در بخش نان‌های سوپرمارکت، نان‌های قهوه‌ای با دانه‌های روی آن که برچسب «نان کامل» و نمره Nutri-Score A دارند، اغلب به‌عنوان گزینه‌ای سالم شناخته می‌شوند. اما این برچسب‌ها همیشه نشان‌دهنده محتوای بالای فیبر یا کیفیت واقعی نان نیستند. بسیاری از نان‌های صنعتی کامل، با افزودنی‌هایی مانند امولسیفایرها، گلوتن اضافه، شربت گلوکز یا نگهدارنده‌ها تولید می‌شوند که باعث می‌شود شاخص گلیسمی آن‌ها به نان سفید نزدیک شود و حتی با داشتن 7 گرم فیبر در هر 100 گرم، تأثیر مطلوبی بر سیری یا سلامت روده نداشته باشند.
چرا رنگ نان گمراه‌کننده است؟
رنگ تیره نان همیشه نشان‌دهنده کامل بودن آن نیست. برخی تولیدکنندگان با افزودن کارامل یا ملاس به خمیر، رنگ نان را تیره می‌کنند یا فقط دانه‌هایی روی نان سفید می‌پاشند تا ظاهری کامل به آن بدهند. کریس یانگ، هماهنگ‌کننده کمپین نان واقعی، هشدار می‌دهد که هرچه تبلیغات روی بسته‌بندی بزرگ‌تر باشد، باید متن ریز پشت بسته‌بندی را دقیق‌تر خواند. اطلاعات روی جلو بسته معمولاً کیفیت آرد یا روش تخمیر را نشان نمی‌دهد.
ویژگی‌های نان کامل واقعی
یک نان کامل واقعی باید از آرد نوع T110 یا بهتر از آن T150 تهیه شده باشد که سبوس و جوانه غلات را حفظ می‌کند و سرشار از فیبر، ویتامین‌های گروه B، منیزیم و روی است. در اروپا، قوانین مشخصی برای ادعاهای تغذیه‌ای وجود دارد: «منبع فیبر» فقط زمانی مجاز است که حداقل 3 گرم فیبر در هر 100 گرم داشته باشد و «غنی از فیبر» وقتی است که حداقل 6 گرم فیبر در هر 100 گرم یا 3 گرم در هر 100 کیلوکالری داشته باشد.
چگونه نان کامل غنی از فیبر را تشخیص دهیم؟
اولین قدم، بررسی مقدار فیبر در جدول تغذیه‌ای است. اما این کافی نیست چون نان ممکن است با وجود رسیدن به این حد، بسیار فرآوری شده باشد. برای انتخاب بهتر باید به نکات زیر توجه کرد:
- اولین ماده تشکیل‌دهنده باید آرد کامل گندم، چاودار یا اسپلت باشد (ترجیحاً نوع T110 یا T150) نه آرد سفید با افزودن سبوس.
- فهرست مواد کوتاه باشد: آرد، آب، نمک، خمیرمایه یا مخمر و احتمالاً دانه‌ها، بدون شربت گلوکز، روغن‌های اضافه، امولسیفایرها یا نگهدارنده‌ها.
- نبود رنگ‌دهنده‌هایی مانند کارامل یا ملاس که فقط برای تیره کردن نان استفاده می‌شوند.
برچسب «نان سنتی فرانسوی» که طبق قانون ۱۳ سپتامبر ۱۹۹۳ تعریف شده، نشان‌دهنده نبود افزودنی‌ها و عدم فریز کردن است اما تضمینی برای میزان فیبر نیست.
آرد، تخمیر و انواع نان مفید
نان کامل تهیه شده با آرد T150 فیبر بیشتری دارد و حدود ۱۸۰ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم انرژی می‌دهد که باعث احساس سیری بهتر می‌شود. نان‌های کامل چاودار یا نان‌های «وایکینگ» شمال اروپا نیز در مطالعات مختلف به کنترل بهتر قند خون و کلسترول کمک کرده‌اند. تخمیر نیز اهمیت زیادی دارد؛ نان‌های تخمیر شده با خمیرمایه طبیعی و مدت طولانی، شاخص گلیسمی را به حدود ۶۵ کاهش می‌دهند، اسید فیتیک را تجزیه می‌کنند و جذب مواد معدنی را بهبود می‌بخشند.
کارشناس تغذیه سامی گیل می‌گوید: «بهترین نان، نانی است که با غلات کامل و کمترین مواد تشکیل‌دهنده ساخته شده باشد.» برای افرادی که دستگاه گوارش حساسی دارند، نان روستایی با خمیرمایه و آرد نیمه کامل مانند T80 مخلوط با چاودار یا اسپلت، معمولاً راحت‌تر هضم می‌شود و فیبر مناسبی دارد.
