک، استفاده از تلفن همراه تا آخرین لحظه قبل از خواب است. چک کردن پیام‌ها، مرور شبکه‌های اجتماعی یا تماشای ویدئوهای کوتاه، می‌تواند باعث به تأخیر افتادن خواب شود. نور صفحه نمایش، به‌خصوص اگر شدید باشد، ترشح ملاتونین، هورمونی که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می‌کند، را مختل می‌کند. علاوه بر این، محتوای مشاهده شده توجه مغز را فعال نگه می‌دارد و مانع آرامش لازم برای خواب می‌شود.
خوردن غذای سنگین یا شام دیرهنگام نیز می‌تواند خواب را مختل کند. خوابیدن بلافاصله بعد از غذا ممکن است باعث مشکلات گوارشی و سوزش معده شود که مانع خواب راحت می‌شود. غذاهای چرب و پرحجم نیز احساس ناراحتی ایجاد می‌کنند که خواب را دشوار می‌کند. بهتر است شام را چند ساعت قبل از خواب میل کنیم و اگر گرسنه هستیم، یک میان‌وعده سبک مناسب‌تر است.
مصرف الکل برای آرامش قبل از خواب ممکن است وسوسه‌انگیز باشد، زیرا الکل اثر آرام‌بخش دارد و به نظر می‌رسد خواب را سریع‌تر آغاز می‌کند. اما این تصور اشتباه است؛ الکل ساختار خواب را به هم می‌ریزد، باعث بیداری‌های مکرر در طول شب می‌شود و کیفیت خواب را به ویژه در نیمه دوم شب کاهش می‌دهد. همچنین ممکن است باعث تشدید خروپف و مشکلات تنفسی در خواب شود.
چگونه ذهن را برای خواب آماده کنیم؟
فکر کردن به فهرست کارهای روز بعد یا نگرانی‌ها هنگام دراز کشیدن روی تخت، می‌تواند مانع خواب شود. این افکار باعث فعال ماندن مغز و افزایش استرس می‌شوند و هر چه بیشتر تلاش کنیم مشکلات را در ذهن حل کنیم، رها کردن آنها دشوارتر می‌شود. یک راهکار ساده این است که چند دقیقه قبل از خواب، کارها و دغدغه‌های روز بعد را روی کاغذ بنویسیم تا ذهن آزاد شود و از تکرار افکار مزاحم جلوگیری شود.
همچنین بهتر است از بحث‌های دشوار و استرس‌زا درست قبل از خواب پرهیز کنیم. مشاجرات خانوادگی، اختلاف نظر با شریک زندگی یا موضوعات کاری استرس‌زا می‌توانند تنش‌های عاطفی را افزایش داده و خواب را سخت‌تر کنند. اگر لازم است چنین گفتگوهایی انجام شود، بهتر است آنها را زودتر در شب برنامه‌ریزی کنیم تا فرصت آرامش قبل از خواب فراهم شود.
کاهش روتین‌ها به جای افزایش آنها
برخی تصور می‌کنند روتین شبانه باید طولانی و دقیق باشد، اما مهم‌تر از تعداد عادات، کیفیت آنها و توانایی‌شان در ایجاد آرامش و هماهنگی با ریتم طبیعی بدن است. به جای افزودن عادات جدید و پیچیده، بهتر است ابتدا عادت‌هایی که بیشترین اختلال را در خواب ایجاد می‌کنند شناسایی و کاهش دهیم. مثلاً اگر یک ساعت قبل از خواب زیاد از تلفن استفاده می‌کنید، به تدریج این زمان را کم کنید. اگر ذهن‌تان پر از نگرانی است، آنها را یادداشت کنید تا آرامش بیشتری پیدا کنید.
