با کوتاه‌تر شدن روزها و کاهش تولید ویتامین D در پوست به دلیل کاهش تابش آفتاب، بسیاری به دنبال راه‌های ساده برای تامین این ویتامین حیاتی از طریق تغذیه هستند. هفت دستور غذایی که در ادامه معرفی می‌کنیم، با استفاده از مواد غذایی ساده‌ای مانند سالمون، تن ماهی، تخم‌مرغ و قارچ، حداقل 20 درصد نیاز روزانه به ویتامین D را تامین می‌کنند.
ویتامین D نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها و تقویت سیستم ایمنی دارد، اما منابع غذایی آن محدود است. سازمان ایمنی غذایی اروپا میزان نیاز روزانه بزرگسالان را 15 میکروگرم تعیین کرده که در زمستان نیازمند برنامه‌ریزی دقیق‌تری است. این دستورها به گونه‌ای طراحی شده‌اند که به راحتی در وعده‌های شبانه هفته قابل اجرا باشند و به تامین این ویتامین کمک کنند.
ویتامین D3 و D2؛ منابع و نکات پخت
ویتامین D3 (کوله‌کلسیفرول) عمدتاً در ماهی‌های چرب، تخم‌مرغ و برخی لبنیات یافت می‌شود. به عنوان مثال، یک وعده 85 گرمی سالمون پخته حدود 447 واحد بین‌المللی ویتامین D دارد که نشان‌دهنده ارزش غذایی بالای این ماهی است. زرده تخم‌مرغ به ویژه اگر از مرغ‌های آزاد پرورش یافته باشد، مکمل خوبی است. این مواد پایه چندین دستور غذایی از جمله کوفته‌های سالمون و املت با سبزیجات و ماهی دودی هستند.
ویتامین D2 (ارگوکلسیفرول) بیشتر در قارچ‌هایی که در معرض نور قرار گرفته‌اند وجود دارد. توصیه شده قارچ‌های خرد شده را حدود 15 دقیقه زیر نور مستقیم قرار دهید تا میزان ویتامین D آنها افزایش یابد. به عنوان نمونه، سوپ خامه‌ای قارچ با شیره ژرِس از این روش بهره می‌برد و به راحتی در 20 دقیقه آماده می‌شود.
معرفی 7 دستور غذایی غنی از ویتامین D
- سالاد تن ماهی تند به سبک مکزیکی: تن ماهی حتی کنسروی منبع خوبی برای ویتامین D است. این سالاد را می‌توان روی تردی‌های ترد یا در تورتیلا با سبزیجات تازه سرو کرد.
- سالمون کبابی با خردل و شوید و سبزیجات: کباب کردن سالمون روی تخته سدر به حفظ ویتامین D کمک می‌کند. همراه با کدو، گوجه و پیاز کبابی سرو می‌شود.
- سوپ خامه‌ای قارچ با شیره ژرس: قارچ‌های نوردهی شده ویتامین D2 دارند و با کمی خامه ترکیب شده‌اند تا سوپی مغذی و سریع آماده شود.
- املت سبزیجات و ماهی دودی: ترکیب تخم‌مرغ و ماهی دودی ویتامین D را افزایش می‌دهد. این املت را می‌توان به صورت مربع‌های کوچک همراه سالاد سرو کرد.
- کوفته‌های سالمون با پنیر فتا، شوید و گوجه خشک: استفاده از سالمون کنسروی آبکش شده، تهیه این کوفته‌ها را آسان می‌کند. می‌توان آنها را روی سالاد یا در ساندویچ گذاشت.
- سالمون پخته با شیر نارگیل، لیموترش و زنجبیل: پخت ملایم سالمون باعث حفظ ویتامین D می‌شود و با برنج یا نودل سرو می‌گردد.
- کوفته‌های سالمون با زنجبیل و سویا: این کوفته‌ها را می‌توان به مقدار زیاد با سالمون کنسروی تهیه کرد و همراه با کاسه‌ای از غلات یا سبزیجات بخارپز مصرف کرد.
سه نکته کلیدی برای افزایش ویتامین D در رژیم غذایی
مصرف ماهی چرب حداقل هفته‌ای یک بار یکی از موثرترین روش‌ها برای افزایش ویتامین D از طریق غذا است. در این دستورها می‌توان سالمون تازه، منجمد یا کنسروی را به راحتی جایگزین کرد و هفته را با املت‌های غنی از تخم‌مرغ و غذاهای مبتنی بر قارچ تکمیل نمود. با در نظر گرفتن این سه منبع اصلی، می‌توان هم بودجه خانواده را مدیریت کرد و هم تنوع و ارزش غذایی وعده‌ها را حفظ نمود.
