وقتی صحبت از تامین آهن می‌شود، معمولاً استیک به ذهن می‌آید، به‌ویژه زمانی که خستگی به سراغمان می‌آید. اما جالب است بدانید که یکی از بهترین منابع آهن، لوبیا سفید است که اغلب در کابینت‌های آشپزخانه یافت می‌شود. این حبوبات ارزان، آسان برای نگهداری و سرشار از آهن هستند و می‌توانند نقش مهمی در رژیم غذایی ایفا کنند.
آهن برای انتقال اکسیژن در خون و عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن ضروری است و بسیاری از مردم به ویژه در فرانسه دچار کمبود آن هستند. جستجوهای اینترنتی درباره «لوبیا سفید و آهن» روز به روز افزایش می‌یابد و سوال اصلی این است که آیا لوبیا سفید واقعاً بیشتر از استیک آهن دارد و چگونه می‌توان آن را به سادگی در وعده‌های غذایی روزانه گنجاند بدون اینکه سبک آشپزی تغییر زیادی کند.
لوبیا سفید؛ منبع غنی آهن گیاهی
لوبیا سفید از حبوبات غنی از پروتئین‌های گیاهی، فیبر و آهن غیرهم است. طبق مقاله‌ای که توسط خبرنگار سلین کوسا در سایت مرمیتون منتشر شده، لوبیا سفید نسبت به عدس، نخود یا لوبیا قرمز در میان حبوبات خشک بیشترین میزان آهن را دارد. بنابراین، یک بسته لوبیا سفید که در کابینت فراموش شده می‌تواند به راحتی بخشی از نیاز روزانه به آهن را تامین کند.
می‌توان لوبیا سفید را به صورت سالاد، سوپ یا حتی به شکل پوره‌ای کرمی مصرف کرد. آهن موجود در گیاهان (آهن غیرهم) جذب کمتری نسبت به آهن موجود در گوشت (آهن هم) دارد، اما همچنان اهمیت زیادی دارد. آهن غیرهم در لوبیا سفید، عدس و نخود یافت می‌شود، در حالی که آهن هم بیشتر در گوشت قرمز و جگر وجود دارد و جذب آن بهتر است. بنابراین، اگر می‌خواهید بدون افزایش مصرف گوشت، آهن بیشتری دریافت کنید، افزایش مصرف لوبیا سفید راهکار ساده و موثری است.
مقایسه آهن لوبیا سفید و استیک
بر اساس داده‌های سال ۲۰۲۰ پایگاه سی‌کوال وابسته به سازمان ملی ایمنی غذایی فرانسه، ۱۰۰ گرم لوبیا سفید خشک حدود ۸ میلی‌گرم آهن دارد، در حالی که همین مقدار استیک گریل شده فقط ۲.۲ میلی‌گرم آهن دارد. این یعنی از نظر وزن خشک، لوبیا سفید بسیار غنی‌تر است.
اما پس از پخت، لوبیا آب جذب می‌کند و میزان آهن به ازای ۱۰۰ گرم کاهش می‌یابد و به حدود ۱.۷ میلی‌گرم می‌رسد. بنابراین مقایسه باید بر اساس مقدار واقعی مصرف شده در وعده باشد. معمولاً بزرگسالان بیش از ۱۰۰ گرم لوبیا سفید پخته مصرف می‌کنند؛ مثلاً یک وعده ۲۰۰ گرمی حدود ۳.۴ میلی‌گرم آهن تامین می‌کند که بیشتر از آهن موجود در یک استیک ۱۲۵ گرمی با ۲.۸ میلی‌گرم است.
در آمریکا، مؤسسات ملی سلامت گزارش داده‌اند که یک فنجان لوبیا سفید کنسروی حاوی ۸ میلی‌گرم آهن است که تقریباً نیمی از نیاز روزانه آهن زنان بالغ (حدود ۱۸ میلی‌گرم) را تامین می‌کند. این اعداد نشان می‌دهد که یک وعده غذایی مبتنی بر لوبیا سفید می‌تواند به خوبی با گوشت در تامین آهن رقابت کند.
نکات مهم برای جذب بهتر آهن لوبیا سفید
برای بهره‌مندی کامل از آهن لوبیا سفید، ترکیب وعده غذایی اهمیت زیادی دارد. ویتامین C جذب آهن غیرهم را به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد. افزودن آبلیمو، تکه‌های پرتقال، فلفل دلمه‌ای خام یا کیوی به وعده غذایی می‌تواند تاثیر زیادی داشته باشد.
به گفته دامینگز، نقل شده در مجله آمریکایی Real Simple، «افزودن آبلیمو هنگام پخت اسفناج یا نوشیدن آب پرتقال همراه با غذا گزینه‌های بسیار خوبی هستند.» این توصیه برای مصرف لوبیا سفید نیز صدق می‌کند.
در مقابل، چای و قهوه که سرشار از پلی‌فنول هستند، جذب آهن را کاهش می‌دهند اگر بلافاصله قبل یا بعد از غذا مصرف شوند؛ بهتر است این نوشیدنی‌ها را به عنوان میان‌وعده میل کنید.
