شاید برای شما هم پیش آمده باشد که بعد از خوردن یک سالاد بزرگ در ناهار و یک کاسه نخود در شام همراه با آب گازدار، شکمتان به تدریج باد کند و احساس نفخ داشته باشید. دکتر و متخصص تغذیه ماگدا کارلاس در برنامه‌ای رادیویی توضیح می‌دهد که برخی از این خوراکی‌های به ظاهر سالم، از عوامل اصلی نفخ شکم هستند.
او می‌گوید: «اگر ساعت 19 مجبور می‌شوید دکمه شلوارتان را باز کنید در حالی که صبح بدون مشکل آن را بسته بودید، احتمالاً تجمع گاز در دستگاه گوارش بدون وجود بیماری خاصی باعث این مشکل شده است.» خبر خوب این است که با شناسایی این خوراکی‌های غیرمنتظره و تغییر نحوه مصرف آنها، می‌توان اغلب نفخ را کاهش داد و شکمی آرام‌تر داشت.
نفخ و گازهای روده‌ای چه معنایی دارند؟
نفخ به معنی بزرگ شدن شکم به دلیل تجمع گازهای روده‌ای است که معمولاً عملکردی و طبیعی است. دستگاه گوارش در فرآیند هضم به طور طبیعی گاز تولید می‌کند و بخشی از آن نیز ناشی از هوایی است که هنگام خوردن بلعیده می‌شود. در بیشتر موارد نفخ نشانه بیماری نیست، اما اگر این حالت جدید باشد، بدتر شود یا همراه با اسهال، خون در مدفوع، کاهش وزن یا تب باشد، باید به پزشک مراجعه کرد تا بیماری‌های التهابی یا مشکلات دیگر رد شوند.
ماگدا کارلاس توضیح می‌دهد: «دلایل زیادی برای تجمع گاز در معده وجود دارد، مانند مصرف برخی نوشیدنی‌ها. همچنین خوردن سریع غذا یا صحبت کردن هنگام غذا خوردن باعث بلعیدن هوای اضافی می‌شود. هضم برخی خوراکی‌ها و فعالیت روده نیز گاز تولید می‌کند.»
عوامل دیگری مثل بلع هوا (آئروفاژی)، کاهش تحرک به دلیل کم‌تحرکی، استرس و نامنظمی در زمان وعده‌های غذایی، شرایط مناسبی برای نفخ ایجاد می‌کنند.
خوراکی‌های غیرمنتظره‌ای که باعث نفخ می‌شوند
در فهرست خوراکی‌هایی که نفخ ایجاد می‌کنند، برخی از پایه‌های تغذیه سالم دیده می‌شوند. دکتر کارلاس می‌گوید: «برخلاف تصور عموم، سبزیجات خام برای کسانی که مستعد نفخ هستند مناسب نیستند. سالادها بسیار سالم‌اند اما برای این افراد مناسب نیستند چون ترکیبی از مواد خام و فیبر زیاد دارند که هضم آنها دشوار است.»
سبزیجات خام، سالادهای بزرگ و میوه‌های نارس می‌توانند گاز روده را افزایش دهند. همچنین حبوبات، هرچند سالم، بسته به نحوه پختشان متفاوت عمل می‌کنند؛ مثلاً نخود کامل با هوموس فرق دارد چون باکتری‌های روده قندها و فیبرها را به شکل متفاوتی تخمیر می‌کنند.
کلم، گل‌کلم و کلم بروکسل از جمله سبزیجات چلیپایی هستند که وقتی خوب پخته شوند بهتر تحمل می‌شوند. نوشیدنی‌های گازدار نیز مستقیماً گاز وارد بدن می‌کنند و میوه‌های نارس بیشتر قابل تخمیر و ایجاد گاز هستند.
راهکارهای تغذیه‌ای برای کاهش نفخ
نحوه خوردن غذا تقریباً به اندازه نوع غذا اهمیت دارد. کارلاس تأکید می‌کند: «بیشتر گازها ناشی از نحوه خوردن هستند. جویدن کامل و مراقبت از سلامت دهان و دندان مهم است، چون کسانی که دندان کم دارند یا فکشان درست جفت نمی‌شود، هوای بیشتری می‌بلعند.»
نشستن هنگام غذا خوردن، آرام خوردن، محدود کردن صحبت کردن حین غذا و جویدن طولانی، به کاهش بلعیدن هوا کمک می‌کند. همچنین توصیه می‌شود سبزیجات خام و چلیپایی بیشتر پخته شوند، بافت‌های نرم‌تر مثل هوموس ترجیح داده شود، نوشیدنی‌های گازدار محدود شوند و پس از غذا تحرک داشته باشید.
کارلاس می‌گوید: «کم‌تحرکی عامل خطر است. اگر بعد از غذا پیاده‌روی کنید، مشکل نفخ به طور خودکار کاهش می‌یابد.»
اگر با وجود این تغییرات نفخ ادامه داشت و احتمال حساسیت به لاکتوز یا گلوتن یا بیماری التهابی روده وجود داشت، باید به پزشک مراجعه کرد تا بررسی‌های تخصصی و برنامه تغذیه‌ای مناسب ارائه شود.
